今回は、美と健康をサポートする栄養素の1つ、ビタミンCについてお話しします。

よく耳にする栄養成分ですが、実際にどのような効果があるのかを詳しく説明できている人は少ないのではないでしょうか。

ビタミンCは、美容効果はもちろん、私たちの身体にとって非常に重要な役割を果たしているのです。

この記事では、ビタミンCがどのように働き、どのような食品から摂取できるのかをご紹介します。

1. ビタミンCの働き

ビタミンC（別名：アスコルビン酸）は、人体にとって重要な水溶性ビタミンのひとつで、多くの健康上の利益があります。

以下に、ビタミンCの主な働きを詳しく説明します。

抗酸化作用

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、体内の活性酸素（フリーラジカル）を中和し、細胞の酸化ストレスを減らすことができます。

これにより、老化や病気のリスクを低減することができます。

コラーゲン生成

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質の生成に必要です。

このコラーゲンは、皮膚や骨、筋肉、靭帯、腱、血管など、身体の構造を支えるために重要です。

免疫機能のサポート

ビタミンCは、白血球の機能を強化し、ウイルスや細菌から体を守る免疫システムの働きをサポートします。

鉄の吸収

ビタミンCは、非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収を助けます。

鉄は、酸素を運ぶために赤血球に必要なヘモグロビンの構成成分です。

疲労回復

ビタミンCは、エネルギー代謝に関与し、疲労感の軽減に役立ちます。

抗アレルギー作用

ビタミンCは、ヒスタミンというアレルギー反応を引き起こす物質の分解を助け、アレルギー症状を軽減する効果があります。

心血管の保護

ビタミンCは、動脈硬化のリスクを減らすことが示唆されています。

これは、抗酸化作用により、酸化LDLコレステロールの生成を防ぐことが関与していると考えられます。

以上のように、ビタミンCは多様な働きを持ち、健康を維持するために重要な栄養素です。

2. ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは、特に以下のような野菜や果物に豊富に含まれています。

・オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類

・キウイフルーツ、イチゴ、パイナップル、マンゴー、パパイア

・ブロッコリー、カリフラワー、小松菜

・ピーマン、特に赤や黄色のもの

・ほうれん草、ケール、カブ、大根の葉

3. 効率的なビタミンCの摂取方法

効率的なビタミンCの摂取方法については、以下のポイントを参考にしてください。

生のまま食べる

ビタミンCは熱に弱いため、生のまま食べることで効率的に摂取することができます。

生の果物や野菜をサラダやスムージーに加えることで、簡単にビタミンCを摂ることができます。

加熱を最小限にする

ビタミンCを含む食品を加熱調理する場合は、加熱時間を短くしてビタミンCの損失を最小限に抑えましょう。蒸し野菜や温野菜は、ビタミンCを保存するための良い方法です。

鉄分と一緒に摂る

非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収を助けるため、ビタミンCを含む食品と鉄分を一緒に摂取することが効果的です。

例えば、ほうれん草サラダにレモン汁をかけると、鉄分の吸収が向上します。

バラエティ豊かな食品を摂取

ビタミンCが豊富な食品は多岐にわたります。

バラエティ豊かな食品を摂取することで、ビタミンCを効率的に摂ることができます。

サプリメント

食事からのビタミンC摂取が難しい場合、サプリメントを利用することも効率的な摂取方法です。

ただし、サプリメントは食事の代替ではなく、健康的な食事と併用することが重要です。

4. オススメのビタミンCサプリメントをご紹介

健康食品界のパイオニア創業50年の歴史をもつNOW Foods社の「ビタミンC-1000」 です。

国内でも評価の高いオススメのサプリメントのひとつです。

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このように、ビタミンCは、美と健康をサポートするために重要な栄養素です。

日常の食事で、ビタミンCが豊富な食品を積極的に摂取することを意識し、健康的な食生活を送りましょう！

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自律神経の乱れによるメンタル不調や、運動不足による筋力の低下など、コロナ禍でさまざまな問題が増えましたが、現在もその影響が続いているといわれています。

心と体は密接な関係にあるので、

「元気が出ない、、、」

「集中力が続かない、、、」

というとき、気合や根性だけでは難しい場合があります。

そのため、まずは自律神経のことを理解する必要があり、そうすることでコンディションを自らコントロールできるようになるのです。

今回は、自律神経をコントロールする方法についてご紹介いたします。

1. 心のコンディションの整える方法について

身の回りの整理をする

仕事や家事などに取り組むとき、たとえ些細な事でも障害があると自律神経は乱れてしまい、その作業への集中力は大きく減少してしまいます。

例えば、作業に必要な物が見つからずに探す工程から入ったりする程度でも、自律神経が乱れ、その後の作業のクオリティの低下にもつながります。

そのため「整理整頓」をすることは、気持ちの切り替えにも効果があるので、1日の終わりは必ず身の回りの整理を行うようにしましょう。

落ち着いた気持ちで周囲の整理をすることによって、「交感神経」から「副交感神経」に切り替わり、自然と体は「オンモード」から「オフモード」になるからです。

だからこそコンディションを整える第一歩として、「身の回りを整理すること」がとても重要となります。

服装に一工夫をする

服や靴で体が締めつけられている状態は、私たちが想像している以上に自律神経を乱す原因となっています。

普段スーツを着る方であれば、可能な範囲で「通勤時はネクタイを外すか緩める」「ワイシャツの一番上のボタンも外す」など試してみてください。

2. コンディションに合わせた時間の使い方を意識する

午前中に向いている仕事とは？

昼食までの時間が、最も集中力が高まるという研究データがあります。

そのため、午前中は「特に集中して臨みたい仕事」や「創造的な発想を必要とする仕事」に取り組むと生産性が高まるといわれています。

この貴重な時間を有意義なものとするためには、すぐに作業を開始できるよう、その時間に何をするか前日に考えておくことがポイントになります。

午後は生産性が落ちやすい？

昼食後は体がリラックス状態となっているため、なかなか切り替えるのが難しい場合があります。

動物は食事をしたらゴロンと横になって休むのが自然の姿であり、それに逆らって「効率よく仕事をしよう」「集中力を高めよう」とすることは相反する行為だからともいわれています。

そんな時は、メールチェックなどのルーティンワークをするのに適しています。

人は会話をしているだけでも、交感神経が高まり活動的になるので、オフラインでもオンラインでも積極的に会話をしてみるという方法もあります。

3. 寝る前に1日を振り返ってみよう！

1日の始まりは「朝」だと誰もが考えますが、むしろ夜の方が大事といわれています。

というのも、もし朝起きた時点で自律神経が乱れていれば、その状態から何かを変えるのは非常に困難だからです。

そのため、まずベッドに入る前に1日を振り返る時間をとりましょう。

ここでは、

「今日は、こんなところがうまくいったな」

「ここは失敗したな」

などと、穏やかな気持ちで1日の出来事を思い出してください。

苛立ったり、落ち込んだりと感情的になってしまうと交感神経が働き、逆効果となってしまうので、「穏やかに」というところがポイントです。

失敗したことについては、こうすればよかった、次回はこうしよう、という改善パターン、理想のパターンを少しだけリアルに思い描きましょう。

リアルに想像できた分だけ、次に同じような場面に遭遇した際、自分が理想とする行動パターンを引き出しやすくなるそうです。

そして最も大事なのが「感謝すること」です。

感謝しているときというのは、気持ちがとても穏やかになり、ゆっくりとした深い呼吸になるので、副交感神経へと切り替わり、そのまま眠りにつくと、睡眠の質が高くなる効果も期待できます。

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プライベートでも仕事中でも必ず、立つ、歩く、座る、寝るといった動作は必ず関わってきます。

当たり前すぎて見落としていたこと、良くないと分かっていながら習慣化してしまっていること様々あると思います。

本日は、その基本的な動作について見直す機会にして頂ければと思います！

1. まず重力を意識しよう！

人間は上半身の重みを背骨や腰、2本の足だけで支えるという構造上、重力の負荷を受けやすいとされています。

そのため、重力の負荷を最も受けにくくする理想の姿勢は、「耳・肩・骨盤」の中心が横から見たときに一直線上にある状態です。

真上から見た時をイメージし、表面積が小さく背中がほとんど見えない状態が理想的な立ち姿といえます。

2. 疲れない立ち方・歩き方・座り方

立ち方について

①お尻に軽く力を入れる

↓

②胸を張らず、肩を下げ、肩甲骨を背中の中心側に寄せるイメージを持つ

↓

③足指に力を入れ、地面を軽くつかむ意識を持つ

↓

④足を肩幅程度に開き、左右の中心に体の重心がくるよう意識する

胸を張ると、肩の位置が骨盤より後ろにずれて、頭が前方に出てしまうので、上半身の重さを分散することができなくなってしまいます。

肩甲骨を寄せる意識を持つと、体を一直線に保ちやすくなります。

長時間立ちっぱなしの作業をする際は、その場で足踏みするなどしてふくらはぎの緊張を解き、体の重心を定期的に変えることも有効です。

歩き方について

①骨盤幅（骨盤の横幅）で歩く

↓

②前に踏み出す足は、そっと引き上げて体の少し前に落とす

↓

③かかとからではなく、足裏全体で着地する

↓

④着地と同時に、後ろに残った足をスッと引きあげる

↓

⑤常に着地している足に体の重心があるようにする

疲れにくい歩き方にも実はコツがあります。

まずは、骨盤の横幅で歩くことです。

両足のかかとをつけ、つま先を逆ハの字に開いてから両足が並行になるようにかかとを開いてみてください。その横幅が骨盤幅です。

慣れないうちは左右の足が横に離れているように感じますが、足の骨をまっすぐ動かすためには理にかなった横幅なのだそうです。

歩くときは、足の指でしっかり地面を掴むように意識してください。

座り方について

①背もたれまで深く座る

↓

②両ひざ、両足首をそれぞれくっつける or 両ひざ、両足首を開く

↓

③足を椅子の前に置き、膝の角度を鈍角にする

↓

④足の裏全体を地面に置く

肩と腰のラインが並行になるように意識してみましょう。

左右どちらかが上がっていると、背骨が湾曲して頭の重さを支えきれず、腰痛の危険性が高まってしまいます。

また、パソコンで作業をするときに手首が反っていると肩に負荷がかかります。

パソコンの置き場所や椅子の高さを調整し、キーボードやマウスを使うときに手首が伸びるように意識してみてください。

3. 良質な睡眠には○○が大事

寝返りを打つことが大事

良質な睡眠は、肉体疲労の改善やメンタルを整えるために欠かせません。

朝起きたとき、すでに疲れを感じる人は、寝ているときの姿勢や環境に問題がある可能性があります。

起きているときと同様に、同じ姿勢が長時間続くと血流が悪化し、疲労を溜め込んでしまうのです。

つまり、寝ているときも、寝返りの回数を増やした方が、体は疲れにくくなります。

寝返りしやすいマットレスとは？

体が沈み込まない固めのマットレスにすると寝返りを打ちやすくなるそうです。

逆に柔らかくて体が沈み込みやすいマットレスは、寝返りが打ちにくくなるため疲労が蓄積しやすくなります。

枕選びは仰向けと横向きを想定しよう

枕は仰向けと横向けで適切な高さが異なります。

仰向け時は、腰をベッドにつけていられる高さがベストですが、横向きの際はもう少し高くしないとベッド側の肩が「巻き肩」になってしまいます。

中央部は仰向けに寝る事を想定した低めのもの、両サイドは横向け寝に適した少し高さがあるものがよいでしょう。

睡眠時も体に負担をかけない姿勢で寝ることが出来れば、起床時の目覚めも大きく変わるはずです。

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一般的の腰痛は腰周りの骨や筋肉の炎症、神経の圧迫など、単純なメカニズムで生じているように思われています。

そのため、処方される薬も鎮痛薬、血管拡張薬、抗炎症薬などです。

しかし、それだけでは治らないケースも多いといわれています。

本日は治療や手術で治らない「脳が引き起こす腰痛」について解説致します。

1. 慢性腰痛とは？

腰の痛みが３か月以上続く状態を「慢性腰痛」といい、腰に異常がないのにも関わらず、痛みが続くケースと、腰の異常が治っても、痛みが続くケースの２種類あります。

痛みを感じたり、落ち着くことを繰り返すのも特徴の一つです。

小学生から高齢者まで幅広い年代にこの症状が見られますが、なかでも都会で事務職をしている30～50歳代の働き盛りに多いことがわかっています。

2. 痛みの発生場所と原因とは？

実は、痛みを感じるのは「患部」ではなく「脳」なのです。

病院で治療を続けているのに治らない、手術をしたのに痛みがぶり返す、といった場合は、脳のエラーによって腰痛が長引いている可能性があります。

通常は、患部にダメージを受けると、その信号が神経を伝い、脳にある「偏桃体」という部分に到達することで初めて「痛み」として感じます。

腰痛もなんらかの原因により、偏桃体が興奮することで腰痛が発生することがあります。

その場合は患部ではなく脳のエラーを解消する必要があるのです。

では、どのようなときに脳のエラーが起きてしまうのでしょうか？

ストレスが原因となるケース

本来なら、腰に受けたダメージが解消されると扁桃体の興奮は収まり、痛みも消えます。

しかし扁桃体は「感情脳」ともいわれ、ストレスや不安などの感情も司る部位です。

そのため、腰が治っていても、なんらかのストレスや不安を強く感じていると扁桃体が興奮し続けてしまい、患部の状態とは関係なく、痛みが発生する原因となります。

呼吸が浅い人は要注意

ノースウエスタン大学の研究によると、慢性腰痛の人は、健康な人に比べて脳の血流が全体的に少なくなっていることがわかっています。

血液には、肺から吸収した酸素を全身に行き渡らせる役割があるので、血流が少ないと充分な酸素を脳に供給できなくなります。

そこで脳に充分な酸素を届けるために重要なのが呼吸です。

ゆっくりと深い呼吸をすると、全身の血流が良くなり、脳にも充分な酸素が行き渡り、機能が正常化するので、脳のエラーによる痛みを改善できます。

3. 酸素を取り入れる呼吸法

①手の親指を腰にあてて両手で左右の腰を軽く掴みましょう
↓

②鼻から４秒かけてゆっくりと吸い込みます

↓

③呼吸を４秒とめます

↓

④口から8秒かけてゆっくりと吐き出します

お腹の中に風船をイメージし、その風船に空気を入れる、出すということをイメージしてみましょう！

4. 腰痛との向き合い方

ポジティブに考えてみる

考え方を見直すことでストレスの感じ方が大きく変わります。

時には、０か１００に物事を捉えるのではなく、「このくらいでOK！」と考えることも大事です。

「腰痛でまったく仕事にならないから、もうだめだ」と考えるのではなく、「腰痛はあるけれど、これだけの仕事ができた」と前向きに考えるようにしましょう！

好きな事を楽しむ

痛みのことばかり考えてしまうと、それがストレスとなり痛みが悪化することもあります。

運動をする、趣味を楽しむ、美味しいご飯を食べるなど、自分が好きなことをしていると、ストレスが解消されます。

そして、このとき脳からドーパミンが放出され、痛みを抑える仕組みが活発化するので、腰痛の軽減にも繋がります。

「気づき」に目を向ける

腰痛があると、出来て当たり前なことも困難となり、嫌気がさすこともあると思います。

しかし当たり前のことが出来ないと思うよりも、今の状態だから気づけた！ということに目を向けてみましょう。

きっと普段では気づけなかった感謝や幸せがあるはずです。

このように考え方を変えてみることで、ストレスの悪循環を断ち切りやすくなります。

心身ともに健康になりましょう！

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年齢を重ねるごとに疲れやすくなったと感じていませんか？

疲労感を抱えたままだと、思考能力や刺激に対する反応、注意力、行動量の低下など、そのほかにも眼のかすみ、頭痛や肩こり、腰痛などのたくさんのデメリットが生じます。

また、ストレスを感じやすくなるので、ダイエットの天敵「コルチゾール」というホルモンが分泌されやすくなってしまいます。

このコルチゾールは成長ホルモンの働きを阻害するので、基礎代謝を低下させ、脂肪が燃えにくい体質にしてしまいます。いわゆる「ストレス太り」の原因となるのです。

本日は、疲労を蓄積するメカニズム、そしてその対処法について解説します。

1. 疲労を蓄積するメカニズムとは

体を酷使する労働や運動、デスクワークをすると、細胞はたくさんの酸素を使用します。

その際の代償として、様々な悪影響を及ぼす「活性酸素」が発生してしまいます。

私たちの体は活性酸素が発生すると、体内から除去するために抗酸化酵素が働くようになっています。

しかし、抗酸化酵素の働きだけで活性酸素を抑えきれない場合、活性酸素が自律神経の細胞や筋肉を攻撃し、それが疲労の蓄積へ繋がります。

また年齢を重ねるごとに疲れやすくなるのは、この活性酸素の影響を受けやすくなるからだといわれています。

2. 疲労回復に効果がある食材について

疲れづらい体づくりは朝食から

疲労を溜めずに1日を快適に過ごすには、朝起きてから1時間以内に食事を摂り、自律神経を活性化させることが重要です。

朝食に最適な抗疲労効果が高い食品は、カロテノイドを多く含む色の濃い緑黄色野菜や、ポリフェノールを多く含むリンゴやブドウなどの果物です。

多くの人がコーヒーを飲みますが、実は活性酸素の働きを抑制する作用があるので朝に最適です。

これは抗酸化作用が高いクロロゲン酸が含まれているためです。

食欲が無いときにオススメの食材

梅干しや黒酢、柑橘類に豊富に含まれるクエン酸も、抗疲労効果が高いことが証明されています。

クエン酸は細胞に必要なエネルギーを生み出すので、食欲が無いとき、忙しくて食事をしっかり食べられないときには特に効果的です。

もちろん、日頃から摂取することで日々の疲れを軽減できるので、1日に梅干し2個かレモン2個、または黒酢大さじ1杯程度を目安に摂取するのがオススメです。

近年注目されているイミダゾールジペプチドとは？

イミダゾールジペプチドとはタンパク質の一種で、鶏むね肉やカツオ、マグロといった動物性の食品に含まれます。

即効性はないですが、1日に200mgのイミダゾールジペプチドを2週間ほど摂り続けると徐々に効果が高まり、継続すると大きな期待が得られるといわれています。

目安は、1日に100gの鶏むね肉を食べると、上記の量を摂取することが出来ます。

何から摂取するか迷った場合、ちょうど100ｇから販売されている「サラダチキン」をコンビニで買いましょう！

3. 日常生活での注意点をご紹介

室温には要注意！

一般的には省エネの観点で「エアコンは〇度に設定しましょう」といわれていますが、体感温度は室温以外にも様々な要素が影響するので、体調の事を考えるとそれがベストとは限りません。

もし、暑かったり寒いという状況を我慢をしていると、自律神経が疲弊し疲労を蓄積する原因に繋がります。

サングラスで紫外線対策を！

小麦色に日焼けをしている人は健康的に見えますよね。

しかし実際は紫外線の対策をしないと、逆に疲れやすくなってしまう可能性があります。

疲れの原因となる活性酸素は、太陽光に含まれる紫外線を浴びることでも体内に発生します。

眼から紫外線が入る事で自律神経が反応し、紫外線に対して戦闘態勢をとることが、疲れの原因となっているのです。

日差しが強いときの外出時や、レジャーの際はサングラスをかけると軽減することが出来ます。

デスクワークの際はこまめに水分補給を！

長時間デスクワークをしていると、腎臓への血流が10％程度滞るので、エコノミー症候群になる可能性があります。

そのため、１時間に1度は立ち上がるとよいでしょう。

しかし、仕事に集中するとそのことを忘れてしまうこともあるかと思います。

そこでオススメの方法として、こまめに水を飲むことで定期的にトイレに行く事です。

水をこまめに摂取すると副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られるというメリットもあります。

その結果、集中力が高まり少しの休憩を挟むことで、メリハリもつくので生産性が上がります。

今回ご紹介したものの中で、これなら出来そうだ！というものから是非試してみてください。

理想のスタイルになるためには健康であることが第一条件です。

豊かな人生を送る為にも、日頃から疲れづらい体作りを意識していきましょう！

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寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、熟睡できないなどの不眠に悩んでいる人は日本に2000万人以上いるそうです。

睡眠の質は、身体や精神面に大きな影響があり、ダイエットを成功させる上でもとても重要な要因となります。

本日は、睡眠とダイエットの結びつき、そして睡眠の質を向上させる方法について解説します。

1. まずはセルフチェックをしてみよう！

まずはご自身の睡眠の質について、WHO主導で作成された、世界共通の不眠判定法[アテネ不眠尺度]にてチェックしてみましょう！

次の8つの項目に答えることで、睡眠障害や不眠の疑いがあるかがわかります。

それぞれの項目から過去1か月の間に3日以上経験したものを選んでみてください。

A：0点、B：1点、C：2点、D：3点　
というように計算し合計点を算出してください。

（1）寝つきは良いですか？

A.いつも寝つきはいい
B.いつもより少し時間がかかった
C.いつもよりかなり時間がかかった
D.いつもより非常に時間がかかった、あるいは、全く眠れなかった

（2）夜間、睡眠途中で目が覚めますか？

A.問題になるほどのことはなかった
B.少し困ることがある
C.かなり困っている
D.深刻な状態、あるいは、全く眠れなかった

（3）希望する起床時間よりも早く目覚めた時、それ以上眠れませんか？

A.そのようなことはなかった
B.少し早かった
C.かなり早かった
D.非常に早かった、あるいは、全く眠れなかった

（4）1日の睡眠時間は足りていると感じますか？

A.十分である
B.少し足りない
C.かなり足りない
D.全く足りない、あるいは、全く眠れなかった

（5）全体的な睡眠の質はどうですか？

A.満足している
B.少し不満である
C.かなり不満である
D.非常に不満である、あるいは、全く眠れなかった

（6）日中の気分はどうですか？

A.いつもどおり
B.少し滅入った
C.かなり滅入った
D.非常に滅入った

（7）日中の身体的および精神的な活動の状態はいかがですか？

A.いつもどおり
B.少し低下した
C.かなり低下した
D.非常に低下した

（8）日中の眠気を感じますか？

A.全くない
B.少しある
C.かなりある
D.激しい

1～3点の場合は十分な睡眠を取れている状態、4～5点の場合は少し不眠症の疑いがあります。

6点以上の場合は不眠症の可能性が高く、10点以上の場合は早急に医師に相談した方が良いかもしれません。

いかがでしたか？

では、睡眠の質とダイエットにどのような関係性があるかを次の項目で解説していきます。

2. 睡眠とダイエットの関係性

消費カロリーが増える

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはご存じだと思います。

実は寝ている間にもカロリーを消費し、十分な睡眠を取った場合、約300kcalを消費すると言われています。

このカロリーを分かりやすく置き換えると、ランニング約40分間した時の消費カロリーに相当します。

脂肪燃焼効果がアップする

成長ホルモンは、毎日の生活で破壊された細胞を修復、代謝の促進、新たな細胞を作る役割があります。

この成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、エネルギーを得ています。

したがって成長ホルモンが増えればその分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるという訳です。

食欲のコントロールをしやすくなる

レプチンというホルモンは、食欲を抑制する作用があります。

このホルモンは適切な睡眠時間を取っている場合多く分泌されます。

しかし、逆に睡眠時間が足りていない場合、グレリンという食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲を抑えるのが難しくなります。

したがって、ダイエット中はレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。

3. 睡眠の質を上げる朝のポイント

日光を浴びる

目が覚めてから、ベッドでゆっくりする方もいると思いますが、目が覚めたらまず最初にカーテンを開けて日光を浴びましょう。

これは晴れの日だけに限らず、曇りの日、雨の日であっても有効といわれております。

太陽の光を浴びる事で、本来25時間の体内時計がリセットされ、14時間～16時間後に眠気を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

朝食を食べる

朝食を食べないという人も多いですが、朝食からもメラトニンを分泌させるコツがあります。

ポイントは大豆製品や乳製品に多く含まれるトリプトファンと、魚や鶏肉に多く含まれるビタミンB6を一緒に摂取する事です。

これらトリプトファンとビタミンB6がメラトニンを生み出す素になります。

和食が理想的ですが、朝はパン派だよ！という方は、豆乳やヨーグルト、バナナなどを合わせて食べましょう！

4. 睡眠の質を上げる夜のポイント

就寝前はテレビやスマホを見ない

液晶画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を阻害することが分かっています。

そして、寝る直前まで熱中して見てしまうと、交感神経が優位なままとなり、ますます眠りにくくなるという負の連鎖が生まれます。

本来１～２時間程の時間をあけた方が良いとされていますが、どうしてもその時間が楽しみで仕方ない、やめられないという方は、まずは寝る30分前になったら手放す。などクリアできそうな目標から試してみてください。

パジャマを着る

Tシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなる原因となっている可能性があります。

体を締めつけない、肌触りが良い、吸湿・放湿性に優れているなどの特性を持ったパジャマを着るようにしましょう。

また、体が冷えると眠りも浅くなる可能性があるので、特に女性は首や肩、おなかを冷やさないように気を付けましょう。

負の感情は布団に持ち込まない

イライラや心配事、考え事を抱えたまま横になっても、交感神経が優位となっているので、寝つきが悪くなります。

その場合は温かい飲み物を飲む、アロマなど良い匂いをかぐ、軽いストレッチをするなどをして、副交感神経が優位になるように切り替えましょう。

逆にポジティブな気持ちでいっぱいになっても、これまた交感神経が優位となるので、気をつけましょう。　

遠足前にワクワクしすぎて寝れなくなったあの原理です。

ちなみに、寝酒は逆効果といわれております。

飲んだ直後は、リラックスするので寝つきが良くなります。

しかしアルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されるので、眠りが浅くなる、途中で目が覚めるなど、睡眠の質が低下してしまいます。

5. [8時間睡眠が理想]というのは嘘！？

この言葉を一度は耳にしたことがあると思います。

しかし６時間寝れば十分な人、９時間の睡眠時間が必要な人など個人差があるので、一括りに８時間と断言することは出来ません。

これはいわゆる意識が高い、低いという問題とは関係がないそうです。

そして必要とする睡眠時間は、年齢や季節などでも変化するので、自分のベストな睡眠時間を把握しておくことが重要といえます。

自分の適切な睡眠時間を見つけよう！

自分自身の適切な睡眠時間を見つけたい場合、以下の情報をメモをしてみましょう。

状況に応じたベストな睡眠時間が見えてきます。

・その日、１日の疲れ具合

・寝る前の状況(何時まで飲酒をしたか、テレビやスマホを何時まで見たか)

・睡眠時間

・起きた時の状態(すぐ起きれたか、目覚めのスッキリ具合 など)

・日中の眠気

今までのルーティーンを変えるのはなかなか難しい事かと思います。

なので、一度に全て改善しようするのではなく、まずはこれはできそうだなと思うところから、挑戦してみてください。

睡眠の質というのは、人生において切り離せないテーマなので、少しずつでも良いので確実に改善していきましょう！

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脂肪という言葉を聞くと、

「メタボ」や「邪魔なもの」「恥ずかしいもの」

という、ネガティブなイメージを持つ方が多いと思います。

ですが、ダイエットや健康に味方をしてくれる脂肪もあったのです。

この記事を読み終わる頃には、脂肪に対するイメージが少しだけ変わるでしょう。

本日は、みなさんの悩みの種である脂肪について解説していきます。

1. まず脂肪細胞についてご紹介　

脂肪は一括りに捉えられることが多いですが、実は２種類の脂肪細胞が存在します。

まず１つ目は、イメージ通り脂肪を溜め込む 「肥満脂肪」です。正式名称は白色脂肪細胞といいます。

２つ目は、脂肪を燃焼させる「マッチョ脂肪」です。
正式名称は褐色脂肪細胞といい、ダイエットや健康促進には欠かせない脂肪細胞になります。

肥満脂肪とは

肥満脂肪こと白色脂肪細胞の役割は、血液中に流れる脂質や糖を取り込み、エネルギーとして蓄えることです。

脂質と糖は合成されることで中性脂肪となります。

細胞の大きさは70～90㎛(マイクロメートル)程で、肥大化すると最大130㎛まで大きくなると言われており、それ以上の大きさになる際には分裂して新たな脂肪細胞を作り出すとされています。

つまり、スリムな人と肥満体型の人では、白色脂肪細胞の数も大きさも異なるという事です。

脂肪細胞の寿命は約10年といわれているので、肥満体型の方がダイエットに成功しても、その期間の間は中性脂肪を貯めやすくリバウンドしやすい状態となっているので、注意が必要となります。

マッチョ脂肪とは

褐色脂肪細胞を一言で表現すると、「脂肪を燃焼する脂肪」です。

マッチョ脂肪こと褐色脂肪細胞は、細胞内に蓄えられる中性脂肪を分解し熱として放出します。
その熱量は骨格筋（筋肉）の70～100倍にもなるといわれています。

主に寒冷刺激や、運動をして交感神経の活動が高まる事で活発化します。

この細胞は幼児期に最も多く存在します。
なぜなら幼児期は骨格筋が発達しておらず、熱を生み出すことが難しく体温調整がうまくできないので、代わりに褐色脂肪細胞が担っていると考えられています。

その為、年齢を重ねるごとに減少してしまい、30代以降は幼児期の50%ほど、40代以降は30%程度になります。

この細胞は主に首周辺や肩、肩甲骨周辺、脊髄周辺、脇の下に多いとされているので、そのあたりの筋肉を使用することで活性化を見込めます。

2. 普段の活動が脂肪の質に繋がる

筋トレで脂肪の質が向上する

実は筋トレや運動をする事で、肥満脂肪が変化し、マッチョ脂肪の働きに近くなることが分かっています。

完全に変化する訳ではありませんが、ちょうど中間体に位置する機能となるので、細マッチョ脂肪とします。（実際はベージュ脂肪細胞）

ただ、細マッチョ脂肪は非常に不安定で、一度変化してもそのままという訳ではなく、15日で50％、20日で90％近くは元の肥満脂肪に戻ってしまうので、刺激を与え続ける事がとても重要です。

脂肪の質が低下することもある

肥満の悪循環

肥満体型の人は、交感神経の伝達物質であるノルアドレナリンの分泌が異常に低いと研究で分かっています。

マッチョ脂肪や中間体の細マッチョ脂肪は、交感神経による刺激が無くなると怠け始めてしまい、持ち前の能力を発揮しなくなります。

肥満脂肪自体も、「エネルギーを放出して！」という信号を無視し始めるので、脂肪を溜め込んだままになります。

このように悪循環が続いてしまい、慢性肥満から抜け出すのが難しくなります。

3. まとめ

ここまでご覧頂いた方はダイエットをする際、食事だけで努力するのは難しいという事をお分かり頂けたかと思います。

そして脂肪を溜め込みやすく嫌われ者の肥満脂肪も、私たちの生活次第ではダイエットを後押ししてくれる細マッチョ脂肪へと変化してくれます。

健康の為、理想の体型を目指す為にも、脂肪を味方につけていきましょう！

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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お待ちしております。

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日本人にとって馴染みの深い食材の「海苔」は、料理において脇役なイメージを持っている方も多いと思います。

ですが、海苔はダイエットだけではなく、実は健康にも恩恵をもたらすスーパーフードだったのです！

今回は、身近な食材「海苔」を食べることで得られるメリットについてお伝えしていきます！

1. 海苔に含まれる栄養成分をご紹介

主な海苔の栄養成分としては

・食物繊維
・ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分・葉酸など）
・ビタミン（ビタミンA・ビタミンC ・ビタミンK・ビタミンB2）

などが含まれており、海苔を１日2枚食べる事が推奨されています。

2. 海苔から得られる嬉しい効果とは

疲労回復効果

海苔に含まれる「ビタミンB1・B2」は、糖質や脂質をエネルギーに変換する働きがあるのと、筋肉や神経の疲労を和らげる働きがあります。

そのため、海苔を食べる事でエネルギー変換がスムーズにおこなわれ、脂肪の燃焼が促進されると共に、疲労の回復も期待できるのです！

また海苔2枚ほどで、豚肉50ℊ~60ｇに相当するビタミンB1・B2が含まれています。

貧血の予防

鉄分が多く含まれている食材として、豚レバー(100gあたり13.0mg)や、鶏レバー(100gあたり9.0mg)が挙げられますが、驚くことに海苔にもほぼ同量含まれています。

この鉄分は血中にヘモグロビンを作って身体中に酸素を供給する役割があるので、鉄分を摂ることは貧血の対策に効果的です。

ただし、海苔に含まれている鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、肉類に含まれている「ヘム鉄」よりは体内への吸収が低いとされている点にはご注意ください。

腸内環境の改善

海苔の約3分の1は「食物繊維」で構成されています。

食物繊維は腸内で活動する善玉菌のエサとなります。そのため、腸内環境を改善して便秘解消の効果があるのです。

また、食物繊維を摂ることで血中コレステロールを低下させたり、動脈硬化や糖尿病、大腸ガンなどの生活習慣病の予防にも効果があります！

ガンの予防

海苔のEPAと呼ばれる良質の油には血圧や血中コレステロールを下げる効果があります。
このEPAはイワシやサンマなどの青魚にも含まれていて、主に動脈硬化の予防に高い効果があります。

コレステロールには「善玉」と「悪玉」の2つがあります。
海苔を1週間毎日食べ続けたところ血中の悪玉コレステロール値が下がり、善玉コレステロール値が上がったという実験データもあるほど効果が期待できます。

3. 日本人の腸内細菌と相性が抜群

生の海苔は、非常に固い外壁を持っているせいで、通常の消化液では分解することができません。
ですが、日本人の腸内には、海苔の細胞壁を分解する酵素があり、それを生み出す微生物が多く存在しています。

食べたものを消化吸収し、どれほど活用することができるかは腸内細菌の働きにかかっており、日本人の腸内環境には海苔ととても相性がよく、消化分解して栄養源として吸収活用できることが出来るのです！

そのため、海苔の恩恵を受けられるのは日本人だけということになります。

いかがでしたでしょうか？

日本人は昔から食べ続けていたためか、海苔を分解する海洋性のバクテリアを体内に取り込み、消化できる能力が備わっています。

海苔には身体にとって嬉しい栄養が豊富に含まれてているので、是非、海苔を食べて健康的な身体を目指してみましょう！

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今が旬のブリはお刺身や照り焼き、しゃぶしゃぶなど様々な調理方法で楽しむことができる美味しい魚ですが、実は栄養価がとても高い健康食材という事はご存じでしたでしょうか？

本日は、様々な病気のリスク回避にもなる可能性を秘めたブリの栄養価と、オススメの食べ合わせについて解説します。

1. ブリが体に良い理由とは

脳梗塞や脳卒中を防ぐ

血管の細胞壁を修復＆強化してくれる[パルミトレイン酸]という成分が豊富に含まれている為、脳梗塞や脳卒中といった病気の予防に繋がります。　

脳の病気は、(健康)寿命に大きく関わる病気なので日頃から予防に努めたいですね。

中性脂肪を低下させて血液をサラサラに

魚の脂肪に多く含まれているDHAは、ブリの特筆すべき栄養です。

DHAは記憶力や集中力を向上させて、頭を良くする栄養として知られていますが、実は中性脂肪を低下させ血液をサラサラの状態にしてくれる効果もあります。

また、ブリにはDHAと同様の働きをするEPAも豊富に含まれていることから、相乗効果に期待が出来ます。

致死率が高い動脈硬化、血管系の病気を予防する為にはとても重要な栄養素です。

むくみや高血圧の予防

カリウムというミネラルの一種による効果で、尿や汗と一緒に体内の余分なナトリウムを排出してくれます。

それにより、むくみの改善や高血圧のリスク軽減に期待ができます。

また、カリウムにはナトリウムを排出するだけに限らず、体内でこの2つのバランスを整える働きがあるので、筋肉の収縮を円滑化する効果があります。

2. 栄養素を効果的に引き出す食べ合わせ

シンプルにお米と一緒に食べる

言わずもがなですが、この鉄板の組み合わせから。笑
糖質をエネルギーに変える為に必要なビタミンB1がブリには豊富なので、効率よくエネルギーに変換することが出来ます。

カルシウム豊富な乳製品や大豆製品と

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なため、乳製品や大豆製品との相性がとても良いです！

ネギとの組み合わせで疲労回復効果も

ネギに含まれる[アリシン]は、ブリのビタミンB1の吸収率を高める作用があります。
これにより疲労回復を促す効果や、ストレス緩和の効果にも期待ができます。

3. 栄養を効率良く摂取する調理方法

熱を加えると、DHAやEPA、ビタミンといった栄養素が溶け出てしまう事もあるので、そのままお刺身で食べるか、蒸して調理をすると効率良く栄養を摂り入れることが出来ます。

また蒸す際に野菜と一緒に調理すると、とてもお手軽でヘルシーに出来上がります。

4. これで安心！美味しいブリの選び方

切り身の場合

身はツヤがある薄いピンク色、血合い部分は黒ずんでいない物を選びましょう！

丸々1匹の場合

魚体にある黄色い筋がハッキリしているものが良いです。
そして目が澄んでいて、身がぷりっと丸みを帯びているものがオススメです！

このように、 栄養が豊富で脂の乗ったブリには、その良質な脂の成分だけでなく、たんぱく質、ビタミンなど様々な栄養が豊富に含まれています。
カロリーが高い分食べ過ぎには少し注意が必要ですが、美味しくて栄養価も優れているブリを是非メニューに取り入れてみてください！

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昨今のダイエットブームにより、徐々に認知され始めている食材「オートミール」

欧米の食卓では、毎日のように健康食品として食べられているのですが、日本ではまだまだダイエット食品というイメージが深いのではないでしょうか？

しかし、オートミールには栄養価の高い成分が豊富に含まれていて、ダイエット以外に「美容、健康」に効果的な優れた食材なんです！

今日は、そんなオートミールに含まれる成分、メリットについて解説していきます！

1. オートミールとは？

先ず初めに、オートミールとはいったいどんな食材なのかご説明します。

オートミールは簡単に説明すると、オーツ麦と呼ばれるものを脱穀した後、食べやすい様に加工したシリアル食品の事です。
短時間で調理出来る事や栄養バランスが非常に優れている事で、欧米では家庭の味と言われるほど馴染みの深い食材です。

ちなみに現在でもスーパーなどで購入可能なグラノーラと間違われる方もいますが、グラノーラはこのオートミールにメイプルシロップや砂糖などの甘味料やオリーブオイルなどを絡めたものになります。

ですので、グラノーラに比べてオートミールはとてもダイエットに向いている食材なのです！

2. オートミールがダイエットに良い理由とは？

オートミールは「低GI食品」

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品の事で、この速度が緩やかになるほど脂肪が体につきにくいと言われています。

オートミールは、お米やパンに比べるとGI値が30程度低いためダイエットに役立つ食材です！

ダイエット、健康に欠かせない「食物繊維」が豊富！

オートミールは、なんといっても食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。
穀物の中でもトップクラスに食物繊維を含んでいて、玄米より3倍も多く含まれています。

食材に食物繊維が多く含まれているという事は、糖質の量の割合が低いためダイエット中に炭水化物を取り入れる時は、食物繊維が多く含有されている食材を選ぶと良いでしょう！

代謝を上げる「ミネラル成分」を含む！

オートミールは、白米や小麦と違いふすま・ぬかが取り除かれていないのが特徴です。

このふすま・ぬかには、ミネラル成分が多く含まれていて、特に「マグネシウム」というミネラル成分を豊富に含んでいます。この成分は体内にある酵素を活性化し代謝を上げる効果があるので、ダイエットにとても効果的なんです！

3. オートミールは美容と健康に効果あり！

「必須アミノ酸」で美肌効果・髪の毛のツヤを引き出す！

オートミールには、タンパク質を細かく分解した「必須アミノ酸」が含まれています。
そしてオートミールは、必須アミノ酸の数値がとても高く体に順応しやすいのが特徴です。

必須アミノ酸は、体内で作る事ができないため食材やサプリメントから摂取しなければいけません。
この必須アミノ酸が不足してしまうと「肌荒れや髪の毛のパサツキ・ホルモンバランスの乱れ」と言ったデメリットを引き起こしてしまいます。

その症状を防ぎ、美容効果を引き出す為にはアミノ酸の数値が高いオートミールを摂る事をオススメします！

オートミールは「育毛」にも効果あり！？

オートミールには、「ビオチン」という成分が含まれていて、この成分は育毛にも効果があると言われています。
ビオチンは、髪の毛を強くしたり髪の毛を形作る効果を持つ「ケラチン」という成分の生成に深く関わっています。

つまり、ビオチンを含むオートミールを摂取する事でケラチンが活性化し強く抜けにくい髪の毛を育毛する効果が期待できます！

「セレン」で風邪知らずに！

オートミールに含まれるミネラル成分の一種セレンは、体内のサビつきの原因となる活性酸素という成分から体を守ります。この活性酸素が増えてしまうと「風邪・病気・ガン・細胞の老化」が進んでしまうと言われています。

その症状を防ぎ免疫力を上げる為には、セレンを取り入れる事が重要になります！

4. オートミールを取り入れる時に注意するポイントをご紹介！

オートミールは「オーツ麦」からできています。ご飯と同じようにそのまま食べる事が難しいので、食べやすくする為に精製しています。
実は、その精製の段階で呼び名や特徴が変わってくるのです。

オートミールをざっくり分けるとこの4種類になります。
「スティールカットオーツ」と「オーツブラン」は、オートミールの中でも栄養が豊富に含まれているのですが、調理に長時間掛かってしまうのであまりオススメはしません。

それと比べ「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」は、加熱調理が必要なかったりとお手軽に調理がしやすいので、オートミールを取り入れる時はこの2種類を使用する事をオススメします！

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