筋肉がどのようにして成長していくかご存知ですか？

今回は筋肉が成長するメカニズムとケアの重要性についてご紹介します。

1. トレーニングで筋肉が成長するメカニズム

一般にトレーニングを行う対象はいわゆる骨格筋です。

骨格筋とは骨格(骨)の可動部分に付いて、姿勢の保持や運動に働く筋肉を指します。

骨格筋を構成する最小単位は筋繊維という細胞で細長い筋繊維の束が集まって骨格筋は構成されています。


筋トレをすると激しい伸縮運動により筋繊維が損傷を受けます。

損傷を受けた筋繊維は、やがて修復されますが、最終的には損傷前より肥大します。

より大きくなって回復することから、これを「超回復」といいます。

2. ケア(疲労回復)の重要性

・リカバリーの重要性

トレーニングによって筋繊維は傷つき、この後の組織修復によって筋肉には「超回復」が起こり、強い筋肉ができます。

この修復過程を邪魔することなく、しっかり身体を休ませることで効果的なトレーニングができます。

トレーニングを行うと筋組織の代謝、組織損傷によって疲労物質や炎症物質などが組織内に生じます。

これらがうまく排除され、次のステップとしての筋修復へのよいベースを構築することで効果的なトレーニングに繋がっていきます。

・再度トレーニングを行う際の目安

1回のトレーニングによって損傷を受けた筋肉が修復される、いわゆる「超回復」が完了するまでしっかり待つのが、そのトレーニングを効果的に生かすことになり重要なことになります。

回復までに要するのは48時間～72時間であるといわれており、筋肉痛がとれたら次のトレーニングへ入ることがベストです。

トレーニングを繰り返し行っていく際に、筋肉痛が増してくるようであれば、休養時間を延長する必要があると判断していきます。

3. 正しいケアの方法をご紹介

疲労物質や炎症物質の流れやすくし、凝り固まった筋肉や筋膜を解きほぐすことが重要です。

・ストレッチ

筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果がある静的ストレッチがトレーニング後のストレッチに適しています。

ストレッチは、血流を良くし疲労物質や炎症物質を流れやすくするために行います。

そしてそれと同時に筋肉の凝りをほぐし筋肉痛の軽減にもメリットがあります。

それだけではなくトレーニング後にストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性の向上や運動パフォーマンスも向上し、怪我の防止にもつながります。

・筋膜リリース

筋肉をスムーズに動かすため、癒着・萎縮してしまった筋膜を解きほぐすのが「筋膜リリース」です。

筋膜を解きほぐすことによって、滞っていた血行が促進され、凝りや痛みの軽減につながります。

トレーニング後は筋肉のリカバリーとリラクゼーションを促進することが大切です。

しっかりケアを行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、長期的な健康維持に役立てることができます。

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