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2021.10.30 食事管理

免疫力を高める食材をご紹介!筋トレとあわせて健康的なカラダを手に入れよう

こんにちは、岸本です。

みなさん『筋肉を付けると免疫力が高まり体調を崩しにくくなる』ということはご存知でしょう。
ただ日々トレーニングを行っていても、一時的に免疫力が低下してしまうこともあるのです。

そのため、日常的に体調を崩さないようにするには、免疫力を高める食生活を心掛けることも必要となります。

今回は、免疫力を高める食生活の3つのポイント、おすすめ食材をご紹介していきます。

1. そもそも免疫力ってなに?

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の大きく2つに分けられます。

『自然免疫』とは、生まれつき人体に備わっている免疫機能で、外から体内に侵入した抗原、細菌やウイルス、体内で発生したがん細胞などを常に監視して撃退する防衛システムのことをいいます。

『獲得免疫』は、体内に侵入した細菌やウイルスを記憶して、二度目から反応する後天的に獲得する免疫のことをいいます。
ワクチンは、この獲得免疫の仕組みを利用した予防の方法となります。

これら免疫の仕組みは精巧にできていて「リンパ球」「マクロファージ」「好中球」など、そのほか多くの免疫細胞が協調しあって働いています。
そのため、細菌などが体内に入っても、この免疫細胞の機能性が高ければ発症に至りません。また発症した場合でも、免疫細胞が細菌と闘い身体を守ってくれます。

このように免疫力を高めることは、より健康な身体を維持することに繋がります。
ですが、この免疫機能は15歳までに完成されますが、20歳くらいをピークに年齢とともに低下していきます。

さらに乱れた食生活や運動不足、過度なストレスなどによっても免疫力は低下してしまいます。

2. 免疫力を高める食生活3つのポイントとおすすめ食材

① 発酵食品で腸内環境を整える

免疫細胞の60〜70%は腸内に存在するといわれています。腸は口と繋がっているため、さまざまな細菌やウイルスなどが入ってきます。

そのため、腸内の免疫細胞を活性化する働きのある発酵食品を取り入れ、常日頃から腸内環境を整えておく必要があるのです。

ヨーグルト 

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸にとどく前に死んでしまうことも、また生きたまま腸にたどり着くこともあります。

ですが、ヨーグルトの乳酸菌は生きたままでも、死んで「死菌」になったとしても、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えることができます。

納豆

納豆に含まれる「納豆菌」は熱や酸に強い性質をもつため、生きたまま腸にたどり着くことができます。そうして納豆菌が腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることができます。

また納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも効果的です。

甘酒

海外では『ジャパニーズ・ヨーグルト』ともいわれるほど高い健康効果をもちます。

腸内の善玉菌のエサとなる「レジスタントプロテイン」や「オリゴ糖」、腸の蠕動運動を活発にする食物繊維の相乗効果により、腸内環境を整えることができます。

味噌

味噌の色素成分である「メラノイジン」は、強い抗酸化作用をもつほかに、食物繊維のような働きをするため、腸内では善玉菌のエサとなります。

このメラノイジンは色の薄い味噌よりも赤い味噌に多く含まれています。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌「ラクトバチルス」は酸に強く、腸内までたどり着くことができます。それにより善玉菌の増殖を促します。

またキムチの香味成分「カプサイシン」には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあるため、便秘の改善にも効果があります。

② 毎食「食物繊維」を取り入れる

肉や魚、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質を摂り過ぎると、それをエサとする腸内の悪玉菌が増殖してしまいます。

そのため、野菜や海藻などに含まれる食物繊維を取り入れて腸内環境を整えましょう。

海藻類(昆布、わかめなど)

昆布やわかめ、もずくなどの表面を覆うヌメリ成分「フコイダン」は、水溶性食物繊維のひとつで、腸内の善玉菌のエサとなります。

また免疫力を上げるほかに、胃や腸などの粘膜の保護作用があることから、胃潰瘍や胃がんの原因のひとつとされる「ピロリ菌」を除菌できるとの研究報告がされています。

キノコ類(キクラゲ、しめじなど)

キノコ類には、不溶性食物繊維のひとつ「β-グルカン」が豊富に含まれています。

このβ-グルカンには、体内に侵入した細菌や、体内で発生したがん細胞を攻撃する「マクロファージ」や「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞を活性化させる働きがあります。
そのため、アレルギーの予防や改善、がんの予防にも効果的です。

ゴボウ

ゴボウには、水溶性食物繊維「イヌリン」、不溶性食物繊維「セルロース」や「リグニン」が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2つをバランスよく取ることが必要です。
ゴボウにはその両方が含まれているため、とても強い整腸作用をもっています。

オクラ

オクラの独特の粘り成分は「ペクチン」という水溶性食物繊維によるものです。

このペクチンには胃の粘膜を保護し、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをもちます。
また血液中のコレステロール値を下げる働きもあるため、血糖値の上昇を抑えられます。

アボカド

『世界一栄養価の高い果物』としてギネスブックにも認定されるアボカドには、水溶性と不溶性の食物繊維がゴボウと同じようにバランスよく含まれています。

またビタミンEには、強い抗酸化作用があり、免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防にも効果的です。

オートミール

オートミールは、数ある穀物の中でもトップクラスに食物繊維の含有量を誇ります。その量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなります。

またゴボウやアボカドのように、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含まれています。
お米の代わりに使える「オートミール」はダイエットには欠かせない食材です。

さつまいも

さつまいもには、不溶性食物繊維の「セルロース」が多く含まれています。
また生のさつまいもを切ったときにでる、白い液体「ヤラピン」には腸の蠕動運動を活発にして便を柔らかくする働きがあります。

このヤラピンは、さつまいもの皮の下に多く含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします。熱に強い性質をもつため、加熱をしても変質しません。

③ カラダを温める食材をとる

免疫細胞は血液の中にも存在しています。そのため、体温が下がり血流が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く撃退することができず免疫力が低下してしまいます。

また免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃といわれているため、それ以下の方は、特に体を温める食材を日常的に取り入れるようにしましょう。

生姜

生姜を加熱すると、ジンゲロールという成分が「ショウガオール」に変化します。
このショウガオールには熱を作り出して、体の芯から温める働きがあります。

また過熱前の生姜に含まれる「ジンゲロール」には殺菌や胃腸の調子を整える効果があります。

タマネギなどのユリ科

タマネギやニンニク、ニラなどの特有の香味成分の「硫化アリル」には、血流を促進して体温をあげる働きがあります。

さらに強い殺菌作用や抗酸化作用もあり、免疫力を高める効果が期待できます。

ニンジンなどの根菜類

東洋医学では、食材には体を温める「陽性」と体を冷やす「陰性」があるとされています。

この陽性食材は、寒い土地や気候で育ちます。また地中に縦に伸びる野菜が陽性、 陰性は地上に高く伸びるという特徴があります。

そのため、ニンジンやゴボウ、大根やレンコンなどの根菜類には体を温める働きがあるのです。

サケ

サケは赤身魚と思われがちですが、実は白身魚で赤みの色合いは「アスタキサンチン」という天然色素によるものです。

このアスタキサンチンの抗酸化作用は、ビタミンEの1,000倍、β-カロテンの40倍に相当するといわれています。そのため、免疫力を高めたり、アンチエイジングや動脈硬化の予防に効果的です。

鶏肉

鶏肉は牛肉と豚肉の約10倍の「ビタミンA」を含みます。
それにより、のどや鼻などの粘膜を正常に保ち、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができます。

さらに鶏肉は高たんぱく質で、脂肪分が少ないのでダイエットの強い味方です。

羊肉

羊肉が体を温めるといわれる最大の理由は「L-カルニチン」という成分にあります。
L-カルニチンは、必須アミノ酸のリジン、メチオニンなどによって体内で作られるアミノ酸のひとつで、体内の新陳代謝を促す働きがあることから体の冷えを防いでくれるのです。

3. 免疫力を高めるには「グルタミン」がオススメ!

アミノ酸のひとつ「グルタミン」は、免疫機能を正常に保つために欠かせない役割を果たしています。

リンパ球やマクロファージ、好中球などの免疫細胞のエネルギー源になるのがグルタミンです。そのため、十分な量のグルタミンが腸内に供給されることにより、より免疫機能を高めることができるのです。

通常は体内で合成のできるアミノ酸なのですが、病気や疲労が溜まっていたり、トレーニング後など体にストレスがかかると大量のグルタミンが消費され、一時的に免疫力が低下してしまいます。

この不足したグルタミンは、主に筋肉を分解して生成してしまうため、サプリメントから素早く摂取するといいでしょう。

トレーニングをして基礎代謝を向上することは、免疫力を高めることには重要なことです。
ですが、偏った食生活をしていると、体調を崩してしまいトレーニングさえできなくなります。

いつまでも健康的な生活を送れるように、日頃の食生活を見直して体調を崩しにくい体を手に入れましょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
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岸本淳史

記事を書いた人

岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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