ダイエットやボディメイクを行っている人の食事で、必ずと言っていいほど食べられている「ブロッコリー」
このブロッコリーは、カラダ作りだけではなく健康や美容にもメリットがある事をご存知でしたか？

今回は、そんな最強の野菜「ブロッコリー」の効果について解説していきます！

1.なぜマッチョにブロッコリーは人気なのか？

実はブロッコリーは、ほかの野菜と比べてタンパク質が豊富に含まれているのです。
野菜と言えばビタミンや食物繊維をイメージする方が殆どだと思いますが、ブロッコリーには100gあたり4.3gのタンパク質が含まれています。

そのため、筋トレを行っている方達は、タンパク質を多く含む食材を選んでいるので、ブロッコリーが人気なのです！

2. ブロッコリーはなぜダイエットにもいいのか？

浮腫みやデトックスに効果的な「カリウム」が含まれている！

ブロッコリーには、カリウムという成分が含まれています。
この成分は体に蓄積された水分を体外に排出したり、体の老廃物を除去するデトックス効果があるため、浮腫みの予防やダイエットのサポートにとても役立ちます。

糖質と脂質を分解する「ビタミンB群」が含まれている！

野菜の中でもブロッコリーには、ビタミンB群が豊富に含まれています。

このビタミンB群は、食事の栄養を素早くエネルギーに変換する効果があります。そのため、脂肪の燃焼や代謝を上げるには重要な成分になります。

脂肪の燃焼に効果抜群な「クロム」が含まれている！

このクロムはブロッコリーに含まれるミネラル成分のひとつで、糖質やタンパク質、脂質の栄養を素早く運動のエネルギーに変換する効果があります。
つまり、ブロッコリーを取り入れる事で脂肪燃焼が効率的になると言うことです。

3.ブロッコリーはなぜ健康や美容にも効果的なのか？

風邪の予防に重要な「ビタミンC」

ブロッコリーはビタミンB群以外にも、免疫力を上げて風邪の予防に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。その量は、レモンの約2倍です。そのため、体調管理を徹底したい方はブロッコリーを食べる事をオススメします。

がんの予防に効果抜群「スルフォラファン」

ブロッコリーの最大の特徴とも言えるのが、スルフォラファンが含まれている事です。
この成分は抗酸化作用と解毒作用があり、体内にあるがんや動脈硬化の原因とされる活性酸素を取り除く効果が期待できます。

そのほかにも、ピロリ菌を抑制したり、腸内細菌のバランスを整えるという研究結果もあります。

美肌効果が絶大！

コラーゲンの生成に関わるビタミンCを始め、皮膚粘膜の保護に必要な「β-カロテン」メラニンの除去に必要なスルフォラファンなど美肌に良いとされている成分を豊富に含みます。

4.ブロッコリーを取り入れる時に気をつけるポイントをご紹介！

調味料のかけ過ぎには注意しましょう！

マヨネーズなどの油を多く含む調味料を沢山かけてしまうと、大量のコレステロールとカロリーが高くなってしまうため、ダイエットの効果が薄れてしまう恐れがあります。

そのため、ブロッコリーを取り入れる時は、お塩やカロリーの低い調味料を使うなどして味付けにも気を配ってあげる事が大切です。

ブロッコリーは加熱して食べましょう！

ブロッコリーに含まれる「ゴイトロゲン」という成分が生の状態で食べると体内に多く吸収される特徴があります。
この成分を摂ってしまうと、免疫力の低下、やる気が出なくなるなどの症状が現れます。

ただし、この成分はブロッコリーを生で食べる事で引き起こされる症状なので、しっかり加熱をしてからブロッコリーを食べましょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております！

The post ダイエットだけじゃない！？最強の野菜「ブロッコリー」の効果を徹底解説 first appeared on dand-a.

みなさん『筋肉を付けると免疫力が高まり体調を崩しにくくなる』ということはご存知でしょう。
ただ日々トレーニングを行っていても、一時的に免疫力が低下してしまうこともあるのです。

そのため、日常的に体調を崩さないようにするには、免疫力を高める食生活を心掛けることも必要となります。

今回は、免疫力を高める食生活の3つのポイント、おすすめ食材をご紹介していきます。

1. そもそも免疫力ってなに？

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の大きく2つに分けられます。

『自然免疫』とは、生まれつき人体に備わっている免疫機能で、外から体内に侵入した抗原、細菌やウイルス、体内で発生したがん細胞などを常に監視して撃退する防衛システムのことをいいます。

『獲得免疫』は、体内に侵入した細菌やウイルスを記憶して、二度目から反応する後天的に獲得する免疫のことをいいます。
ワクチンは、この獲得免疫の仕組みを利用した予防の方法となります。

これら免疫の仕組みは精巧にできていて「リンパ球」「マクロファージ」「好中球」など、そのほか多くの免疫細胞が協調しあって働いています。
そのため、細菌などが体内に入っても、この免疫細胞の機能性が高ければ発症に至りません。また発症した場合でも、免疫細胞が細菌と闘い身体を守ってくれます。

このように免疫力を高めることは、より健康な身体を維持することに繋がります。
ですが、この免疫機能は15歳までに完成されますが、20歳くらいをピークに年齢とともに低下していきます。

さらに乱れた食生活や運動不足、過度なストレスなどによっても免疫力は低下してしまいます。

2. 免疫力を高める食生活３つのポイントとおすすめ食材

① 発酵食品で腸内環境を整える

免疫細胞の60〜70%は腸内に存在するといわれています。腸は口と繋がっているため、さまざまな細菌やウイルスなどが入ってきます。

そのため、腸内の免疫細胞を活性化する働きのある発酵食品を取り入れ、常日頃から腸内環境を整えておく必要があるのです。

ヨーグルト 

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸にとどく前に死んでしまうことも、また生きたまま腸にたどり着くこともあります。

ですが、ヨーグルトの乳酸菌は生きたままでも、死んで「死菌」になったとしても、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えることができます。

納豆

納豆に含まれる「納豆菌」は熱や酸に強い性質をもつため、生きたまま腸にたどり着くことができます。そうして納豆菌が腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることができます。

また納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも効果的です。

甘酒

海外では『ジャパニーズ・ヨーグルト』ともいわれるほど高い健康効果をもちます。

腸内の善玉菌のエサとなる「レジスタントプロテイン」や「オリゴ糖」、腸の蠕動運動を活発にする食物繊維の相乗効果により、腸内環境を整えることができます。

味噌

味噌の色素成分である「メラノイジン」は、強い抗酸化作用をもつほかに、食物繊維のような働きをするため、腸内では善玉菌のエサとなります。

このメラノイジンは色の薄い味噌よりも赤い味噌に多く含まれています。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌「ラクトバチルス」は酸に強く、腸内までたどり着くことができます。それにより善玉菌の増殖を促します。

またキムチの香味成分「カプサイシン」には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあるため、便秘の改善にも効果があります。

② 毎食「食物繊維」を取り入れる

肉や魚、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質を摂り過ぎると、それをエサとする腸内の悪玉菌が増殖してしまいます。

そのため、野菜や海藻などに含まれる食物繊維を取り入れて腸内環境を整えましょう。

海藻類（昆布、わかめなど）

昆布やわかめ、もずくなどの表面を覆うヌメリ成分「フコイダン」は、水溶性食物繊維のひとつで、腸内の善玉菌のエサとなります。

また免疫力を上げるほかに、胃や腸などの粘膜の保護作用があることから、胃潰瘍や胃がんの原因のひとつとされる「ピロリ菌」を除菌できるとの研究報告がされています。

キノコ類（キクラゲ、しめじなど）

キノコ類には、不溶性食物繊維のひとつ「β-グルカン」が豊富に含まれています。

このβ-グルカンには、体内に侵入した細菌や、体内で発生したがん細胞を攻撃する「マクロファージ」や「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞を活性化させる働きがあります。
そのため、アレルギーの予防や改善、がんの予防にも効果的です。

ゴボウ

ゴボウには、水溶性食物繊維「イヌリン」、不溶性食物繊維「セルロース」や「リグニン」が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2つをバランスよく取ることが必要です。
ゴボウにはその両方が含まれているため、とても強い整腸作用をもっています。

オクラ

オクラの独特の粘り成分は「ペクチン」という水溶性食物繊維によるものです。

このペクチンには胃の粘膜を保護し、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをもちます。
また血液中のコレステロール値を下げる働きもあるため、血糖値の上昇を抑えられます。

アボカド

『世界一栄養価の高い果物』としてギネスブックにも認定されるアボカドには、水溶性と不溶性の食物繊維がゴボウと同じようにバランスよく含まれています。

またビタミンEには、強い抗酸化作用があり、免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防にも効果的です。

オートミール

オートミールは、数ある穀物の中でもトップクラスに食物繊維の含有量を誇ります。その量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなります。

またゴボウやアボカドのように、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含まれています。
お米の代わりに使える「オートミール」はダイエットには欠かせない食材です。

さつまいも

さつまいもには、不溶性食物繊維の「セルロース」が多く含まれています。
また生のさつまいもを切ったときにでる、白い液体「ヤラピン」には腸の蠕動運動を活発にして便を柔らかくする働きがあります。

このヤラピンは、さつまいもの皮の下に多く含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします。熱に強い性質をもつため、加熱をしても変質しません。

③ カラダを温める食材をとる

免疫細胞は血液の中にも存在しています。そのため、体温が下がり血流が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く撃退することができず免疫力が低下してしまいます。

また免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃といわれているため、それ以下の方は、特に体を温める食材を日常的に取り入れるようにしましょう。

生姜

生姜を加熱すると、ジンゲロールという成分が「ショウガオール」に変化します。
このショウガオールには熱を作り出して、体の芯から温める働きがあります。

また過熱前の生姜に含まれる「ジンゲロール」には殺菌や胃腸の調子を整える効果があります。

タマネギなどのユリ科

タマネギやニンニク、ニラなどの特有の香味成分の「硫化アリル」には、血流を促進して体温をあげる働きがあります。

さらに強い殺菌作用や抗酸化作用もあり、免疫力を高める効果が期待できます。

ニンジンなどの根菜類

東洋医学では、食材には体を温める「陽性」と体を冷やす「陰性」があるとされています。

この陽性食材は、寒い土地や気候で育ちます。また地中に縦に伸びる野菜が陽性、 陰性は地上に高く伸びるという特徴があります。

そのため、ニンジンやゴボウ、大根やレンコンなどの根菜類には体を温める働きがあるのです。

サケ

サケは赤身魚と思われがちですが、実は白身魚で赤みの色合いは「アスタキサンチン」という天然色素によるものです。

このアスタキサンチンの抗酸化作用は、ビタミンEの1,000倍、β-カロテンの40倍に相当するといわれています。そのため、免疫力を高めたり、アンチエイジングや動脈硬化の予防に効果的です。

鶏肉

鶏肉は牛肉と豚肉の約10倍の「ビタミンA」を含みます。
それにより、のどや鼻などの粘膜を正常に保ち、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができます。

さらに鶏肉は高たんぱく質で、脂肪分が少ないのでダイエットの強い味方です。

羊肉

羊肉が体を温めるといわれる最大の理由は「L-カルニチン」という成分にあります。
L-カルニチンは、必須アミノ酸のリジン、メチオニンなどによって体内で作られるアミノ酸のひとつで、体内の新陳代謝を促す働きがあることから体の冷えを防いでくれるのです。

3. 免疫力を高めるには「グルタミン」がオススメ！

アミノ酸のひとつ「グルタミン」は、免疫機能を正常に保つために欠かせない役割を果たしています。

リンパ球やマクロファージ、好中球などの免疫細胞のエネルギー源になるのがグルタミンです。そのため、十分な量のグルタミンが腸内に供給されることにより、より免疫機能を高めることができるのです。

通常は体内で合成のできるアミノ酸なのですが、病気や疲労が溜まっていたり、トレーニング後など体にストレスがかかると大量のグルタミンが消費され、一時的に免疫力が低下してしまいます。

この不足したグルタミンは、主に筋肉を分解して生成してしまうため、サプリメントから素早く摂取するといいでしょう。

トレーニングをして基礎代謝を向上することは、免疫力を高めることには重要なことです。
ですが、偏った食生活をしていると、体調を崩してしまいトレーニングさえできなくなります。

いつまでも健康的な生活を送れるように、日頃の食生活を見直して体調を崩しにくい体を手に入れましょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております！

The post 免疫力を高める食材をご紹介！筋トレとあわせて健康的なカラダを手に入れよう first appeared on dand-a.

みなさん、「早食いは太る」と一度は耳にしたことはないでしょうか？

それは、ズバリ事実です。
食事は「なにを食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も同じくらい大切になります。

その中でも特に重要なのが、『よく噛んで、ゆっくり食べる』ことです。

今回は、早食いがなぜ太るのか？ゆっくり食べることで得られる効果についてお話していきます。

1.なぜ早食いは太りやすいのか

ついつい食べ過ぎてしまう

食欲は「満腹中枢」によりコントロールされています。この満腹中枢は食事をはじめてから刺激されるまでに15分〜20分ほどかかります。
よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得られにくく食べ過ぎて肥満の原因となります。

ですので、噛む回数を増やしてゆっくり食べることにより、食事中に満腹中枢が反応し、食べ過ぎを抑えることができます。

急激に血糖値が上がってしまう

早食いが太るといわれるもう一つの理由は、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。

人間は食事をすると一時的に血糖値が上がり、すい臓からインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げます。このインスリンには、血液中の余った糖質を中性脂肪として体内に蓄積する働きがあります。

ゆっくり食べていれば、血糖値は緩やかに上がるため、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
ただし、早食いをして急激に血糖値を上げてしまうと、それを下げるインスリンが過剰に分泌されるので、中性脂肪の蓄積も促進されてしまうのです。

2.噛む回数に比例して上がる「食事誘発性熱産生」に注目

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。
そのため食後は、安静にしていてもエネルギー消費量が増えるのです。この代謝増加のことを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。

なんと、食事誘発性熱産生は、噛む回数を増やすことにより高めることができるのです。

これを裏付ける研究報告があります。

平均年齢23歳の12人に参加してもらい、パスタ、ヨーグルト、オレンジジュースの合計621kcalの食事をとってもらった。そうして、早食いをした場合と、ゆっくり噛んで食べた場合の、食後の食事誘発性熱産生を比較した。
その結果、ゆっくり噛んで食べた時のエネルギー消費量は30kcalだったが、早く食べた場合は15kcalだった。
これにより、噛む回数を増やすと、食事誘発性熱産生に2倍ほどの差が出ることがわかった。

このように、噛めば噛むほどエネルギー消費量が上がるので、食べながらもダイエットができるということになりますね。

3.よく噛むことによって得られる嬉しい効果

便秘の解消

よく噛むと唾液腺が刺激され、唾液の分泌が促進されます。唾液に含まれている消化酵素が胃腸での消化を促進する為、便秘を解消することができます。

小顔効果

噛むときに使う咀嚼筋（咬筋や側頭筋）は目じりから頬に沿っています。よく噛んで食べることで咀嚼筋が鍛えられると、徐々に顔が引き締まってリフトアップに繋がります。

アンチエイジング効果

唾液には老化の防止に役立つ「EGF（上皮成長因子）」という成分が含まれています。
このEGFには皮膚表面の受容体と呼ばれる物質と結びつき、肌細胞の再生を促進する効果があります。

その働きにより、肌荒れなど、老化でのシミやそばかすを改善し、新しい細胞の再生を促し、肌の新陳代謝を高めます。肌のターンオーバーが活発になり、きめ細かな肌を手に入れることができるのです。

ちなみに、怪我をしたときに傷口を舐めることや口の中の傷が早く治りやすいといわれる理由がEGFの働きです。

4.どれくらい噛むといいの？

ひとくち食べるごとに30回を目安に噛むようにしてみましょう。30回ともなると意識をしなければなかなか難しいので、はじめは食事の最初に回数を頭で数えるようにして癖を付けるといいです。
これを毎食実践できると、よく噛むだけでダイエットの効果を感じられるでしょう。

是非、毎日の食事をゆっくり味わって、よく噛んで食べてみましょう！

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております！

The post 早食いは太るって本当？太りにくい食習慣を身に付けてダイエットを成功させよう first appeared on dand-a.