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2021.12.04 サプリメント

更なる筋肥大には「EAA」話題のサプリメントの適切なタイミングと効果とは

こんにちは、岸本です。

トレーニングを始めたばかりの方でも、プロテインとBCAAを併用して摂っていることは多いでしょう。

ですが、最近になりトレーニング上級者の間では「EAA」というサプリメントを愛飲している方が増えてきました。

ただ初心者にとっては、なにを優先して摂っていいかさえわからないですよね。
それぞれの特性を理解して上手く取り入れることにより、更にトレーニングの効果を体感することができます。

今回は、EAAの効果やBCAAとの違い、摂取タイミングについてお話ししていきます。

1.EAAとは

肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の筋肉や骨、内臓や毛髪、皮膚などがつくられています。

そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸9種類の総称を「EAA」といいます。
必須アミノ酸の英語名である「Essentaial Amino Acid」の頭文字を取っています。

また非必須アミノ酸は「NEAA : Non-Essentaial Amino Acid」といいます。

この中でも特に筋肉作りに関わりが深い、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをまとめたものを「BCAA」といいます。

2.EAAを摂ると筋肥大が促進される!?

体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の血中濃度が下がると、筋肉を分解してしまいます。
そのため、EAAのサプリメントを摂取することで筋タンパク質の合成が促進され、さらに筋肉が成長しやすくなるのです。

さらに、疲労を回復する働きもあるため、筋肉痛の軽減にも効果絶大です。

またテキサス大学の研究によると、 トレーニング後にEAA6gと炭水化物を35g摂取したところ、筋タンパク質合成の働きが400%も高まるとの報告があったようです。

3.EAAを摂取すれば「BCAA」は必要ないの?

EAAのサプリメントには、必須アミノ酸のすべてが含まれていて、その一部の「バリン、ロイシン、イソロイシン」がBCAAです。

そのため、単純に筋肉をつけるために必須アミノ酸を摂取する場合においては、すべてが含まれているEAAの方が効率的だということになります。

そうなると「BCAAは必要ないの?」となってしまいますよね。

ですが、吸収の速いBCAAに比べてEAAは吸収が遅いため、それぞれの特性を活かしたタイミングで摂取するとよりトレーニングの効果を感じられるでしょう。

4.EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング

上記の理由から、吸収の速度に着目した使い分けをオススメします。

トレーニング前:EAA

トレーニング中:BCAA+クラスターデキストリン(糖質)

トレーニング後:EAA

トレーニング前に摂取するものとしてはすべての必須アミノ酸が含まれている「EAA」が適しています。

EAAによって血中のアミノ酸濃度が高い(アナボリック)状態でトレーニングを開始した方が持久力が向上するほかに、筋肉の分解を抑制してより筋肉の成長が期待できます。

ただし、BCAAと比べて吸収が遅いためトレーニング開始30分前が理想的な摂取タイミングです。

トレーニング中は、吸収の速いBCAAが適しています。筋タンパク質合成に欠かせない「ロイシン」を十分に摂るために10gほどのBCAAを取り入れましょう。
また筋タンパク質の合成を高めるBCAAに、筋肉の分解を抑える「クラスターデキストリン(糖質)」を併せるのもいいでしょう。

トレーニング後もプロテインではなく素早くEAAを取り入れて、血中のアミノ酸濃度を高い状態を保ちましょう。
常にアナボリック状態を保つことが、筋肉を成長させるためには必須になります。

筋肉の生成が400%高まったという研究結果からも、とても興味が湧くサプリメントですね。

医療現場でも使用され、数多くの研究でその効果が証明されているEAAは、基本的なトレーニングや食生活を実践している状態で、更なる筋肉の成長を求める方にオススメです。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
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岸本淳史

記事を書いた人

岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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