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2021.10.16 食事管理

健康的に痩せるには「食物繊維」が必要不可欠!その種類や嬉しい効果とは

こんにちは、落合です!

野菜や穀物、海藻類などに多く含まれている「食物繊維」

みなさんは、この成分がダイエットや健康、美容にも効果があるという事はご存知でしたか?

近年では、この食物繊維に対する注目度が高まっており、健康に生活していく上で欠かせない栄養素となっています。

本日は、人間にとって重要な「食物繊維」の種類、その効果ついてご紹介していきたいと思います!

1.「水溶性」と「不溶性」の2つの食物繊維の違いとは

食物繊維には大きく分けて水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

水溶性食物繊維の特徴

まず水溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶ける性質をもつことから、体の中でドロドロのゲル状になります。そのため食べた食品の消化が緩やかになり、小腸での栄養吸収が和らげられます。この働きにより糖の吸収速度を遅くすることができるのです。

このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させるため、とてもダイエットに効果的です。
また水溶性食物繊維には、いくつかの種類があり、それぞれ以下のように働きが異なります。

【グルコマンナン】

こんにゃくに豊富に含まれる「グルコマンナン」は、胃や腸で水分を含んで粘りの強い状態となる性質があるので、食べたものが消化管内をゆっくり進み、糖の吸収を遅らせることができます。

また血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低減させる働きもあるので、糖尿病や脂質異常症の予防効果があります!

【ペクチン】

りんごやキャベツ、かぼちゃなどに豊富に含まれている「ペクチン」
これは柑橘類の皮などに多く含まれ、果物の成長によって不溶性から水溶性へと変化する食物繊維です。

ペクチンの特徴である強い粘性により、コレステロールや有害物質を吸着し、排泄する働きがあります!

【フコイダン】

昆布やもずくなどの海藻類に含まれる滑り成分の「フコイダン」は、ガン抑制効果があるといわれ、医学界で注目されています。

そのほかにも、糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれる働きや腸内環境を整える作用もあります!

【イヌリン】

菊芋、ごぼうや玉ねぎに含まれる「イヌリン」は、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖に変換されます。
これは腸で水分を吸収するとゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑えることができます。

また腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果もあります!

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶けないので、水を多く吸収して数倍に膨れます。これが腸を刺激して腸内の老廃物を排せつし、便秘などの予防に効果があります。

この不溶性食物繊維にも、いくつか種類があります!

【セルロース】

小麦ふすまやおから、ごぼうに多く含まれている「セルロース」は腸内の善玉菌を増殖し、発がん物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。

繊維質のものが多いので咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすく、食べ過ぎや肥満予防に効果的です!

【リグニン】

リグニンは、ココアや豆類、いちごに多く含まれています。多くの食物繊維が多糖類であるのに対して、リグニンはポリフェノールと構造が似ており密接な関係があると考えられています。

また善玉菌を増やし、便秘、また動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります!

【キチン・キトサン】

キチン・キトサンはエビやカニなどの甲殻類に含まれる多糖類の一種です。

血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があり、肥満や動脈硬化の予防、高脂血症の改善、整腸作用、免疫力の向上、がん細胞の増殖を抑えるなど多くの作用が期待できます!

2.十分な食物繊維を摂ることで得られる嬉しい効果

食物繊維は、腸内環境を整えるだけが仕事ではありません。
実は、それ以外にもとても嬉しい効果があるので、この効果も知れば、みなさんも積極的に食物繊維を摂ってみようと思うはずです!

食物繊維をしっかり摂ると美肌効果がUP!?

腸と肌には深い関係性があり、腸内環境が悪くなると肌あれに繋がってしまいます。
その理由としては、腸の状態が悪くなると、便秘を引き起こしやすくなり、便秘の期間が長いと腸から有毒な成分が肌に届いてしまうので、ニキビ、しみ、しわなどの原因になってしまいます。

それを防ぐためにも、普段の生活から食物繊維をしっかり摂って、体の内側からキレイにしていきましょう。

脂肪の吸収を防いで、ダイエット効果も!

食物繊維をしっかり摂ることによって、脂肪の吸収を抑える事が出来ます。
その理由は腸内にある「腸内フローラ」という細菌の集合体のおかげです。

食物繊維を摂ると、腸の中にある腸内フローラが活発になり、脂肪細胞を刺激して、脂肪の吸収を抑えることが出来ます。

食物繊維は病気の予防にも効果的!

食物繊維は、体内のコレステロールを吸着し、体外に排出する効果があるので、コレステロール値を下げるはたらきがあります。また、体内のナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧の予防にもなります。

さらに血糖値の上昇を抑える働きもあるので、糖尿病のなどの予防にとても効果的なので、日々の食事の中に食物繊維を取り入れていきましょう。

3.不溶性と水溶性は、2対1のバランスで摂るのが理想

腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、2対1くらいの割合で摂るのが理想的とされています。

これは、慢性便秘症の患者に対する研究で、不溶性14g、水溶性7gを摂ったときに、もっとも便秘解消の効果が高かったという結果から示された割合になります。
ですが、実際の統計では、成人男女平均で、不溶性10.7g、水溶性3.4gを摂取しており、そのバランスは 3対1になっています。

※平成 25 年国民健康・栄養調査結果を参考

食物繊維は全体量の不足とともに、とくに水溶性食物繊維の摂取量が足りていません。なので、不足しがちな「水溶性食物繊維」を多く含む食品を積極的にとるようにするのが、2種類のバランスを良くするポイントになります!

4.食物繊維×発酵食品で腸がさらにパワーアップ!

食物繊維と一緒に摂取して頂きたいのが「発酵食品」です。主に納豆やヨーグルト、キムチなどの事を指しており、みなさんの日々の食事の中にも多く出てくると思います。

実はこの発酵食品にも、腸内環境を良くしてくれる働きがあり、食物繊維と一緒に摂る事によって、さらに腸内の善玉菌を増やして、腸内環境の改善に効果的です。

納豆×キムチ

納豆の納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善させる為のオススメの組み合わせです。
納豆菌が腸内で代謝させる物質が乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やす事ができるので、腸内環境の改善にとても役立つ組合せです。

海藻×味噌

ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類には、アルギン酸やミネラルといった成分がとても豊富です。
このアルギン酸には、体の余分な塩分を排出する働きがありますので、塩分を気にされていて、味噌汁などを敬遠されている方にはとてもオススメな組み合わせです。

ヨーグルト×キウイ

ヨーグルトに含まれているタンパク質と、キウイに含まれているビタミンCの組み合わせは、ヒトの肌や爪、髪の毛などを作るコラーゲンの元になります。コラーゲンをしっかり摂取して頂くと、肌のハリやツヤが良くなり、爪も割れにくくなるなどの効果があります。美容を気にされている方にはとてもオススメです。

いかがでしたか?
お肉やお魚以外にも、野菜や海藻などもしっかり食べて腸内環境を良くして、健康的な体づくりをしていきましょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております!

落合駿太

記事を書いた人

落合駿太

静岡店所属。主婦や会社員など一般の方から、アスリートにいたるまで幅広いクライアントを指導する人気トレーナー。

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