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2022.06.21 生活習慣

日常の動作を少し意識するだけで疲労が減少!?「立つ」「歩く」「座る」、そして「寝返り」について

こんにちは、永山です!

プライベートでも仕事中でも必ず、立つ、歩く、座る、寝るといった動作は必ず関わってきます。

当たり前すぎて見落としていたこと、良くないと分かっていながら習慣化してしまっていること様々あると思います。

本日は、その基本的な動作について見直す機会にして頂ければと思います!

1. まず重力を意識しよう!

人間は上半身の重みを背骨や腰、2本の足だけで支えるという構造上、重力の負荷を受けやすいとされています。

そのため、重力の負荷を最も受けにくくする理想の姿勢は、「耳・肩・骨盤」の中心が横から見たときに一直線上にある状態です。

真上から見た時をイメージし、表面積が小さく背中がほとんど見えない状態が理想的な立ち姿といえます。

2. 疲れない立ち方・歩き方・座り方

立ち方について

①お尻に軽く力を入れる

②胸を張らず、肩を下げ、肩甲骨を背中の中心側に寄せるイメージを持つ

③足指に力を入れ、地面を軽くつかむ意識を持つ

④足を肩幅程度に開き、左右の中心に体の重心がくるよう意識する

胸を張ると、肩の位置が骨盤より後ろにずれて、頭が前方に出てしまうので、上半身の重さを分散することができなくなってしまいます。

肩甲骨を寄せる意識を持つと、体を一直線に保ちやすくなります。

長時間立ちっぱなしの作業をする際は、その場で足踏みするなどしてふくらはぎの緊張を解き、体の重心を定期的に変えることも有効です。

歩き方について

①骨盤幅(骨盤の横幅)で歩く

②前に踏み出す足は、そっと引き上げて体の少し前に落とす

③かかとからではなく、足裏全体で着地する

④着地と同時に、後ろに残った足をスッと引きあげる

⑤常に着地している足に体の重心があるようにする

疲れにくい歩き方にも実はコツがあります。

まずは、骨盤の横幅で歩くことです。

両足のかかとをつけ、つま先を逆ハの字に開いてから両足が並行になるようにかかとを開いてみてください。その横幅が骨盤幅です。

慣れないうちは左右の足が横に離れているように感じますが、足の骨をまっすぐ動かすためには理にかなった横幅なのだそうです。

歩くときは、足の指でしっかり地面を掴むように意識してください。

座り方について

①背もたれまで深く座る

②両ひざ、両足首をそれぞれくっつける or 両ひざ、両足首を開く

③足を椅子の前に置き、膝の角度を鈍角にする

④足の裏全体を地面に置く

肩と腰のラインが並行になるように意識してみましょう。

左右どちらかが上がっていると、背骨が湾曲して頭の重さを支えきれず、腰痛の危険性が高まってしまいます。

また、パソコンで作業をするときに手首が反っていると肩に負荷がかかります。

パソコンの置き場所や椅子の高さを調整し、キーボードやマウスを使うときに手首が伸びるように意識してみてください。

3. 良質な睡眠には○○が大事

寝返りを打つことが大事

良質な睡眠は、肉体疲労の改善やメンタルを整えるために欠かせません。

朝起きたとき、すでに疲れを感じる人は、寝ているときの姿勢や環境に問題がある可能性があります。

起きているときと同様に、同じ姿勢が長時間続くと血流が悪化し、疲労を溜め込んでしまうのです。

つまり、寝ているときも、寝返りの回数を増やした方が、体は疲れにくくなります。

寝返りしやすいマットレスとは?

体が沈み込まない固めのマットレスにすると寝返りを打ちやすくなるそうです。

逆に柔らかくて体が沈み込みやすいマットレスは、寝返りが打ちにくくなるため疲労が蓄積しやすくなります。

枕選びは仰向けと横向きを想定しよう

枕は仰向けと横向けで適切な高さが異なります。

仰向け時は、腰をベッドにつけていられる高さがベストですが、横向きの際はもう少し高くしないとベッド側の肩が「巻き肩」になってしまいます。

中央部は仰向けに寝る事を想定した低めのもの、両サイドは横向け寝に適した少し高さがあるものがよいでしょう。

睡眠時も体に負担をかけない姿勢で寝ることが出来れば、起床時の目覚めも大きく変わるはずです。

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永山 太貴

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