アスリートやトレーニーの中で特に人気の高いサプリメントのひとつに「グルタミン」があります。

このグルタミンが体内から不足してしまうと、筋トレをしても筋肉が増えず、太りやすい体のままになってしまいます。

不足したグルタミンをサプリメントで補給することにより、ダイエットにも大活躍してくれる優秀な成分です。

本日は、効率よく筋肉をつけるために最適な成分「グルタミン」について解説したいと思います。

1. グルタミンとは

グルタミンは準必須アミノ酸（conditionally essential amino acid）に分類されます。

準必須アミノ酸とは、通常は体内で合成できるアミノ酸ですが、特定の状況下（成長期、病気や負傷など）では、体内での合成が不十分となり、食事などからの摂取が必要になるアミノ酸を指します。

グルタミンは、通常の状況では体内で合成できますが、激しい運動やストレス、病気などによって、体内での生成が追いつかなくなることがあります。

そのため、運動を行っている方や回復が必要な状況下では、サプリメントや食事からのグルタミン摂取が効果的です。

2. グルタミンの効果

グルタミンは、体内で最も豊富に存在するアミノ酸で、多くの生理機能に関与しています。

以下は、グルタミンの主な効果です。

筋肉の回復と成長のサポート

グルタミンは、筋肉の分解を抑制し、筋肉の回復と成長を促進する効果があります。

運動後の筋肉の疲労回復や、筋トレによる筋肉増強をサポートします。

免疫機能の向上

グルタミンは、免疫細胞であるリンパ球やマクロファージのエネルギー源となり、免疫機能を適切に保つ役割を果たします。

これにより、感染症に対する抵抗力が向上することが期待されます。

腸の健康維持

グルタミンは、腸粘膜のエネルギー源として働き、腸の健康を維持する効果があります。

また、善玉菌の増殖を助け、腸内環境の改善に寄与します。

グルコース代謝の調整

グルタミンは、インスリンの働きをサポートし、グルコース代謝を調整します。

これにより、血糖値の安定やエネルギー利用の効率化が期待されます。

成長ホルモンの分泌促進

グルタミンは、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

これにより、筋肉の成長や脂肪の分解が促進されることが期待されます。

3. グルタミンの摂取量とタイミング

グルタミンの摂取量やタイミングは、個人の体重、運動量、目的に応じて異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

摂取量

一般的な摂取量の目安は、1日あたり5g程度です。

トレーニングを行っている方や、より効果的な摂取を目指す場合、1日あたり10-15gを摂取することが推奨されます。

タイミング

起床時: 睡眠中にグルタミンが消費されるため、起床時に摂取することで、体内のグルタミン濃度を回復させることができます。

トレーニング後: 運動後にグルタミンを摂取することで、筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートする効果が期待されます。

就寝前: 睡眠中に筋肉の回復や成長が進むため、就寝前にグルタミンを摂取することで、そのプロセスをサポートします。

摂取量が多い場合は、2～3回に分けて摂取することが推奨されます。

最適な摂取量やタイミングは、個人差があるため、自分の体調や目的に合わせて調整することが重要です。

4. 乳酸菌との相乗効果とは

グルタミンは腸を活性化する栄養素「乳酸菌」と同時に摂取するといいでしょう。

グルタミンと乳酸菌は、それぞれ独立した栄養素ですが、一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

以下に、グルタミンと乳酸菌の関係とその効果を説明します。

腸内環境の改善

グルタミンは腸の細胞を修復し、腸の機能をサポートします。

一方、乳酸菌は腸内環境を整える役割があります。

両者を同時に摂取することで、腸内環境が改善され、腸内での栄養素の吸収率が向上します。

免疫力の向上

グルタミンは免疫機能をサポートし、乳酸菌は腸内の善玉菌を増やすことで免疫力を高めます。

両者の相乗効果により、免疫力の向上が期待できます。

筋肉の回復と成長

グルタミンは筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートします。

乳酸菌による腸内環境の改善が、グルタミンの吸収率を向上させ、筋肉の回復と成長により効果的に働くことが期待されます。

5. オススメの乳酸菌入りグルタミンをご紹介

国内メーカーで有名なグリコの「PROSPEC GLUTAMINE」です。

こちらは、付属のスプーン1杯半（5.0g）で高配合（99.6%）のグルタミンを5000㎎、高密度に濃縮した乳酸菌EC-12（殺菌）を合わせて摂取できるため、効率的に効果を体感することができます。

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しかし、加熱により変性するため、食材を生のまま食べなければならず、摂取したい量を生で食べるとなると日常の食事からの摂取はなかなか大変です。

しっかりグルタミンの効果を体感したい方は、サプリメントからの摂取をオススメします。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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コリコリとした独特な食感が特徴的で、よく中華料理に使用されることが多い「きくらげ」

最近ではTVやネットでも取り上げられるくらい、ダイエットや健康に効果がある食材として話題沸騰中なのです。

本日は、そのきくらげに含まれる栄養成分や効能についてご紹介します！

1. きくらげ（木耳）とは

きくらげは「クラゲ」という字が入っているため、海のクラゲと勘違いする方もいます。

確かにクラゲのようなコリコリとした食感はありますが、実は山のものであり、山の木に生息するキノコのひとつなのです。

漢字では「木耳」と書くのですが、その由来はきくらげの不思議な形が人の耳の形に似ていたからだそうです。

少し前までは乾燥きくらげが多かったですが、最近では生のきくらげも流通するようになりました。

2. 食物繊維のひとつ「β-グルカン」のダイエット効果に注目

きくらげに含まれる水溶性食物繊維のひとつ「β-グルカン」には、高いダイエット効果が期待できます。

血糖値上昇を抑制

β-グルカンは水に溶けるとネバネバになり、腸内で糖を包み込んで吸収を遅らせる働きがあります。

きくらげは、ダイエットに欠かせない「血糖値の上昇を緩やかにする」という目的に最適な食材といえます。

セカンドミール効果

β-グルカンに包まれた糖は、いわゆるシールドで覆われた状態です。

そのため、小腸上部で腸壁から吸収されることなく下部まで運ばれていきます。

小腸の下部で吸収される利点は、その刺激によって「消化管ホルモン」が分泌されることです。

これは、食事によって血糖値が上がるのを抑えるホルモンのひとつです。

そのため、朝食時にきくらげを食べておくと、昼食や夕食でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

これを「セカンドミール効果」といいます。

血中コレステロールの低下

脂質を摂ると、胆汁酸が合成されます。胆汁酸が分泌されると、脂質の消化、吸収が促され太ってしまう原因になります。

β-グルカンにはこの働きを抑制する作用があります。

胆汁酸は小腸で脂質を消化した後、体内に再び吸収され再利用されます。

ですが、再利用されると胆汁酸の原料になるはずの悪玉コレステロールが使われずに増量してしまうので、なるべく使われる状況にしておく必要があるのです。

β-グルカンには胆汁酸を取り込み、体外に排出する働きぐあり、その結果、新たに胆汁酸がつくられ悪玉コレステロール値が低下します。

脂質の吸収を抑制

β-グルカンの最大の働きは、糖や脂質など、体内に蓄積したくないものの吸収を抑制することです。内臓脂肪もそのひとつです。

内臓脂肪はぽっこりお腹の原因です。また体内で糖から合成された脂肪は、内臓脂肪として貯蔵されやすいので注意が必要です。

きくらげを食べて脂質の吸収が抑えられることで、結果的にお腹周りのサイズダウンに繋がるのです。

3. そのほかにも優秀な栄養成分がたくさん

不溶性食物繊維

きくらげには、水溶性食物繊維以外にも「不溶性食物繊維」も多く含まれています。

不溶性食物繊維には食べると水分を吸収して膨らむ性質があり、腸を動かすことで便秘の改善を促します。また水溶性食物繊維と同様に、整腸効果も見込めます。

ビタミンD

きくらげはビタミンDがきのこ類の中でトップクラスの含有量を誇ります。
ビタミンDはカルシウム・リンの吸収を促し、骨や歯を健康に保つ効能があります。

また「ゴースト血管」といわれる血液が末端の毛細血管までいきとどかなくなる症状があります。
このゴースト血管を放置すると認知症や骨粗鬆症、脳梗塞などのリスクが高くなるといわれています。ですが、このビタミンDがゴースト血管の改善に繋がるのです。

最近は、健康以外にも筋肉の成長効果があると注目されている脂溶性ビタミンのひとつです。

カルシウム

きくらげには、カルシウムも豊富に含まれています。そのカルシウムの含有量はきのこ類では断トツです。

カルシウムはご存知の通り、歯や骨を形成したり、神経の興奮などを抑制する効能があります。特に骨粗鬆症の予防には必要不可欠な栄養成分です。

4. きくらげの1日の摂取目安は？

きくらげは、乾燥している状態の「乾燥きくらげで1日5gを摂取」します。

水で戻すと7倍の約35gになるので、目標は「水で戻したきくらげを1日35g摂取」が理想です。

5. さまざまなTVで紹介される驚きのダイエット結果

2017年11月30日に放送された「所さん！大変ですよ」では、炒めきくらげ鍋を食べて73kgの女性が1年間で47kgに、なんと26キロのダイエットに成功したと紹介されました。

LiLiCoさん
体重 63.2kg → 60.6kg（-2.6kg）
腹囲 86㎝ → 82.5㎝（-3.5㎝）
皮下脂肪 211㎠ → 167㎠（-20.85％）
内臓脂肪 50.41㎠ → 45㎠（-10.73％）

小田井さん
体重 96.9kg→93.6kg（-3.3kg）
腹囲 100.3㎝→98㎝（-2.3㎝）
皮下脂肪 183㎠→162㎠（-11%）
内臓脂肪 159㎠→148㎠（-6.92％）

という結果が紹介されました！
わずか10日間でも驚きのダイエット効果が得られることが理解できます。

いかがでしたか？このように、きくらげは健康以外にダイエットにも効果を発揮してくれる素晴らしい食材だったのです。
食感も美味しく、満腹感もあるので、ダイエット中のメニューに悩んでいる方は、早速取り入れてみてください！

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みなさんはケールという野菜をご存知ですか？

日本では青汁の原料として使用されている野菜ですが、どのような効果があるのかを具体的に知っている方は少ないのではないでしょうか。

実はこのケールは、健康以外にも抜群のダイエット効果を秘めているスーパーフードだったのです。

本日は、ケールのダイエット効果について詳しく説明します！

1. ケールとは

ケールは、地中海沿岸原産で、アブラナ科に属する不結球型キャベツの仲間です。
学名はBrassica oleracea var. ramosa、英名はKale です。

育てやすいことが特徴で、日本では北海道から沖縄まで、一年を通して栽培されています。
日本人にとってケールといえば青汁の原料というくらいの印象しかないと思いますが、欧米ではホウレン草やトマトなどと並んで食べられているほど、身近な野菜です。

またケールは、「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、海外セレブの間でも大流行しています。

2. ケールの抜群なダイエット効果とは

ケールには、レタスの3倍以上の食物繊維、トマトの約5倍のβカロテン、さらにビタミンB6、マグネシウム、カルシウム、ビタミンC、ビタミンK、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

このように、高く優れた栄養バランスのケールは、抜群なダイエット効果を秘めているのです。

褐色脂肪細胞を活性化

体内には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」という2種類の脂肪細胞があるのですが、脂肪を燃焼してくれるのが褐色脂肪細胞です。

ケールにはこの褐色脂肪細胞の働きを活性化する効果があり、脂肪の燃焼が促進されます。

血糖値を下げる

ケールには血糖値を下げる効果があるため、糖質を多く摂取してしまってもケールを食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくすることができます。

腸内環境の正常化

ケールにはヨーグルトよりも高いデトックス作用があります。この作用により腸内環境が整い、栄養素がより効率的に吸収できるようになります。

腸内環境が正常化され便秘が改善することで体に溜まった老廃物が減少し、ダイエット効果以外にも美肌効果も期待できます。

3. 品種別ケールの特徴と食べ方をご紹介

ケールには多くの種類がありますが、その中でもスーパーによく出回っているものは「コラードケール」「カーリーケール」「ベビーケール」などです。

コラードケール

コラードケールは、見た目はキャベツの外葉のようなシワのない丸い葉で、色は濃い緑色です。
苦味が強いため、果物とのスムージーにするか加熱調理がオススメです。

葉は柔らかく食べやすいですが茎が固いので、茎は薄く細かく切るなど工夫をすると美味しく食べられます。

カーリーケール

葉の外側がカールしているのが特徴です。綺麗な緑色で苦味が少なくサラダなど生食向きです。

クルクルと巻いた葉がサラダではアクセントになり美しい見映えにも貢献してくれます。

ベビーケール

レッドケール、グリーンケール、ブラックケールなどの各種ケールの新芽です。
柔らかく苦味が少ないのでサラダに最適です。

特にベビーケールはケール初心者にもオススメです。

4. オススメ「ケールチップス」の作り方

生のケールをたくさん食べるのはちょっと…という方に是非オススメしたいのが、ご家庭で簡単に作れる「ケールチップス」です。

【材料】
ケール：1束
オリーブオイル：大さじ2杯
塩：小さじ4分の1杯

【使うもの】
・オーブン
・包丁
・ボール
・ベーキングシート
・パーチメントペーパー
・保存用タッパ

①オーブンは120度に予熱しておきます。

②ケール1束をよく洗って乾かし、包丁を使ってケールを切り離します。
※ケールの葉は焼くと少し縮むので、その点を考慮して食べやすい大きさにカットしましょう。

③ボウルにケールの葉・大さじ2杯のオリーブオイル・小さじ4分の1杯の塩を入れ、しっかり混ぜ合わせて葉を柔らかく、少し色が濃くなるようにします。

④ベーキングシートのうえにパーチメントペーパーを敷き、ケールの葉を隙間をあけて並べます。上から塩を振りかけて味を付けます。

⑤オーブンで10分ほどカリッとするまで焼きましょう。タッパなどに入れて保存すれば1週間は持ちます。

このように味付けをしたケールをオーブンで焼くだけで、サクサクと香ばしいダイエットスナックとして食べることができます。

王様との異名がつくほど栄養価が高い、ケールについてご紹介しました。

レタスやキャベツと同じ葉物野菜でサラダなどにも使いやすく、生活に取り入れやすいです。通年出回っている野菜なので、スーパーなどで見かけたらぜひ購入してみましょう！

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コリコリとした噛み応えのある食感と旨味のある味わいの「タコ」は、古くから日本で食用とされている人気の食材ですが、海外で食用とされている国は少なく、西欧の地域ではタコのことを「デビルフィッシュ」と呼んでいたりも！

この高タンパクかつ脂質の少ないヘルシーな食材「タコ」には、実は身体にうれしい栄養が豊富に含まれていたのです！

今回は、タコの意外と知られていない栄養とその効果についてご紹介いたします。

1. タコの歴史とは

平安時代の書物にはタコの料理法の記述が残されており、江戸時代の料理書には桜煮や駿河煮、なます、かまぼこなどといったタコ料理が記され、多様な調理をされ食されてきました。

また古来よりタコとは関わり合いがあり弥生時代の遺跡からはタコつぼ型の土器が発見されたりと、タコは日本人にとってとても馴染み深いものなのです。

タコの産地として有名な兵庫県明石や神奈川県佐島は「西の明石、東の佐島」とも呼ばれ、タコの産地の双極とされています。

タコは獲れる産地によって旬が異なり、関西（兵庫、香川、福岡など）では夏季、関東以北（福島、青森、北海道など）では冬季が旬とされています。

また、関西のタコの旬は、6月〜8月であり麦の収穫期や麦わら帽をかぶる季節に水揚げされることから「麦わらだこ」と呼ばれ、太く短い足と甘みのある味が特徴で、とても重宝されています。

2. タコの栄養成分をご紹介

栄養ドリンクでお馴染み「タウリン」

タコの栄養素には「タウリン」というアミノ酸が多く含まれています。

鷲のマークで有名な栄養ドリンクも昔は、タコを煮詰めて抽出したタウリンを使っていたほど！

タウリンには肝臓での胆汁酸の分泌量を増やし肝機能を高める働きがあります。

胆汁酸には体のコレステロールを分解排出し減少させる効果があり、同時に筋肉疲労の老廃物の除去を助け、筋肉細胞へのダメージや酸化ストレスを減少させる効果が確認されています！

加えてタウリンには交感神経の働きを抑制するので、血圧を抑え「脳卒中・心不全・動脈硬化」などの生活習慣病の改善にも効果があります。

血行促進にも効果アリ「ナイアシン」

タコにはナイアシンやビタミンEが含まれています。

ナイアシンには毛細血管を広げ、血行促進し「循環系・消化系・神経系」の働きを促進する効果が期待できます。

またビタミンEには、血行促進により「食欲減退・二日酔いの改善・血行不良による肩こり・頭痛・冷え症」改善が期待できます。

とにかくタコは低カロリー！

タコは100gあたり76kcalと、低カロリーです。

他の魚介類食材と比較してみても、

サーモン100gあたり120kcal

まぐろ100gあたり125kcal

タイ100gあたり194kcal

と桁違いでタコのカロリーが低いことが分かります

3. タコを食べる際の注意点

尿酸値にはご注意を

タコはプリン体を多く含んでいます、尿酸値が高い方は通風の懸念がある為、摂取量に気をつけましょう！

歯ごたえが良く消化に時間がかかる

タコの独特の食感は、食べていて美味しいですが消化に時間がかかってしまいます。

食べすぎると消化不良を起こして、「胸やけや胃もたれ・吐き気」などの症状を引き起こす懸念がある為注意しましょう！

タコは傷みやすい

タコは傷みやすく、食中毒を引き起こす可能性があります。生タコに関しては鮮度に注意して摂取しましょう。

加熱調理をすると水溶性の栄養素であるビタミンB12とタウリンが流れ出る為、汁ごと摂取をオススメ致します

いかがでしたか？

タコは、海の食材の中でもかなりの健康食材で知られ、疲労回復、内臓やエネルギー代謝の活性化を行ってくれる、万能食材の1つです！

タコを食べる機会を増やし健康を保ちましょう！

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最近では、スーパーなどでもよく見かけるようになった「アボカド」

このアボカドは「世界で最も栄養価が高い果実」としてギネスブックにも認定されており、別名「森のバター」とも呼ばれています。

その名からも分かるように豊富に脂質を含んでおり、その量は果肉の20％近くに当たります。

脂は太ると思われがちですが、このアボカドに含まれる脂質や豊富な栄養素はダイエットに効果的だったのです。

本日は、なぜアボカドがダイエットに効果的なのか解説します。

1. ダイエットに欠かせない「オメガ9脂肪酸」が豊富

アボカドにはダイエットに効果的とされる「オメガ9脂肪酸（オレイン酸）」を豊富に含まれています。
オメガ9脂肪酸とは、一価不飽和脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸のひとつです。

このオメガ9脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させ動脈硬化や心臓病、高血圧の予防にも効果があり、血液がサラサラになるため代謝が上がり痩せやすくなります。

また胃腸の調子を整え、ダイエットの天敵である便秘の解消にも効果が期待されます。

2. 注目すべきアボカドの効果をご紹介

腸内環境を整える

アボカドには100g中に5.4gと豊富な食物繊維が含まれています。
その量は生食が可能な果物の中ではトップクラス、食物繊維が豊富なイメージのあるゴボウとほぼ同じです。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあるため、便秘の予防や改善に効果があります。 

美肌効果 

アボカドには「ビタミンエース」と呼ばれる、ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、β-カロテンを多く含まれます。

これらの抗酸化作用をもつ栄養素には、細胞の酸化を防ぐと共に、老化や生活習慣病を防ぐ働きがあります。

また食物繊維やオメガ9が便秘を解消して、身体の不要なものを排出する働きがニキビや肌荒れを抑制して、美肌効果を一層高めてくれます。

むくみの解消

アボカドに含まれているカリウムの量は、果物類の中でも断トツとなります。
その量はカリウムの含有量が多いとされるバナナの2倍、グレープフルーツにいたっては5倍もの差があります。

このカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を汗や尿と一緒に排出したり、細胞の浸透圧の調整、筋肉の収縮を正常に行う働きを担う栄養素です。

その働きにより、むくみや高血圧を防ぐ効果が期待できます。
このような症状は、減塩で対策するとともにカリウムを摂取することも大切になります。

肝臓の機能改善

アボカドには「グルタチオン」という、抗酸化物質でアミノ酸のひとつが含まれています。

このグルタチオンには、細胞の機能低下や変異をもたらすアルコールやニコチンなど有害物質を体内で解毒し、肝臓の機能を強化する効果があります。

さらに、肝臓を傷つける活性酸素を除去し、肝機能の低下を予防します。

3. ただし食べ過ぎには注意しよう！

アボカドは生食の果物では最もカロリーが高くなっており、アボカド100ｇに対して187kcalあります。アボカド1個の可食部は約140gです。

いくら身体に良いからといっても、食べ過ぎてしまうと過剰なカロリー摂取により太ってしまう原因にも繋がってしまいます。

そのため、1食あたり半分まで、1日1個以上は食べないようにしましょう！

このようにアボカドには、さまざまな栄養が豊富に含まれているため、適量食べることで様々な良い効果を得ることができます。
是非、いつもの食事にアボカドを取り入れてみましょう！

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