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早食いは太るって本当?太りにくい食習慣を身に付けてダイエットを成功させよう

こんにちは、岸本です。

みなさん、「早食いは太る」と一度は耳にしたことはないでしょうか?

それは、ズバリ事実です。
食事は「なにを食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も同じくらい大切になります。


その中でも特に重要なのが、『よく噛んで、ゆっくり食べる』ことです。

今回は、早食いがなぜ太るのか?ゆっくり食べることで得られる効果についてお話していきます。

1.なぜ早食いは太りやすいのか

ついつい食べ過ぎてしまう

食欲は「満腹中枢」によりコントロールされています。この満腹中枢は食事をはじめてから刺激されるまでに15分〜20分ほどかかります。
よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得られにくく食べ過ぎて肥満の原因となります。

ですので、噛む回数を増やしてゆっくり食べることにより、食事中に満腹中枢が反応し、食べ過ぎを抑えることができます。

急激に血糖値が上がってしまう

早食いが太るといわれるもう一つの理由は、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。

人間は食事をすると一時的に血糖値が上がり、すい臓からインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げます。このインスリンには、血液中の余った糖質を中性脂肪として体内に蓄積する働きがあります。

ゆっくり食べていれば、血糖値は緩やかに上がるため、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
ただし、早食いをして急激に血糖値を上げてしまうと、それを下げるインスリンが過剰に分泌されるので、中性脂肪の蓄積も促進されてしまうのです。

2.噛む回数に比例して上がる「食事誘発性熱産生」に注目

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。
そのため食後は、安静にしていてもエネルギー消費量が増えるのです。この代謝増加のことを「食事誘発性熱産生(DIT)」といいます。

なんと、食事誘発性熱産生は、噛む回数を増やすことにより高めることができるのです。

これを裏付ける研究報告があります。

平均年齢23歳の12人に参加してもらい、パスタ、ヨーグルト、オレンジジュースの合計621kcalの食事をとってもらった。そうして、早食いをした場合と、ゆっくり噛んで食べた場合の、食後の食事誘発性熱産生を比較した。
その結果、ゆっくり噛んで食べた時のエネルギー消費量は30kcalだったが、早く食べた場合は15kcalだった。
これにより、噛む回数を増やすと、食事誘発性熱産生に2倍ほどの差が出ることがわかった。

このように、噛めば噛むほどエネルギー消費量が上がるので、食べながらもダイエットができるということになりますね。

3.よく噛むことによって得られる嬉しい効果

便秘の解消

よく噛むと唾液腺が刺激され、唾液の分泌が促進されます。唾液に含まれている消化酵素が胃腸での消化を促進する為、便秘を解消することができます。

小顔効果

噛むときに使う咀嚼筋(咬筋や側頭筋)は目じりから頬に沿っています。よく噛んで食べることで咀嚼筋が鍛えられると、徐々に顔が引き締まってリフトアップに繋がります。

アンチエイジング効果

唾液には老化の防止に役立つ「EGF(上皮成長因子)」という成分が含まれています。
このEGFには皮膚表面の受容体と呼ばれる物質と結びつき、肌細胞の再生を促進する効果があります。

その働きにより、肌荒れなど、老化でのシミやそばかすを改善し、新しい細胞の再生を促し、肌の新陳代謝を高めます。肌のターンオーバーが活発になり、きめ細かな肌を手に入れることができるのです。

ちなみに、怪我をしたときに傷口を舐めることや口の中の傷が早く治りやすいといわれる理由がEGFの働きです。

4.どれくらい噛むといいの?

ひとくち食べるごとに30回を目安に噛むようにしてみましょう。30回ともなると意識をしなければなかなか難しいので、はじめは食事の最初に回数を頭で数えるようにして癖を付けるといいです。
これを毎食実践できると、よく噛むだけでダイエットの効果を感じられるでしょう。

是非、毎日の食事をゆっくり味わって、よく噛んで食べてみましょう!

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岸本淳史

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岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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