「思ったほど体重が減らない」
「むしろ少し増えた」
「これって筋トレの効果が出ていないの？」

そんな不安を感じたことはありませんか？

ダイエットを始めると、どうしても毎日の「体重」に目が向きがちです。

しかし、筋トレを取り入れている場合、体重だけでは身体の変化を正しく判断できないことがあります。

今回は、筋トレをしているのに体重が減らない理由について、研究データも交えながら解説します。

①「体重が減る＝脂肪が減る」ではない

体重計に表示される数字は、体脂肪だけではありません。

筋肉、水分、骨、体内に蓄えられたグリコーゲン、胃腸の内容物など、すべてを合わせた重さです。

そのため、

「体脂肪は減っているのに、体重はあまり変わらない」

ということも十分に起こります。

特に筋トレを取り入れながらダイエットしている人は、この違いを理解しておくことが大切です。

② 約3〜4か月の筋トレで、身体はどう変わった？

2022年に医学誌『Obesity Reviews』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ分析では、過体重・肥満の人を対象とした114試験、4,184人のデータが解析されています。

対象には子ども・青年から高齢者までが含まれ、研究の介入期間は平均14.6週間（約3〜4か月）でした。

その結果、筋力トレーニング単独では、運動を行わなかったグループと比較して、

体脂肪量：約1.0kg減少
体脂肪率：約1.6ポイント減少
除脂肪量：約0.8kg増加

という結果が報告されています。

除脂肪量には筋肉だけでなく水分や骨なども含まれるため、「筋肉が0.8kg増えた」という意味ではありません。

それでも、脂肪が減る一方で除脂肪量が増えれば、身体の中身が変化していても体重には大きな変化が現れない可能性があります。

さらに2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、過体重・肥満の18〜65歳の成人を対象とした25件のランダム化比較試験を解析。

食事による減量に筋力トレーニングを追加しても、食事だけの場合と比較して、体重の減少量そのものには統計的に有意な差がありませんでした。

一方で、筋トレを加えたグループでは、除脂肪量の減少を抑えながら、より多くの体脂肪を減らすという結果が確認されています。

ダイエットでは「何kg減ったか」だけではなく、「何が減ったのか」を見ることも重要なのです。

③ 筋トレ後は水分によって体重が増えることも

体重を分かりにくくするもうひとつの要因が「水分」です。

筋肉には、運動時のエネルギー源となるグリコーゲンが蓄えられています。そしてグリコーゲンは、水分とともに筋肉内へ貯蔵されます。

研究レビューでは、筋グリコーゲン1gに対して少なくとも約3gの水分が一緒に蓄えられることが示されています。

そのため、筋トレや食事によって筋肉内のグリコーゲン量が増えれば、それに伴って体内の水分量も増え、体重が一時的に増えることがあります。

また、体重は水分量だけでなく、炭水化物や塩分の摂取量、排便、食事量、測定時間などによっても日々変動します。

つまり、

「昨日より500g増えた＝脂肪が500g増えた」

というわけではありません。

前日との比較だけで一喜一憂せず、できるだけ同じ条件で測定し、数週間単位で体重の傾向を見ることが大切です。

④ 体重だけでなく「見た目・ウエスト・筋力」も確認する

筋トレをしながら身体を変えていく場合、体重以外にも、

・ウエストが細くなった
・以前より服がゆるくなった
・鏡で見ると身体が引き締まった
・扱える重量が増えた
・体脂肪率が変化した

といった指標にも目を向けてみましょう。

ただし、

「体重が減らないのは筋肉が増えたから大丈夫」

と、すべてを筋肉のせいにするのも注意が必要です。

数か月続けても体重・体脂肪・ウエストなどにほとんど変化がない場合は、摂取カロリーや食事内容、日常の活動量などを見直す必要があるかもしれません。

2022年のメタ分析でも、筋力トレーニングとカロリー制限を組み合わせた方法は、体脂肪を減らすうえで特に大きな効果を示しています。

筋トレだけですべてが解決するわけではなく、トレーニング・食事・日常の活動量・休養を総合的に考えることが重要です。

⑤「体重を落とす」だけではなく「身体を変える」

ダイエットをしていると、どうしても体重計の数字が気になります。

もちろん、減量が目的なら体重の推移も大切な指標です。

しかし、「健康的に引き締まった身体をつくる」ことが目的なら、体重は身体の変化を見る指標のひとつにすぎません。

体重の変化が小さくても、体脂肪が減り、除脂肪量を維持できていれば、身体の中身は変化している可能性があります。

Private Gym Dand.Aでは、単に「何kgまで体重を落とす」という数字だけではなく、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてトレーニングを行っています。

「筋トレをしているのに体重が減らない」

そんなときは体重計の数字だけで判断せず、体脂肪・ウエスト・見た目・筋力なども含めて身体の変化を確認してみましょう。

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