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その栄養価はブロッコリー並み!?アスパラガスがダイエットにオススメな理由とは

こんにちは、岸本です。

ダイエットや筋トレをする方にとってお馴染みの野菜といえば「ブロッコリー」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

筋肉を付けるために必要な栄養素を多く含む事で知られ、冷凍食品などでも手軽に食べられる事から人気ですが、実はこのブロッコリーに匹敵するといわれる野菜が「アスパラガス」なんです。

本日は、そんなアスパラガスの効果についてご紹介していきます。

1. アスパラガスの栄養成分は

さて、ブロッコリーにも引けを取らないアスパラガスですが、その栄養成分は以下のようになっています。

アスパラガス(生)100 gあたりの栄養価
カロリー 約20 kcal
糖質 1.9 g
食物繊維 2 g
脂質 0.2 g
タンパク質 2.6 g

ブロッコリーは100gで約33kcalなので、アスパラガスのカロリーは野菜の中でもトップクラスのカロリーの低さなのが分かります。

また糖質量も約2gとダイエットなどにも非常に有効で、普通の大きさのアスパラガス4~5本で100gになるので、しっかりとボリュームを出す事も出来ます。

そのほかにも各種ビタミンや葉酸、アスパラギン酸など様々な栄養素を含むのがアスパラガスの特徴になります。

グリーンアスパラやホワイトアスパラなどいくつかの種類があり、一度種を植えると収穫から10年ほど収穫し続けられると言われているくらい生命力の強い野菜なのです。

2. アスパラが語源の栄養素も!さまざまな効果とは

万能食材とも呼べるブロッコリーと同様に、アスパラガスにも様々な嬉しい効果があります。

アスパラギン酸が代謝を高める

アスパラガスを語る上で欠かせないのがこの「アスパラギン酸」

アスパラガスに含まれる事で名付けられたとされるこの栄養素ですが、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は体の代謝を高め、痩せやすい体質を作ることができます。

ビタミンBで脂肪燃焼を促進

アスパラガスにはビタミンB2が豊富に含まれています。

このビタミンB2には脂肪燃焼の働きがあり、ダイエットに効果的です。

また血行を良くする効果があるビタミンEも豊富に入っているので、血行が良くなれば新陳代謝も上がり、痩せやすい体質になる事ができます。

そのため、アスパラガスはアンチエイジングにも効果があるという訳です。

利尿作用・むくみ解消

アスパラガスには「カリウム」や「ルチン」という成分も豊富に含まれています。

このカリウムやルチンには利尿作用があり、体のむくみを解消するのに効果的です。

体がむくむ主な原因としては、余分な水分が体に蓄積される事によるものです。

そのため、利尿作用のあるカリウムやルチンを摂取する事で尿と一緒にこの余分な水分を排出してくれるので、頑固なむくみの解消にも繋がります。

ビタミンC・Aで美肌効果

アスパラガスにはビタミンCも豊富に入っています。

ビタミンCはメラニンの生成を抑制するため、シミが出来にくくなります。

またビタミンAも豊富で、ビタミンCとダブル効果でお肌の調子を整えてくれます。

筋肉痛の緩和にも◎

代謝を上げる働きのあるアスパラギン酸は筋肉痛の緩和にも効果があります。

筋肉痛は筋トレなどで体に乳酸が溜まる事が原因で起こりますが、アスパラギン酸はこの乳酸を分解する作用があります。

そのほかにも、アスパラギン酸には睡眠の質を向上する働きがあり、タンパク質やビタミンなどの栄養素と共に疲労回復に効果を発揮するので、疲れやすい人にもお勧めです。

3. アスパラガスの効果を高める方法とは

さまざまな料理に活用出来るアスパラガスですが、その効果を感じるためにいくつかのポイントがあります。

ホワイトよりグリーン

アスパラガスにはグリーンとホワイトがありますが、ダイエットに向いているのはグリーンアスパラガスといわれています。

ホワイトアスパラガスはグリーンアスパラガスと比べると栄養価が落ちるので、ダイエット中などは出来るだけホワイトよりもグリーンを選ぶようにしましょう。

調理法・保存方法にも注意

アスパラガスは穂先の方が柔らかくなっていますが、時間が経つほどに皮が硬くなります。

特に茎の根元は時間と共に硬くなりやすいので、包丁で皮を剥くなど下処理を済ませてから使用しましょう。

根本の部分には栄養素が豊富に含まれているので、固くてつい捨てちゃう…なんて事の無いように!また茹でる際は剥いた皮を一緒に茹でると風味が良くなります。

冷蔵庫などで保存する場合は、濡れた新聞紙等で包んで乾燥を防止した上で立てて保存すると鮮度と味を維持する事が出来ます。

4. アスパラガスの食べ過ぎには要注意

ここまで良いこと尽くしのアスパラガスですが、最後に注意点があります。

それは食べ過ぎると尿が臭くなる事!実はこれ、アスパラギン酸が原因なんです。

この栄養素は体に入った後に硫黄含有物質に分解され、腎臓経由で尿と一緒に排出されます。それが結果として尿の悪臭に繋がるという訳なんです…。

また尿酸値が高い方や痛風の恐れがある方も注意が必要です。

アスパラガスには「プリン体」というものが含まれており、このプリン体が分解されると尿酸となります。

この尿酸は普通は体外に排出されますが、排出能力を超えると体内に蓄積されます。

一定の濃度以上になると尿酸は血液中で結晶化して腎臓に溜まり、これが尿路結石や痛風などの疾患を引き起こす要因になります。

食事からのプリン体摂取量は「1日400mg」までが目安となります。
ちなみにアスパラガスの上部には55mg/100g、下部には10mg/100gのプリン体が含まれています。

調理方法によってこの数字も変わってきますが、相当の量を過剰摂取をしない限りは大丈夫といわれています。

ですが、プリン体は体内で作り出されている量が8割、食事から摂取される量が2割と言われており、体内で生成されているプリン体の量は変えられないので、不安な方は食べ過ぎないように気を付けましょう。

いかがでしたでしょうか?

様々な栄養素が含まれているアスパラガス。

色んな料理に活用しやすくて、しかも栄養価も非常に高い扱いやすい食材です!

是非、日常の食事に取り入れてみてください!

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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お待ちしております。

岸本淳史

記事を書いた人

岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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