ダイエットの定番になっている「お酢ダイエット」初めての方でも、何となく身体に良さそうなのは分かりますよね。

お酢ダイエットとは、その名の通り普段の生活でお酢を取り入れていくダイエット方法のひとつです。

特別な食事制限を取り入れる必要もないので、誰もが継続しやすいと注目を集めています。

本日は、お酢の効果やダイエットに効果的な取り入れ方をご紹介します。

1. お酢ダイエットで期待できる効果

体に良いといわれているお酢なので、はじめて聞く方でも「何となく健康に良さそう」というイメージがあるのではないでしょうか。

しかし実際に、なぜお酢がダイエットや健康促進に効果的なのか、あまり詳しく知らない方も多いでしょう。

そこで、お酢によるさまざまな効果をご紹介していきます。

血糖値の急上昇を抑制

お酢には糖質を摂ることで急激に上がってしまった血糖値を抑える効果があります。

特に有名な料理が酢たまねぎで、これらを摂り続けることで糖尿病の薬を断薬できたという例も報告されています。

化学的にも研究されているので、血糖値にお悩みの方にもオススメです。

血液サラサラ効果

お酢には血液をサラサラにする働きがあります。

血流が悪いと身体も冷えがちになるので脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。

お酢で血流を良くすれば、それだけ身体の隅々まで酸素が行き渡り、脂肪燃焼効果も高まるでしょう。

疲労の回復効果

お酢に含まれる「アミノ酸」や「クエン酸」には、疲労回復を促進する効果があります。

そのため、運動と合わせてお酢を摂ればより効率的にダイエットを継続できるでしょう。

抗菌作用

古くから伝わる知恵で、酢を使って食べ物を痛みにくくするという言い伝えがあります。 

実はこの効果が実際に化学的面からも検証され、細菌の繁殖を抑える効果があることが発見されました。

大腸菌やサルモネラ菌など、人間の身体に害を及ぼす菌に対しても効果が実証されています。

むくみの解消

お酢には利尿作用があるといわれており、その結果老廃物を体外に排出しやすくなりむくみ解消が期待できます。

また老廃物だけではなく、摂取しすぎた水分や塩分などを排出してくれますので、より高いデトックス効果も期待できます。

便秘解消

お酢に含まれている「酢酸」や「アミノ酸」には、整腸作用があります。

その効果により、便秘の原因となる悪玉菌の数を減らして正常な腸内環境にすることができるのです。

2. お酢ダイエットのやり方

大事なのはお酢の量と摂取するタイミングです。

体にいいからといってたくさん量を摂り過ぎてしまったり、間違った方法で続けてしまうと、期待する効果が得られないだけでなく、逆に身体に負担をかけてしまうこともあります。

摂取量は1日に15～30ml

お酢の摂取量の目安は1日15～30mlです。この量を数回に分けて摂るといいでしょう。

例えば1日3食の後に10mlずつ3回に分けたり、夕食だけちょっと多めで15mlとるといった方法でも大丈夫です。

お酢を摂り過ぎると胃に負担がかかってしまうこともあるので、目安量はきちんと守るようにしましょう。

空腹時を避け、食事中や食後に

空腹時にお酢を摂ると胃を痛めるので、食事中や食後に摂りましょう。

お酢をドリンクとして飲む場合は、5〜10倍を目安に薄めます。

お酢を飲んでそのまま寝ると、歯が溶けてしまう酸食歯の原因にも繋がるので注意しましょう。

3. 特にダイエットには「黒酢」がオススメ

お酢には、黒酢・米酢・香酢などさまざまな種類があります。

どの種類を選んでも効果が期待できますが、よりオススメなのは「黒酢」です。

黒酢はアミノ酸を豊富に含み、酸味・香りもまろやかに作られているため、飲みやすいです。

ドリンク用に作られたお酢はジュース感覚で取り入れられますので、美味しく無理のないお酢ダイエットを求める方にオススメです。

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鍋料理や炒めものなど、さまざまな料理に引っ張りだこな食材の「きのこ」には、ダイエットや美容に効果のある栄養素が豊富に含まれています。

ですが、たくさん種類のあるきのこの中から、どれを選んだら良いのかと悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本日は、そんな数あるきのこのそれぞれの特徴や効果についてご紹介していきます。

1. なぜ「きのこ」はダイエットや美容に効果的？

きのこのほとんどが100gあたり20kcalほどでとても低カロリーな食材です。

普段カロリーを気にされている方でも、きのこであればカロリーを気にせず食べることができます。

また、きのこにはダイエットや美容に欠かせない「食物繊維」や「ビタミンB群」「ビタミンD」などが豊富に含まれています。

そのため、きのこを積極的に食べることで、さまざまな嬉しい効果が期待できるのです。

2. 種類別きのこの栄養価をご紹介

老化防止には「椎茸」

椎茸には、脳の老化を防ぐ栄養素である「グルタミン酸」が豊富に含まれています。

さらに、筋肉や骨を丈夫にするビタミンDのもとになる「エスゴステリン」が含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収をアップし、骨粗しょう症の緩和と予防に有効です。 

特に干し椎茸は、栄養素が凝縮されているのでオススメです。

お肌トラブルに「ぶなしめじ」

糖質や脂質をエネルギーに換えて、肌荒れを抑制、肌を健康な状態に保つ効果のある「ナイアシン」
肌荒れを改善する「オルニチン」を豊富に含みます。

また、他のきのこと同様にカルシウムの吸収を助けるビタミンD、紫外線を浴びることでビタミンDに変化する「エリゴステロール」という成分を多く含んでいます。

美肌効果には「舞茸」

きのこの中でも、美肌効果が抜群なのが舞茸です。

肌荒れを抑制する「ビタミンB2」がきのこの中でも最も多く、乾燥から肌を守ってくれる「トレハロース」も豊富に含みます。

さらにシミやソバカスの原因になる、メラニン色素を抑える成分も含まれているので、アンチエイジング効果が抜群です。

また、「βグルカン」という多糖類を豊富に含み、免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える働きもあります。

舞茸はこの効力が群を抜いて強く、βグルカンは食物繊維と同じように腸を綺麗にする効果があるため、大腸がんなどの予防にも役立つ食材です。

疲労回復には「えのき」

肝臓や腎臓といった臓器の機能を高め、ストレスを軽減する効果のある「GABA（ギャバ）」を豊富に含みます。

そのほかには、疲労回復効果が期待出来る「ビタミンB1」も豊富です。

また、えのきに多く含まれる「キノコキトサン」には脂肪を吸着し排出する効果と、キノコキトサンの成分の一部であるエノキタケリノール酸が脂肪を燃焼する効果があります。

きのこの中にでもキノコキトサンが多く含まれているのが、えのきなのです。

美容効果には「なめこ」

なめこのヌメリには「コンドロイチン」という成分も含まれています。

関節軟骨の主成分として有名ですが、コンドロイチンには組織に保水性や弾力性を与えることで潤いとハリのある肌を保つ作用もあり、化粧品に保湿成分として配合されています。

便秘改善「エリンギ」

エリンギは歯ざわりの良さが特徴です。

きのこの中でも特に「食物繊維」が豊富で、不溶性食物繊維が多い為、便秘の解消だけでなく、腸のデトックス効果、生活習慣病の予防が期待できます。

また、ビタミンB郡とビタミンD、葉酸、カリウムも多く含みます。

栄養補給源といえるほどの栄養価は高くはありませんが、不足しがちな食物繊維や、糖や脂質の代謝を促進してくれる成分などを摂取することができます。

3. 美味しく食べられるきのこの保存方法

風味が落ちるのを避けるため、洗わないこと

風味を生かすため、きのこは洗わずに保存することをオススメします。
汚れやホコリが気になる方は、水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取るようにすると良いでしょう。

冷蔵と冷凍を使い分けて保存する

その日のうちに使いきる場合は、生のまま冷蔵保存しても大丈夫です。

それ以外は、きのこは鮮度が落ちやすいため冷凍保存しましょう。
冷凍してから加熱すると、細胞膜が壊れ、酵素の働きによってうまみが増すともいわれます。

いかがでしたでしょうか？

きのこは低カロリーということで料理に取り入れていた方もいたかもしれませんが、低カロリーだけではなく、そのほかの栄養素もダイエットや美容効果をもたらす優秀食材です。

是非、きのこを取り入れて効果を体感してください！

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独特の香りと風味で鍋やお浸しなどに欠かせない「春菊」ですが、とても栄養価が高くダイエットに効果的なことをご存知でしたか？

11月から3月にかけて旬を迎える春菊は、なんとレタスの約3倍もの「食物繊維」含んでいるのです。

さらに、スーパーなどで手軽に購入できるため、すぐに取り入れられるダイエット野菜ですね。

本日は、春菊のダイエット効果、オススメ調理方法についてご紹介します！

1. 春菊とは

葉のギザギザが特徴的な春菊は、よく鍋やお浸しなどに使用されるキク科の野菜です。

独特の香りと風味を持ち、春になると菊に似た花が咲くことからこの名前がつけられたといわれています。また関西では「菊菜（きくな）」とも呼ばれています。

春菊は葉の切れ込み具合によって種類が分かれます。

切れ込みの浅い春菊は「大葉種」
切れ込みの深いものは「中葉種」
葉が細めで切れ込みが深いものは「小葉種」になります。

大葉種は中国地方や九州などで多く栽培されていて、中葉種は東日本に多く見られます。小葉種は現在あまり栽培されていません。

2. 注目すべき「春菊」の栄養成分

春菊は緑黄色野菜のひとつでもあります。冬野菜の中でも貴重な緑黄色野菜のパワーはみなさんもすでにご存じだと思います。

それでは、春菊の注目すべき栄養成分をご紹介していきます。

β-カロテン

春菊に含まれている豊富な栄養素の中でも特に注目されている栄養素が「β-カロテン」です。

そんな春菊に含まれるβ-カロテンの含有量は葉物野菜の中ではトップクラスです。

β-カロテンには皮膚や粘膜を保護、丈夫にしてくれる効果があるので、風邪予防や喉や肺などの呼吸系統を守る働きがあります。ほかにもアンチエイジング効果、生活習慣病予防に効果的です。

食物繊維

春菊には100gあたり3.2gの食物繊維を含まれています。この食物繊維による整腸作用により、便秘を改善できるのです。

さらに春菊の緑色にふんだんに含まれる「クロロフィル」は、食物繊維が入れない腸の細かいヒダまで入っていき有害物質や老廃物を排出させる作用があります。

そのため、春菊を食べることで便秘を改善し、デトックス力を高めることができるのです。

カルシウム

春菊には「カルシウム」も多く含まれています。

カルシウムはミネラルに分類される栄養素であり、骨や歯を強くする働きや神経の興奮を和らげる効果から骨粗しょう症の予防が期待できます。

ビタミンK

春菊には「ビタミンK」という脂溶性のビタミンも含まれています。

ビタミンKは血液凝固や止血作用に効能がある栄養素です。

さらに、カルシウムを取り込むサポートも行ってくれるので、血液の止血や丈夫な骨を形成するのに欠かせない栄養素です。

αピネン、ペリルアルデヒド

「和風ハーブ」とも呼ばれる独特の香りがありますが、それはαピネンとペリルアルデヒドいう成分によるものです。

αピネンは、ひのきにも含まれている成分で、リラックス効果があるといわれています。
ペリルアルデヒドは、シソと同じ成分の香りで、防腐作用もあるといわれています。

この2つの香りは副交感神経を優位にしてくれ、体をリラックスさせてくれると共に、胃腸の消化を活発にしてくれる働きがあります。

3. 春菊のオススメ調理方法をご紹介

アクが少なく「生でも食べられる」

春菊はアクが少ないので下処理をしなくても食べられる野菜です。

そのため、葉の部分は生でも食べることができます。

また春菊の葉の部分は加熱するほど苦味が増してしまうので、春菊の苦味が苦手な方はサラダなどで生のまま食べる方がオススメです。

鍋に入れて「β-カロテン」の効果をUP

春菊は一束で一日に必要な「β-カロテン」の摂取量を満たしてくれます。

また茹でることでβ-カロテンの量が約2倍になります。

春菊の葉は10秒以上加熱すると苦味が徐々に強くなります。

20秒を超えると苦味を強く感じるようになるので、鍋に入れる時は食べる直前に入れるといいでしょう。
茎の部分は加熱しても苦味を感じにくいです。

4. 美味しい春菊の選び方と保存方法

春菊を選ぶ時のポイントをご紹介します。

まず色は青々としていて、葉先まで瑞々しいものを選びましょう。
鮮度が悪いものは黄色がかってハリが無くなるので、そういったものは避けたほうがいいでしょう。

葉のギザギザが浅く、丸いものの方が苦味や香りが弱いので、苦手な方は葉の形を良く見て選んでください。
クセの強い方が好きな方は、葉のギザギザが深いものがオススメです。

保存方法は濡れた新聞紙などでくるんでビニール袋などに入れ、野菜室に立たせておくと鮮度が維持されやすくなります。

春菊は100ｇあたり約22kcalと低カロリーでありながら、ビタミン類やミネラル類を多く含むことからダイエットや冬の健康維持や肌荒れ防止などに大活躍する野菜です。

是非、取り入れてみてください！

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独特なクセのある香りをもつパクチーは、好き嫌いが非常に大きく分かれる野菜ですが、中には「パクチニスト」と呼ばれる愛好家がいるほど病みつきになってしまう方も多いですね。

パクチーのファンには女性が多い印象ですが、実はダイエットや美容に効果的な成分が豊富に含まれているのです。

本日は、パクチーの栄養や効能についてご紹介していきます！

1. パクチーとは

パクチーは、南ヨーロッパ・地中海沿岸原産のセリ科の一年草です。

日本には平安時代までに中国から伝来したといわれています。

西洋料理ではコリアンダー、中華料理では香菜（シャンツァイ、こうさい）と呼ばれていますが、近年はタイ語のパクチーという呼び名で定着してきました。

パクチーの種はカレー粉などに使われるスパイスのコリアンダーシードになりますが、葉っぱとは味も香りも全く異なります。

また一年草とは、種を蒔いたその年のうちに発芽し、花が咲き、種をつけ、枯れる植物で「一年性植物」とも呼ばれます。

一年草は、１シーズン花を咲かせ、種をつけて枯れた後はもう花を咲かせることはありませんが、次の年は残された種から新しい株が育ちます。

2. パクチーの代表的な効能をご紹介

ダイエット効果

パクチーの葉に含まれる「コリアンドリン」という物質には代謝を促進する働きがあります。

専門誌「Plant Food for Human Nutrition」に発表された研究によると、コリアンドリンは悪玉コレステロール値、中性脂肪を減少させたといいます。

これからの働きにより、パクチーはダイエットに効果的だといえます。

デトックス効果

現代社会に生きる私たちは、たくさんの有害物質や毒素に取り巻かれ、大切な健康を常に危険にさらしながら生活をしています。

多くの方は、食品添加物、シャンプーなどの化粧品、残留農薬、排気ガスから「水銀、ヒ素、鉛、カドミウム、アルミニウム、ニッケル、スズなど」を、体内に蓄積しているといわれています。

パクチーには、体内に溜まったこれらの有害物質を外に排出する「キレート作用」があり、体に有害な作用をおよぼす活性酵素の働きを抑えるデトックス効果があります。

アンチエイジング効果

パクチーに含まれるβカロチンには強力な抗酸化力があり、その含有量は大豆の約10倍です。

このβカロテンは体内で必要に応じてビタミンAへと変換し、とても抗酸化作用が高く、アンチエイジングや生活習慣病の予防、皮膚や粘膜の保護をして免疫力アップや夏バテの予防にも効果的です。

美肌効果

パクチーに含まれる「ゲラニオール」は女性ホルモンの分泌に関わりの深い物質で、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌を助けます。

ホルモンバランスを整えるため、生理痛や月経前症候群、更年期障害の症状を緩和する効果も得られます。

またエストロゲンは「美肌ホルモン」とも呼ばれる物質です。

この働きにより肌に潤いをもたらし、弾力のあるお肌を作ります。皮脂を抑える働きもあるため、ニキビ改善にも効果的です。

3. パクチーを食べる時の注意点

食べ過ぎには注意しよう

パクチーは食べ過ぎてしまったり、料理の刺激が強かったりすると腹痛や下痢、体調不良など体に影響が出ることがあります。

パクチーにはデトックス効果や整腸作用があることから、消化を助ける強い働きがあります。

パクチーを食べ過ぎるとその働きが強くなり腸の動きが活発になり、下痢や腹痛を引き起こす原因になるといわれています。

アレルギーには要注意

パクチーに対してアレルギー症状が出ると吐き気や頭痛、下痢、蕁麻疹が出るといったことがあります。

また気が付きにくいのですが、口の中や舌、喉がかゆくなったりする口腔アレルギーということもあります。

特に同じセリ科のパセリやセロリ、人参などでアレルギー症状が出るような方は気をつけたほうがいいでしょう。

またキク類・キキョウ類にも属しているので、ヨモギやブタクサなどで花粉症が出る方も注意が必要です。

4. パクチーの効果的な食べ方

パクチーは加熱するとビタミンCが減ってしまいます。

そのため、ビタミンCを損なうことなく摂取するためには、生で食べることをオススメします。

また油と合わせることでβカロテンの吸収を高められるので、オリーブオイルなどのダイエットに効果的なオイルと合わせて食べるといいでしょう。

知れば知るほど、パクチーはダイエットや生活習慣の改善に役立つ野菜だとわかります。効果的にパクチーを取り入れて、美しく快適な食生活を送りましょう！

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プライベートでも仕事中でも必ず、立つ、歩く、座る、寝るといった動作は必ず関わってきます。

当たり前すぎて見落としていたこと、良くないと分かっていながら習慣化してしまっていること様々あると思います。

本日は、その基本的な動作について見直す機会にして頂ければと思います！

1. まず重力を意識しよう！

人間は上半身の重みを背骨や腰、2本の足だけで支えるという構造上、重力の負荷を受けやすいとされています。

そのため、重力の負荷を最も受けにくくする理想の姿勢は、「耳・肩・骨盤」の中心が横から見たときに一直線上にある状態です。

真上から見た時をイメージし、表面積が小さく背中がほとんど見えない状態が理想的な立ち姿といえます。

2. 疲れない立ち方・歩き方・座り方

立ち方について

①お尻に軽く力を入れる

↓

②胸を張らず、肩を下げ、肩甲骨を背中の中心側に寄せるイメージを持つ

↓

③足指に力を入れ、地面を軽くつかむ意識を持つ

↓

④足を肩幅程度に開き、左右の中心に体の重心がくるよう意識する

胸を張ると、肩の位置が骨盤より後ろにずれて、頭が前方に出てしまうので、上半身の重さを分散することができなくなってしまいます。

肩甲骨を寄せる意識を持つと、体を一直線に保ちやすくなります。

長時間立ちっぱなしの作業をする際は、その場で足踏みするなどしてふくらはぎの緊張を解き、体の重心を定期的に変えることも有効です。

歩き方について

①骨盤幅（骨盤の横幅）で歩く

↓

②前に踏み出す足は、そっと引き上げて体の少し前に落とす

↓

③かかとからではなく、足裏全体で着地する

↓

④着地と同時に、後ろに残った足をスッと引きあげる

↓

⑤常に着地している足に体の重心があるようにする

疲れにくい歩き方にも実はコツがあります。

まずは、骨盤の横幅で歩くことです。

両足のかかとをつけ、つま先を逆ハの字に開いてから両足が並行になるようにかかとを開いてみてください。その横幅が骨盤幅です。

慣れないうちは左右の足が横に離れているように感じますが、足の骨をまっすぐ動かすためには理にかなった横幅なのだそうです。

歩くときは、足の指でしっかり地面を掴むように意識してください。

座り方について

①背もたれまで深く座る

↓

②両ひざ、両足首をそれぞれくっつける or 両ひざ、両足首を開く

↓

③足を椅子の前に置き、膝の角度を鈍角にする

↓

④足の裏全体を地面に置く

肩と腰のラインが並行になるように意識してみましょう。

左右どちらかが上がっていると、背骨が湾曲して頭の重さを支えきれず、腰痛の危険性が高まってしまいます。

また、パソコンで作業をするときに手首が反っていると肩に負荷がかかります。

パソコンの置き場所や椅子の高さを調整し、キーボードやマウスを使うときに手首が伸びるように意識してみてください。

3. 良質な睡眠には○○が大事

寝返りを打つことが大事

良質な睡眠は、肉体疲労の改善やメンタルを整えるために欠かせません。

朝起きたとき、すでに疲れを感じる人は、寝ているときの姿勢や環境に問題がある可能性があります。

起きているときと同様に、同じ姿勢が長時間続くと血流が悪化し、疲労を溜め込んでしまうのです。

つまり、寝ているときも、寝返りの回数を増やした方が、体は疲れにくくなります。

寝返りしやすいマットレスとは？

体が沈み込まない固めのマットレスにすると寝返りを打ちやすくなるそうです。

逆に柔らかくて体が沈み込みやすいマットレスは、寝返りが打ちにくくなるため疲労が蓄積しやすくなります。

枕選びは仰向けと横向きを想定しよう

枕は仰向けと横向けで適切な高さが異なります。

仰向け時は、腰をベッドにつけていられる高さがベストですが、横向きの際はもう少し高くしないとベッド側の肩が「巻き肩」になってしまいます。

中央部は仰向けに寝る事を想定した低めのもの、両サイドは横向け寝に適した少し高さがあるものがよいでしょう。

睡眠時も体に負担をかけない姿勢で寝ることが出来れば、起床時の目覚めも大きく変わるはずです。

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健康を維持または促進するためには、バランスのとれた食事や適度な運動、十分な睡眠時間が必要不可欠ですが、今回はミネラルウォーターを飲むことで「脳脊髄液を保つ」という健康法をご紹介します。

体調を崩しやすい方、トレーニングやダイエットをしている方は要チェックです！

1. どうして健康にはミネラルが必要なのか？

ミネラルとは？

ミネラルとは、生体を構成する主要4元素である「酸素・炭素・水素・窒素」以外の元素の総称です。

構成比率としては、主要4元素が約95％を占めていて、ミネラルは残りの5％ほどになります。

体内に存在する量（必要量）は少量ですが、体に与える影響は非常に大きく、生きていく上では重要な栄養素になります。ですが、多くの人が見落としてしまいやすい栄養素でもあります。

５種類のミネラルが重要

地球上には人工元素を含めると103種類の元素の存在が確認されています。

その内、体の成長や生命活動を維持する上で、必要となるミネラルは16種類あります。

更にその中でも1日あたりに必要となる摂取量によって「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。

特に意識して摂取するべきミネラルは、
「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」「鉄」「ナトリウム」です。

2. ミネラルの効果について

カルシウム

主な役割としては、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮や神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

欠乏すると、骨軟化症や骨粗しょう症、歯質の低下などの症状が現れてしまいます。

成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少します。

マグネシウム

300種類以上の酵素の働きを助けていています。

エネルギー産生機構に深く関わり、栄養素の合成や分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。

また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑えることで血栓を作りにくくする作用もあります。

欠乏すると、動悸、不整脈、筋肉の痙攣、情緒不安定（イライラ）などの症状が現れます。

カリウム

細胞の浸透圧を維持しているほか、神経刺激の伝達や心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節をする働きをしています。

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

欠乏すると、低カリウム血症、筋肉の脱力感、頻脈、心拡張などの症状が現れます。

鉄

体内で吸収されると「ヘモグロビン」となり、酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄える「ミオグロビン」の構成成分になります。

欠乏すると、皮膚蒼白、動悸、目まいなどの症状が現れます。

女性は特に注意が必要な成分です。

ナトリウム

カリウムとともに体内の水分バランスや、細胞外液の浸透圧、血圧を調整しています。

また、筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養素の吸収、輸送などにも関与しています。

欠乏すると、副腎皮質不全（アジソン病）、高温環境不適応症、低ナトリウム血症、慢性腎疾患などの症状が現れます。

3. ミネラルが「脳脊髄液」の元となる

「脳脊髄液」とは、脳と脊髄を守りながら神経伝達を行い、栄養を老廃物を運搬する体液のことです。

全身の水分が不足すると新たに作られる脳脊髄液が減少するので、体の機能や能力が著しく低下したり、精神面にも悪影響が及びます。

今から100年以上も前から脳脊髄液は注目され、「体の薬箱」とも呼ばれてきました。

昨今、脳脊髄液はセロトニンやエンドルフィン、ドーパミンなど、様々な脳内物質を作り出し、ホルモンにも大きな影響を与えることがわかってきました。

ホルモンは内分泌腺で作られています。

そして脳脊髄液の働きで神経伝達がスムーズに行われていると、脳と分泌腺のやりとりもスムーズになり、ホルモンが正常に分泌されるようです。

その結果として、免疫力も高まるというのです。

4. 自分好みのミネラルウォーターを作りましょう！

食事バランスの乱れから、日本人の多くはミネラル不足だといわれています。

特に不足しがちなのは、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄といわれています。

だからこそ、意識してミネラル分を含む水をとる必要があるのです。

自作の際、1Lの天然水に、天然塩（食塩は不可）を1～2g溶かすのが目安とされていますが、運動の有無や気温などでも異なってくるので、まずは少量から始めてみてください。

過剰摂取は逆効果となる可能性があるので、過度な塩分濃度や、一度に大量に飲むことはやめましょう。

ちょとした工夫で、体内のバランスを整えていきましょう！

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こんにちは、鈴木です！ 

本日は大根についてお話していきたいと思います。

旬は11～2月で、最も多く出回っているのは「青首大根」といわれる品種です。

大根は一年中、手に入れることができますが、寒い時期の方が甘みとみずみずしさがあります。
そして、春夏に出回るものの方が辛味が強い傾向にあります。

では、この大根には、どのような栄養価が含まれていて、効果と効能があるのか考えたことはありますか？

実は、みなさまの生活に身近な野菜の大根は「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高かったのです！

今回は、大根に含まれる栄養成分と効果についてご紹介していきます。

1.大根とは

大根はアブラナ科に属する野菜で、エジプトでは4000年以上も前から栽培されていて、インド、中国を経て、弥生時代に日本に伝わって来たとされています。

ほとんどの人が大根と言えば白い根の部分をイメージされると思いますが、実は葉に栄養が多く含まれていて大根の葉っぱを食べると健康上のメリットをより多く受けることができます。

また、七草の「スズシロ」は大根のことで、「スズシロ」とは「清白」の意味からきていて、もともとは女性の肌の美しさを言ったものだそうです。

2.大根に含まれる栄養素

ビタミンA

大根にはビタミンAが含まれています。
ビタミンAが不足すると、皮膚や消化器官、肺や気管支などの空気と接している上皮細胞の代謝が、うまく行われなくなります。

そのため、肌がカサついたり、消化器官の吸収能力が低くなります。
また、鼻やのどの粘膜が弱くなると、免疫力が低下して風邪などの病気にかかりやすくなります。

ビタミンAも大根の根の部分よりも大根の葉に多く含まれています。

葉酸

大根にはビタミンB群の１つである葉酸が含まれています。
この葉酸は細胞の分裂に欠かせないビタミンで、主に血液を作る際に重要な役割があります。

妊婦の方にもオススメの栄養素で、摂取量を増やすことが推奨されています。
胎児が健康に育つために必要とされているビタミンですので、妊活サプリなどに良く使われています。

また葉酸も大根の葉のほうに多く含まれています。

ビタミンK

止血のビタミンと呼ばれているビタミンKが大根に含まれています。
ビタミンKは骨や歯を丈夫にする効果や生理痛を緩和してくれる効果などあります。

ビタミンC

ビタミンCは熱に弱い栄養素です。
このビタミンCにはコラーゲンの合成を高める働きがあります。

コラーゲンは肌の張りを保つ為に必要な成分ですが、年齢と共に減少してしまうので、積極的に摂取していく事が大切です。
皮膚や血管の老化を防ぎアンチエイジング効果を期待できます。

その他にも、免疫力アップで風邪の予防、疲労回復にも効果的です。

カリウム

カリウムは生きていくために欠かせない栄養素です。
ミネラルの一種でナトリウムとともに細胞内の浸透圧を一定に保ってくれています。

浸透圧が乱れると細胞内の水が細胞外に出て腎臓に障害が出たり不整脈になる可能性があります。

3.大根の効果と効能をご紹介

美肌効果、むくみの改善

大根はむくみの改善やむくみの解消をしてくれる効果があります。

女性の悩みで多いむくみですが、大根にはむくみの解消に効果的なカリウムに加え、ビタミンEも含まれています。

ダイエットに効果的

大根のビタミンCにより肌コラーゲンの活性化、大根を食べることで肌にハリを与えてくれます。

大根はダイエットにおいてオススメの食材の一つです。

大根の根のカロリーは100gあたり18kcalです。
また一本の重さが約800gなので一本食べたとしてもたった144kcalとなりますので、大根を食べることでダイエットや減量による空腹感を和らげてくれる効果があります。

大根はカロリーも低く食べても太りにくく栄養がたっぷり摂れるので、体重を落としながら、重要な栄養成分素も摂ることが可能です。
体の負担軽減にも大根を食べて体重を落としてみるのはどうですか？

老化の予防効果

大根は老化スピードを遅くし、予防してくれます。

老化現象は細胞が酸化していくことで進行していくので、大根の抗酸化物質で細胞が酸化してしまうのを抑えてくれます。

大根を食べることで老化現象であるシミやシワの予防や改善も期待できます！

免疫力向上やガン細胞の予防、血圧を下げる効果

大根に含まれるビタミンA・ビタミンCは免疫力向上、さらに大根は腸内環境を良くしてくれる働きもあるので、免疫力向上に併せて様々なトラブルを予防改善してくれます。

大根の辛味成分「イソチオシアネート」が豊富に含まれており、抗酸化作用、ガン細胞の活動を抑制したり、ガン細胞を死滅させることにも繋がります。

また胃酸の分泌を促し消化酵素の働きを助けます。

ただし、イソチオシアネートは大根の細胞を破壊しないと摂取できない栄養成分なので、大根おろしがオススメの調理法です。大根の根の先端の部分に多く含まれています。

大根は血管の健康維持にも良く、血管の柔軟性を正常に維持し、血流の流れを良くしてくれ高血圧予防や血圧降下の効果があります。

4.美味しい大根の選び方

大根の栄養成分に関しては、やはり葉付きがおすすめです。
ただし、葉の部分が変色していたり、乾燥しているものは鮮度が落ちている証拠です。

そして、大根にある小さな穴が真っ直ぐ並んでいるかを見ます。
これはひげ根が生えていた跡で、このひげ根の跡がまっすぐに並んでいると、生育環境が良いといわれています。

時々みられる、二股や三股になっている大根は、過酷な環境下などに生じるものです。
変形したものは選ばず、白くて太い、できるだけまっすぐした大根を選びましょう。

いかがでしたでしょうか？

さまざまな料理に使われる身近な野菜である大根。
「野菜の王様」と呼ばれるにふさわしい栄養と効能を持っています。

ただし、普段よく食べる根の部分よりも、葉の部分に栄養が多く含まれているのは知っておきたいところです。
美味しくて、品質の良い大根を食べて、大根の持つ力を味わいましょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
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お待ちしております！

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昨今のダイエットブームにより、徐々に認知され始めている食材「オートミール」

欧米の食卓では、毎日のように健康食品として食べられているのですが、日本ではまだまだダイエット食品というイメージが深いのではないでしょうか？

しかし、オートミールには栄養価の高い成分が豊富に含まれていて、ダイエット以外に「美容、健康」に効果的な優れた食材なんです！

今日は、そんなオートミールに含まれる成分、メリットについて解説していきます！

1. オートミールとは？

先ず初めに、オートミールとはいったいどんな食材なのかご説明します。

オートミールは簡単に説明すると、オーツ麦と呼ばれるものを脱穀した後、食べやすい様に加工したシリアル食品の事です。
短時間で調理出来る事や栄養バランスが非常に優れている事で、欧米では家庭の味と言われるほど馴染みの深い食材です。

ちなみに現在でもスーパーなどで購入可能なグラノーラと間違われる方もいますが、グラノーラはこのオートミールにメイプルシロップや砂糖などの甘味料やオリーブオイルなどを絡めたものになります。

ですので、グラノーラに比べてオートミールはとてもダイエットに向いている食材なのです！

2. オートミールがダイエットに良い理由とは？

オートミールは「低GI食品」

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品の事で、この速度が緩やかになるほど脂肪が体につきにくいと言われています。

オートミールは、お米やパンに比べるとGI値が30程度低いためダイエットに役立つ食材です！

ダイエット、健康に欠かせない「食物繊維」が豊富！

オートミールは、なんといっても食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。
穀物の中でもトップクラスに食物繊維を含んでいて、玄米より3倍も多く含まれています。

食材に食物繊維が多く含まれているという事は、糖質の量の割合が低いためダイエット中に炭水化物を取り入れる時は、食物繊維が多く含有されている食材を選ぶと良いでしょう！

代謝を上げる「ミネラル成分」を含む！

オートミールは、白米や小麦と違いふすま・ぬかが取り除かれていないのが特徴です。

このふすま・ぬかには、ミネラル成分が多く含まれていて、特に「マグネシウム」というミネラル成分を豊富に含んでいます。この成分は体内にある酵素を活性化し代謝を上げる効果があるので、ダイエットにとても効果的なんです！

3. オートミールは美容と健康に効果あり！

「必須アミノ酸」で美肌効果・髪の毛のツヤを引き出す！

オートミールには、タンパク質を細かく分解した「必須アミノ酸」が含まれています。
そしてオートミールは、必須アミノ酸の数値がとても高く体に順応しやすいのが特徴です。

必須アミノ酸は、体内で作る事ができないため食材やサプリメントから摂取しなければいけません。
この必須アミノ酸が不足してしまうと「肌荒れや髪の毛のパサツキ・ホルモンバランスの乱れ」と言ったデメリットを引き起こしてしまいます。

その症状を防ぎ、美容効果を引き出す為にはアミノ酸の数値が高いオートミールを摂る事をオススメします！

オートミールは「育毛」にも効果あり！？

オートミールには、「ビオチン」という成分が含まれていて、この成分は育毛にも効果があると言われています。
ビオチンは、髪の毛を強くしたり髪の毛を形作る効果を持つ「ケラチン」という成分の生成に深く関わっています。

つまり、ビオチンを含むオートミールを摂取する事でケラチンが活性化し強く抜けにくい髪の毛を育毛する効果が期待できます！

「セレン」で風邪知らずに！

オートミールに含まれるミネラル成分の一種セレンは、体内のサビつきの原因となる活性酸素という成分から体を守ります。この活性酸素が増えてしまうと「風邪・病気・ガン・細胞の老化」が進んでしまうと言われています。

その症状を防ぎ免疫力を上げる為には、セレンを取り入れる事が重要になります！

4. オートミールを取り入れる時に注意するポイントをご紹介！

オートミールは「オーツ麦」からできています。ご飯と同じようにそのまま食べる事が難しいので、食べやすくする為に精製しています。
実は、その精製の段階で呼び名や特徴が変わってくるのです。

オートミールをざっくり分けるとこの4種類になります。
「スティールカットオーツ」と「オーツブラン」は、オートミールの中でも栄養が豊富に含まれているのですが、調理に長時間掛かってしまうのであまりオススメはしません。

それと比べ「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」は、加熱調理が必要なかったりとお手軽に調理がしやすいので、オートミールを取り入れる時はこの2種類を使用する事をオススメします！

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野菜や穀物、海藻類などに多く含まれている「食物繊維」

みなさんは、この成分がダイエットや健康、美容にも効果があるという事はご存知でしたか？

近年では、この食物繊維に対する注目度が高まっており、健康に生活していく上で欠かせない栄養素となっています。

本日は、人間にとって重要な「食物繊維」の種類、その効果ついてご紹介していきたいと思います！

1.「水溶性」と「不溶性」の2つの食物繊維の違いとは

食物繊維には大きく分けて水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

水溶性食物繊維の特徴

まず水溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶ける性質をもつことから、体の中でドロドロのゲル状になります。そのため食べた食品の消化が緩やかになり、小腸での栄養吸収が和らげられます。この働きにより糖の吸収速度を遅くすることができるのです。

このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させるため、とてもダイエットに効果的です。
また水溶性食物繊維には、いくつかの種類があり、それぞれ以下のように働きが異なります。

【グルコマンナン】

こんにゃくに豊富に含まれる「グルコマンナン」は、胃や腸で水分を含んで粘りの強い状態となる性質があるので、食べたものが消化管内をゆっくり進み、糖の吸収を遅らせることができます。

また血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低減させる働きもあるので、糖尿病や脂質異常症の予防効果があります！

【ペクチン】

りんごやキャベツ、かぼちゃなどに豊富に含まれている「ペクチン」
これは柑橘類の皮などに多く含まれ、果物の成長によって不溶性から水溶性へと変化する食物繊維です。

ペクチンの特徴である強い粘性により、コレステロールや有害物質を吸着し、排泄する働きがあります！

【フコイダン】

昆布やもずくなどの海藻類に含まれる滑り成分の「フコイダン」は、ガン抑制効果があるといわれ、医学界で注目されています。

そのほかにも、糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれる働きや腸内環境を整える作用もあります！

【イヌリン】

菊芋、ごぼうや玉ねぎに含まれる「イヌリン」は、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖に変換されます。
これは腸で水分を吸収するとゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑えることができます。

また腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果もあります！

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶けないので、水を多く吸収して数倍に膨れます。これが腸を刺激して腸内の老廃物を排せつし、便秘などの予防に効果があります。

この不溶性食物繊維にも、いくつか種類があります！

【セルロース】

小麦ふすまやおから、ごぼうに多く含まれている「セルロース」は腸内の善玉菌を増殖し、発がん物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。

繊維質のものが多いので咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすく、食べ過ぎや肥満予防に効果的です！

【リグニン】

リグニンは、ココアや豆類、いちごに多く含まれています。多くの食物繊維が多糖類であるのに対して、リグニンはポリフェノールと構造が似ており密接な関係があると考えられています。

また善玉菌を増やし、便秘、また動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります！

【キチン・キトサン】

キチン・キトサンはエビやカニなどの甲殻類に含まれる多糖類の一種です。

血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があり、肥満や動脈硬化の予防、高脂血症の改善、整腸作用、免疫力の向上、がん細胞の増殖を抑えるなど多くの作用が期待できます！

2.十分な食物繊維を摂ることで得られる嬉しい効果

食物繊維は、腸内環境を整えるだけが仕事ではありません。
実は、それ以外にもとても嬉しい効果があるので、この効果も知れば、みなさんも積極的に食物繊維を摂ってみようと思うはずです！

食物繊維をしっかり摂ると美肌効果がUP！？

腸と肌には深い関係性があり、腸内環境が悪くなると肌あれに繋がってしまいます。
その理由としては、腸の状態が悪くなると、便秘を引き起こしやすくなり、便秘の期間が長いと腸から有毒な成分が肌に届いてしまうので、ニキビ、しみ、しわなどの原因になってしまいます。

それを防ぐためにも、普段の生活から食物繊維をしっかり摂って、体の内側からキレイにしていきましょう。

脂肪の吸収を防いで、ダイエット効果も！

食物繊維をしっかり摂ることによって、脂肪の吸収を抑える事が出来ます。
その理由は腸内にある「腸内フローラ」という細菌の集合体のおかげです。

食物繊維を摂ると、腸の中にある腸内フローラが活発になり、脂肪細胞を刺激して、脂肪の吸収を抑えることが出来ます。

食物繊維は病気の予防にも効果的！

食物繊維は、体内のコレステロールを吸着し、体外に排出する効果があるので、コレステロール値を下げるはたらきがあります。また、体内のナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧の予防にもなります。

さらに血糖値の上昇を抑える働きもあるので、糖尿病のなどの予防にとても効果的なので、日々の食事の中に食物繊維を取り入れていきましょう。

3.不溶性と水溶性は、2対1のバランスで摂るのが理想

腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、2対1くらいの割合で摂るのが理想的とされています。

これは、慢性便秘症の患者に対する研究で、不溶性14g、水溶性7gを摂ったときに、もっとも便秘解消の効果が高かったという結果から示された割合になります。
ですが、実際の統計では、成人男女平均で、不溶性10.7g、水溶性3.4gを摂取しており、そのバランスは　3対1になっています。

※平成 25 年国民健康・栄養調査結果を参考

食物繊維は全体量の不足とともに、とくに水溶性食物繊維の摂取量が足りていません。なので、不足しがちな「水溶性食物繊維」を多く含む食品を積極的にとるようにするのが、2種類のバランスを良くするポイントになります！

4.食物繊維×発酵食品で腸がさらにパワーアップ！

食物繊維と一緒に摂取して頂きたいのが「発酵食品」です。主に納豆やヨーグルト、キムチなどの事を指しており、みなさんの日々の食事の中にも多く出てくると思います。

実はこの発酵食品にも、腸内環境を良くしてくれる働きがあり、食物繊維と一緒に摂る事によって、さらに腸内の善玉菌を増やして、腸内環境の改善に効果的です。

納豆×キムチ

納豆の納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善させる為のオススメの組み合わせです。
納豆菌が腸内で代謝させる物質が乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やす事ができるので、腸内環境の改善にとても役立つ組合せです。

海藻×味噌

ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類には、アルギン酸やミネラルといった成分がとても豊富です。
このアルギン酸には、体の余分な塩分を排出する働きがありますので、塩分を気にされていて、味噌汁などを敬遠されている方にはとてもオススメな組み合わせです。

ヨーグルト×キウイ

ヨーグルトに含まれているタンパク質と、キウイに含まれているビタミンCの組み合わせは、ヒトの肌や爪、髪の毛などを作るコラーゲンの元になります。コラーゲンをしっかり摂取して頂くと、肌のハリやツヤが良くなり、爪も割れにくくなるなどの効果があります。美容を気にされている方にはとてもオススメです。

いかがでしたか？
お肉やお魚以外にも、野菜や海藻などもしっかり食べて腸内環境を良くして、健康的な体づくりをしていきましょう。

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