アスリートやトレーニーの中で特に人気の高いサプリメントのひとつに「グルタミン」があります。

このグルタミンが体内から不足してしまうと、筋トレをしても筋肉が増えず、太りやすい体のままになってしまいます。

不足したグルタミンをサプリメントで補給することにより、ダイエットにも大活躍してくれる優秀な成分です。

本日は、効率よく筋肉をつけるために最適な成分「グルタミン」について解説したいと思います。

1. グルタミンとは

グルタミンは準必須アミノ酸（conditionally essential amino acid）に分類されます。

準必須アミノ酸とは、通常は体内で合成できるアミノ酸ですが、特定の状況下（成長期、病気や負傷など）では、体内での合成が不十分となり、食事などからの摂取が必要になるアミノ酸を指します。

グルタミンは、通常の状況では体内で合成できますが、激しい運動やストレス、病気などによって、体内での生成が追いつかなくなることがあります。

そのため、運動を行っている方や回復が必要な状況下では、サプリメントや食事からのグルタミン摂取が効果的です。

2. グルタミンの効果

グルタミンは、体内で最も豊富に存在するアミノ酸で、多くの生理機能に関与しています。

以下は、グルタミンの主な効果です。

筋肉の回復と成長のサポート

グルタミンは、筋肉の分解を抑制し、筋肉の回復と成長を促進する効果があります。

運動後の筋肉の疲労回復や、筋トレによる筋肉増強をサポートします。

免疫機能の向上

グルタミンは、免疫細胞であるリンパ球やマクロファージのエネルギー源となり、免疫機能を適切に保つ役割を果たします。

これにより、感染症に対する抵抗力が向上することが期待されます。

腸の健康維持

グルタミンは、腸粘膜のエネルギー源として働き、腸の健康を維持する効果があります。

また、善玉菌の増殖を助け、腸内環境の改善に寄与します。

グルコース代謝の調整

グルタミンは、インスリンの働きをサポートし、グルコース代謝を調整します。

これにより、血糖値の安定やエネルギー利用の効率化が期待されます。

成長ホルモンの分泌促進

グルタミンは、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

これにより、筋肉の成長や脂肪の分解が促進されることが期待されます。

3. グルタミンの摂取量とタイミング

グルタミンの摂取量やタイミングは、個人の体重、運動量、目的に応じて異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

摂取量

一般的な摂取量の目安は、1日あたり5g程度です。

トレーニングを行っている方や、より効果的な摂取を目指す場合、1日あたり10-15gを摂取することが推奨されます。

タイミング

起床時: 睡眠中にグルタミンが消費されるため、起床時に摂取することで、体内のグルタミン濃度を回復させることができます。

トレーニング後: 運動後にグルタミンを摂取することで、筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートする効果が期待されます。

就寝前: 睡眠中に筋肉の回復や成長が進むため、就寝前にグルタミンを摂取することで、そのプロセスをサポートします。

摂取量が多い場合は、2～3回に分けて摂取することが推奨されます。

最適な摂取量やタイミングは、個人差があるため、自分の体調や目的に合わせて調整することが重要です。

4. 乳酸菌との相乗効果とは

グルタミンは腸を活性化する栄養素「乳酸菌」と同時に摂取するといいでしょう。

グルタミンと乳酸菌は、それぞれ独立した栄養素ですが、一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

以下に、グルタミンと乳酸菌の関係とその効果を説明します。

腸内環境の改善

グルタミンは腸の細胞を修復し、腸の機能をサポートします。

一方、乳酸菌は腸内環境を整える役割があります。

両者を同時に摂取することで、腸内環境が改善され、腸内での栄養素の吸収率が向上します。

免疫力の向上

グルタミンは免疫機能をサポートし、乳酸菌は腸内の善玉菌を増やすことで免疫力を高めます。

両者の相乗効果により、免疫力の向上が期待できます。

筋肉の回復と成長

グルタミンは筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートします。

乳酸菌による腸内環境の改善が、グルタミンの吸収率を向上させ、筋肉の回復と成長により効果的に働くことが期待されます。

5. オススメの乳酸菌入りグルタミンをご紹介

国内メーカーで有名なグリコの「PROSPEC GLUTAMINE」です。

こちらは、付属のスプーン1杯半（5.0g）で高配合（99.6%）のグルタミンを5000㎎、高密度に濃縮した乳酸菌EC-12（殺菌）を合わせて摂取できるため、効率的に効果を体感することができます。

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しかし、加熱により変性するため、食材を生のまま食べなければならず、摂取したい量を生で食べるとなると日常の食事からの摂取はなかなか大変です。

しっかりグルタミンの効果を体感したい方は、サプリメントからの摂取をオススメします。

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筋トレは、筋力や体力の向上、ダイエットなどさまざまな目的で行われていますが、より効果的なトレーニングを行うためには、適切な栄養素の摂取が欠かせません。

栄養素はエネルギーの供給や筋肉の修復・成長に大きく関わりをもちます。

その中でも特に注目すべき栄養素のひとつが「デキストリン」です。

今回は、筋トレにおいてデキストリンが重要な役割を果たす理由と、どのように摂取すべきかについて詳しく解説していきます。

1. デキストリンとは

デキストリンとは、でんぷんを酸や酵素で分解した糖質のひとつです。

分子量が小さく、水溶性が高いため、速やかに吸収されることが特徴です。

これにより、エネルギー源としてすぐに利用されることができます。

主にスポーツドリンクやサプリメントによく配合されており、運動時のエネルギー補給や筋肉の回復を助ける働きがあります。

また、デキストリンは血糖値の上昇が緩やかであるため、エネルギーの持続性が高く、脂肪蓄積を抑える効果が期待できます。

2. デキストリンが筋トレにおすすめの理由

筋肉の成長を促進する

糖質が体内に入ると、血糖値を制御するための「インスリン」という物質が分泌されます。

このインスリンには、体内の栄養素の吸収を促進する効果があり、タンパク質を筋肉に効率的に取り込む力が増します。

この働きにより、デキストリンを摂取することで、インスリンの分泌が活発化し、筋肉の発達につながるとされています。

短時間でエネルギー補給ができる

デキストリンは速やかに吸収される糖質であり、筋トレ中や直後に摂取することで、短時間でエネルギーを補給できます。

これにより、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングにも効果的に取り組めるようになります。

3. 摂取方法とタイミング

デキストリンの摂取タイミングは以下の通りです。

トレーニング前：エネルギー補給として

トレーニング30分前から摂取することで、エネルギーが効率的に使われ、持久力がアップします。

トレーニング後：筋肉の回復とエネルギー補給のため

トレーニング後すぐに摂取することで、筋肉の回復とエネルギー補給が効果的に行われます。

それにより、筋肉の成長や疲労回復を促すことができます。

トレーニング中：持久力アップのために

長時間のトレーニングや高強度のトレーニング中には、デキストリン入りのスポーツドリンクを飲むことで、持久力を維持し、パフォーマンスを向上させることができます

4. デキストリンを含む食品・サプリメント

スポーツドリンク

多くのスポーツドリンクにはデキストリンが配合されており、手軽に摂取することができます。

トレーニング前後やトレーニング中に飲むことで、デキストリンの効果を活かすことができます。

サプリメント

デキストリンを含むサプリメントも市販されており、効率的に摂取できます。

パウダータイプやタブレットタイプなど、自分に合った形状を選ぶことができます。

エネルギージェル

デキストリンを含むエネルギージェルもあります。

これらは携帯性に優れており、トレーニング中に簡単に摂取できます。

5. オススメのデキストリンをご紹介

国内メーカーで有名なグリコの「エキストラハイポトニックドリンク CCD」です。

こちらはデキストリン以外に、汗で失われるナトリウムのほか、7種のビタミンが配合されています。

使用者はダントツ一位ではないでしょうか？

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このように、筋トレにデキストリンを取り入れることで、エネルギー補給や筋肉回復、持久力アップなどの効果が期待できます。

適切なタイミングで摂取することで、筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。

ただし、過剰摂取は避けて、バランスの良い食事と併せて摂取することが重要です。

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今回は、美と健康をサポートする栄養素の1つ、ビタミンCについてお話しします。

よく耳にする栄養成分ですが、実際にどのような効果があるのかを詳しく説明できている人は少ないのではないでしょうか。

ビタミンCは、美容効果はもちろん、私たちの身体にとって非常に重要な役割を果たしているのです。

この記事では、ビタミンCがどのように働き、どのような食品から摂取できるのかをご紹介します。

1. ビタミンCの働き

ビタミンC（別名：アスコルビン酸）は、人体にとって重要な水溶性ビタミンのひとつで、多くの健康上の利益があります。

以下に、ビタミンCの主な働きを詳しく説明します。

抗酸化作用

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、体内の活性酸素（フリーラジカル）を中和し、細胞の酸化ストレスを減らすことができます。

これにより、老化や病気のリスクを低減することができます。

コラーゲン生成

ビタミンCは、コラーゲンというタンパク質の生成に必要です。

このコラーゲンは、皮膚や骨、筋肉、靭帯、腱、血管など、身体の構造を支えるために重要です。

免疫機能のサポート

ビタミンCは、白血球の機能を強化し、ウイルスや細菌から体を守る免疫システムの働きをサポートします。

鉄の吸収

ビタミンCは、非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収を助けます。

鉄は、酸素を運ぶために赤血球に必要なヘモグロビンの構成成分です。

疲労回復

ビタミンCは、エネルギー代謝に関与し、疲労感の軽減に役立ちます。

抗アレルギー作用

ビタミンCは、ヒスタミンというアレルギー反応を引き起こす物質の分解を助け、アレルギー症状を軽減する効果があります。

心血管の保護

ビタミンCは、動脈硬化のリスクを減らすことが示唆されています。

これは、抗酸化作用により、酸化LDLコレステロールの生成を防ぐことが関与していると考えられます。

以上のように、ビタミンCは多様な働きを持ち、健康を維持するために重要な栄養素です。

2. ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは、特に以下のような野菜や果物に豊富に含まれています。

・オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類

・キウイフルーツ、イチゴ、パイナップル、マンゴー、パパイア

・ブロッコリー、カリフラワー、小松菜

・ピーマン、特に赤や黄色のもの

・ほうれん草、ケール、カブ、大根の葉

3. 効率的なビタミンCの摂取方法

効率的なビタミンCの摂取方法については、以下のポイントを参考にしてください。

生のまま食べる

ビタミンCは熱に弱いため、生のまま食べることで効率的に摂取することができます。

生の果物や野菜をサラダやスムージーに加えることで、簡単にビタミンCを摂ることができます。

加熱を最小限にする

ビタミンCを含む食品を加熱調理する場合は、加熱時間を短くしてビタミンCの損失を最小限に抑えましょう。蒸し野菜や温野菜は、ビタミンCを保存するための良い方法です。

鉄分と一緒に摂る

非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収を助けるため、ビタミンCを含む食品と鉄分を一緒に摂取することが効果的です。

例えば、ほうれん草サラダにレモン汁をかけると、鉄分の吸収が向上します。

バラエティ豊かな食品を摂取

ビタミンCが豊富な食品は多岐にわたります。

バラエティ豊かな食品を摂取することで、ビタミンCを効率的に摂ることができます。

サプリメント

食事からのビタミンC摂取が難しい場合、サプリメントを利用することも効率的な摂取方法です。

ただし、サプリメントは食事の代替ではなく、健康的な食事と併用することが重要です。

4. オススメのビタミンCサプリメントをご紹介

健康食品界のパイオニア創業50年の歴史をもつNOW Foods社の「ビタミンC-1000」 です。

国内でも評価の高いオススメのサプリメントのひとつです。

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このように、ビタミンCは、美と健康をサポートするために重要な栄養素です。

日常の食事で、ビタミンCが豊富な食品を積極的に摂取することを意識し、健康的な食生活を送りましょう！

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亜鉛は、筋肉が超回復するときに必要な栄養素で、亜鉛が不足していると筋肉はスムーズに成長してくれません。

正しい方法で筋トレを頑張っているのに、効果がイマイチ感じられない方は、亜鉛不足の可能性があります。

そのような時は亜鉛を充分摂れているか、食事内容を見直すことが必要です。

本日は、亜鉛が与える筋肉への効果、効率的な摂取方法をご紹介します。

1. 亜鉛とは

亜鉛は、タンパク質の合成や骨の発育などに欠かすことの出来ない必須ミネラルのひとつです。

主に牡蠣や肉類、魚などに多く含まれており、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをもっています。

細胞の材料として必要な栄養素のため、代謝の量と比例して必要量が変化していきます。

2. 亜鉛のカラダへの嬉しい効果

体内に充分な亜鉛の量が貯蔵されていると、筋トレで傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、高い筋トレの効果を得られます。

また、亜鉛は生殖機能とも関わりの高い栄養素で、テストステロンを活性化してくれる効果があるため、筋肉の成長スピードを促進することができます。

亜鉛は女性にも高い効果が期待でき、女性ホルモンの働きを助けてくれる効果があります。
そのため、バストアップなど女性らしい綺麗な体づくりにも欠かせない栄養素でもあります。

3. 亜鉛不足による悪い影響

亜鉛が不足してしまうとエネルギー不足になりやすく、筋組織の回復が遅くなり、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。

また免疫力の低下や味覚障害、肌荒れ、口内炎、脱毛、性機能の低下などの体調不良につながる可能性もあります。

4. 効率的な摂取方法

亜鉛の摂取目安推奨量は、
成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日、摂取の上限は30mg/1日とされています。

亜鉛は体内で作ることができない成分です。
そのため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。

また体内に貯蔵することができないため、こまめに摂取するようにしましょう。

そのほかにも、亜鉛は動物性タンパク質、クエン酸、ビタミンC、ビタミンAと組み合わせて摂取することにより吸収を促進することができます。

亜鉛の含む食材には、ビタミンCを含む「レモン」やクエン酸を含む「ポン酢」を使用するとより効果的です。

5. 亜鉛が豊富な身近な食材

牡蠣【100gあたり13.2mg】

牛の赤身肉 【100gあたり2.8mg】

豚レバー【100gあたり6.9mg】

ウナギ【100gあたり1.9mg】

ホタテ【100gあたり2.7mg】

納豆【100gあたり1.9mg】

このように、筋肉を成長させるためには、タンパク質以外にも必要な栄養素がたくさんあります。

すぐに高い効果を望めるとはいえず大量の亜鉛を摂りたくなりますが、過剰摂取は避けて継続していきましょう！

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リラックス効果をもたらす栄養素として知られている「GABA（ギャバ）」

最近では、チョコレートなどGABAが含まれた商品が多く店頭に並び、一般生活者にとっても日常的なストレスの軽減に役立っています。

このストレスの暖和で有名なGABAですが、ほかにも多くの効果が期待され、今注目を集めています。

本日は、GABAのさまざまな嬉しい効果について解説ていきます。

1. GABA（ギャバ）とは

GABAとはγ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)の頭文字をとったもので、人間の体内にも広く存在する、天然アミノ酸のひとつです。

このGABAは体内で主に抑制系の神経伝達物質として脳内の血流を活発にし、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高める働きをもっています。

そのため、脳内のGABAが不足するとイライラしてしまったり、さまざまな体調不良を招き、さらには大きな病気の引き金となるといわれています。

2. GABAから得られる嬉しい効果

リラックス効果

GABAを摂取した後に脳波を測定すると、リラックスしたときに現れるα波が多く出現します。

また緊張しているときに現れるβ波は抑えられ、癒しの効果も同時に得ることができます。

学習能力の向上

GABAが記憶力に関係性があるといわれており、以下のような研究報告もされています。

厚生労働省の疲労研究班が行った調査によると 、ビジネスパーソン8,000万人 の約59%が「疲労が溜まっている」と回答した。またその状態が半年以上続いている人も全体の37%を占めていた。

このアンケート調査から継続して疲労を感じていた9名に計算問題を解いてもらい、唾液中のクロモグラニンAの量を計測。

試験前、試験中、試験後の3回測定し、GABAの摂取(50mg)による疲労感やストレス、作業効率の影響を調べた。

非摂取グループはクロモグラニンAが増え、計算問題の正解率も低かった。

つまり、GABAを摂取することで疲労感を和らげると共に、作業効率も上がることが分かった。

血圧を下げる

血圧の高い人がGABAを摂取すると、穏やかで適度な降圧効果が得られます。

ただし正常値以下には下がらないため、血圧が正常な人には降圧効果は発揮されません。

肝臓、腎臓の働きを高める

GABAには、腎臓の働きを活発にして血圧を下げるばかりでなく、肝臓の働きを促す効果もあります。

このためアルコールの代謝も早くなるといわれています。

中性脂肪を抑える

GABAが内臓の働きを活発にして消費エネルギー量を高める一方、血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールして脂質の代謝を促します。

そのため肥満の予防ばかりでなく、糖尿病などの予防にも期待できます。

3. 現代人にはGABAが足りていない！？

「ストレス社会」といわれるほど、現代社会はストレスでいっぱいです。

そのため、体内にあるGABAは、ストレスを和らげるために使われて常に不足している状態になっています。

本来は、GABAは体内で十分な量が作り出されるのですが、ストレスにさらされていたり、高齢になるとともに、体内のGABAレベルが低くなる傾向があります。

GABAが不足してしまうと、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑えることができなくなります。

つまり、リラックスできずに精神的な緊張感が続いてしまうのです。

4. 体内のGABAを増やすためには？

GABAは睡眠中に体内で合成されます。

ですが、睡眠時間が短かったり、睡眠サイクルの乱れやストレスから熟睡できなかったりすると、体内でのGABAの合成量が少なくなり、不足してしまいがちです。

以下のようなことを習慣付けて、体内のGABAを増やすよう心掛けましょう。

GABAを含む食材を食べよう

GABAは動物や植物の内にある天然のアミノ酸なので、日頃わたしたちが口にするさまざまな食べ物に含まれています。

よく知られているのは発芽玄米で、100g中に10mgのギャバが含まれています。これは実に白米に含まれるギャバの約10倍にあたる量です。

ほかにもキムチやぬか漬けなどの漬物類、トマト、納豆、じゃがいもなどに含まれています。

主食に発芽玄米を取り入れるなど、野菜をしっかりと食べることでGABAを食事から摂ることが出来ます。 

カフェインの摂り過ぎには注意

自身のGABAレベルが心配な場合は、カフェインの摂り過ぎを控えましょう。
これは、GABAの結合能力を阻害します。

代わりに、カフェインが少なくてGABAの生産を増やすグルタミン酸が含まれる紅茶を飲むようにしましょう。

運動を取り入れよう

GABAレベルを増やす別の効果的な方法は運動です。

2013年に米『Journal of Neuroscience』誌に発表された論文によれば、運動をしているマウスはそうでないマウスよりもGABAの放出量が多いのだそうです。

つまり運動をしている方ほど体内のGABAレベルが高く、過度の不安感やストレスに対する耐性が強いといえます。

このようにGABAは、日頃のストレス量や加齢によってどんどん不足していきます。

疲労やストレスを感じやすい方、予防を心掛けている方は食事やサプリメントで上手に補給するといいでしょう！

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最近はトレーニングの前に摂取することで、トレーニングの質を向上させる「NO系サプリ」が注目されはじめています。

トレーニング前に体の内側から働きかけてパフォーマンス向上の準備をしておくことが、今や多くのトレーニーの常識になりつつあります。

本日は、NO系サプリとはどういうものか、効果や摂取時の注意点を解説していきます。

1. NO系サプリとは

NO系サプリの「NO」とは「一酸化窒素（Nitric Oxide）」のことです。

一酸化窒素は、体内において心臓と血管の健康に欠かせない物質で、血管を拡張する働きがあります。

トレーニング前にNO系サプリを摂取することにより、体内に一酸化窒素が産出され、血管が拡張し血流が促進されます。

この結果、瞬発力・持久力や集中力のアップ、疲労回復など、パフォーマンスの向上に有効なさまざまな効果が期待できるのです。

NO系サプリは、様々な成分が混合されているものが多いのですが、一酸化窒素を産生するのに有効的な「アルギニン」「シトルリン」の効果を中心に解説していきます。

2. 主なNO系サプリの効果

持久力の向上

NO系サプリに含まている「アルギニン」「シトルリン」をトレーニング前に摂取すると血管が拡張され血流が促進されるので、体内での酸素の消費効率や、糖や脂質などの栄養素の運搬量が増加します。

この働きに加えて、トレーニングのエネルギー源となるグルコースの取り込みも促進されるため、疲労しにくく、持久力が向上します。

筋肥大の促進

血管拡張、血流促進により、酸素やアミノ酸、脂肪酸、グルコースなど栄養素の運搬量を増加し、筋肉の肥大に有効に働きます。

またアルギニンには成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
そのため、筋肉の増強や脂肪の代謝などさまざまな効果が期待できるのです。

疲労回復の促進

トレーニング時には体内の糖分を分解してエネルギーとして利用しますが、その際に疲労物質であるアンモニアが発生します。

このアンモニアの除去に役立つのが「アルギニン、シトルリン」です。

トレーニング前にNO系サプリを摂取することで、トレーニング時に疲労を感じるまでの時間が延びるほか、疲労回復を促進することが出来ます。

3. ベストな摂取タイミングとは

NO系サプリはトレーニング中の血流を向上させるため、トレーニング前に摂取します。

メーカーにより多少誤差はありますが、トレーニング30分〜1時間前に摂取するといいでしょう。

4. 摂取する際の注意点

アルギニンは非常に強いアルカリ性のため、単体で用いるのはお勧めできません。

また、血管拡張の薬などを服用している人は、医師や薬剤師の指導を仰いでください。

NO系サプリは、ドーピングに関して問題のないサプリメントではありますが、海外製品については稀にドーピングに引っかかる成分が含まれているので注意が必要です。

NO系サプリを摂取することにより、普段からトレーニング強度を高めることができ、より追い込むことができます。

効果を最大限に得るためにも日々の食事、栄養摂取もしっかり意識していきましょう！

Dand.AオススメのNo系サプリメントです。

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ダイエットを成功させるためには、毎回のトレーニングを万全なコンディションで行うことが必要です。

そのためには、常に健康な状態を維持しなければいけません。

健康に欠かせない免疫力の向上に関わる栄養素のひとつが「ビタミンA」です。

毎日の食事にビタミンAを含む食材を必要量取り入れる事によって、十分なトレーニング効果が期待できます。

本日は、ビタミンAの働き、効果的な摂取方法を解説していきます。

1. ビタミンAとは

ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。

主に肉類や乳製品など、動物性の食材に含まれている「レチノール」を指しています。

また植物性の食材に含まれるβ-カロテンは、摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」と呼ばれ、ビタミンAの仲間とされています。

2. ビタミンAで免疫力を高めよう

ビタミンAは、免疫系の正常な機能に必要なため、抗感染性ビタミンともいわれています。

主に皮膚や目の角膜、口、鼻、のど、胃腸、肺、気管支、膀胱や子宮などを覆う粘膜を健康に保つ働きをもっています。

特に皮膚の粘膜は病原菌などの侵入を防ぐ役割をしているため、これが正常に機能することでウイルスなどから体を守ることができ、感染症を予防して免疫力を高めることに役立ちます。

この働きにより、毎回のトレーニングを万全な体調で行うことができるため、よりダイエット効果を得られるということに繋がるのです。

3. ビタミンA（レチノール、プロビタミンA）を含む食材

【レチノールを含む食材】

レチノールは、主に肉類や乳製品に多く含まれています。

過剰に摂取した場合肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、疲労感、肝臓肥大など、多くの過剰症を引き起こします。

レバー類【100gあたり14,000μg】 ※鶏レバーの場合

特に鶏レバーや豚レバーはレチノールが非常に多いため、取り過ぎに注意が必要です。

ウナギ【100gあたり1500μg】

チーズ【100gあたり260μg】 ※プロセスチーズの場合

チーズなどの乳製品にもレチノールは豊富に含まれます。

卵黄【100gあたり470μg】

レチノールは卵黄の部分に含まれていて、卵白には全然含まていません。

【プロビタミンAを含む食材】

プロビタミンAは、体内でレチノールに変換されます。

レチノールは過剰摂取の心配がありますが、プロビタミンAは、体内で必要な量だけレチノールと変換されるので過剰症の心配はないです。

多量に摂取しても一時的に肌が黄色っぽくなる程度で、レチノールに変換されなかったプロビタミンAは、体内で抗酸化物質として働きます。

プロビタミンAは、野菜類の中でも主に緑黄色野菜に多く含まれています。

にんじん

100gあたり680μgのレチノール量に変換されます。

ほうれん草

100gあたり350μgのレチノール量に変換されます。

モロヘイヤ

100gあたり550μgのレチノール量に変換されます。

海藻類

100gあたり3600μgのレチノール量に変換されます。※ほしのりの場合
特に海苔は、乾燥した状態で栄養素が凝縮されているため、少量でも十分なプロビタミンAを摂取することができます。

4. ビタミンAの摂取量

ビタミンAの量は、レチノール量とプロビタミンAがレチノールに変換された量の合計である「レチノール当量（μg）」として表されます。

ビタミンAの摂取目安推奨量は成人男性で850μg/日、成人女性では650μg/日、摂取の上限は2700μg/1日とされています。

プロビタミンAは、体内で必要量のみレチノールに変換され過剰症の心配がないため、上限2700μgにはプロビタミンAの摂取分は含みません。

5. ビタミンAの効率的な摂取方法

緑黄色野菜をしっかりと摂っていれば成人男女が必要なビタミンAの量を十分に摂取できます。
レバーやうなぎなどのレチノール含有量は多いですが、過剰症の心配がでてきます。

そのため、過剰症の心配のないプロビタミンAを含む、緑黄色野菜をしっかりと摂るということがビタミンAの摂取では重要なポイントになります。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油で調理すると吸収率がアップします。

日々の食事のバランスを考えて、体に免疫力が充分にあればウイルスをはねのけることができるのです。

そのためには、毎日の食事を大切にして、免疫力を高めるのに効果的なビタミンAを含む食材を取り入れてみましょう！

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みなさん、ダイエットに必要な栄養素のひとつとしてビタミンB6が不可欠な事を知ってましたか？

ダイエットには高タンパク質の食事を意識する事は定番な知識ですが、残念ながらそれだけでは痩せることはできないのです。

本日は、なぜダイエットにビタミンB6が必要なのかをオススメ食材と共に解説していきます。 

1. ビタミンB6とは

ビタミンB6 (vitamin B6) は、ビタミンB群の8種類のうちのひとつで、水に溶ける水溶性ビタミンです。皮膚炎を予防する成分として酵母や米ぬかから発見されました。

光に弱く不安定な性質を持ちます。
腸内細菌からも作られますが、その量はあまり多くないため食事やサプリメントからの摂取が必要になります。

2. ビタミンB6がダイエットに効果的な理由

ビタミンB6は、食事やサプリメントで摂取したタンパク質を体内でアミノ酸に分解する役割を持ち、筋肉や血液を作る時に働きます。

そのため、ビタミンB6が不足してしまうと、どれだけ筋トレをしてタンパク質を摂取しても筋肉が付きにくく痩せる体にはならないということになります。

そのほかにも、肝臓に脂肪が溜まる事を防いでくれる効果もあるため、ダイエットをしている40代・50代の脂肪肝の方にも意識してほしい栄養素のひとつです。

3. ビタミンB6を多く含む食材

では、実際にどのような食品にビタミンB6が豊富に含まれているのかご紹介していきます。

マグロ（特にびんなが、赤身に多く含まれます）

カツオ

ニンニク

ビタミンB6はマグロやカツオなどの身近な魚介類に多く含まれているため、これらの食材を意識して食べると良いでしょう。

さらに薬味としてニンニクを取り入れられると痩せやすい体になる事間違いなしです！

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ダイエットや健康を目的としたサプリメントのひとつに「フィッシュオイル」というものがあります。

フィッシュオイルに含まれる脂肪酸は、わたし達が健康に暮らしていくためにも必要不可欠な栄養成分でもあります。

この健康促進の効果があるフィッシュオイルですが、とあるアメリカで行われた研究では、

フィッシュオイルのサプリメントを摂取している方は、ダイエットをした時により成果が出やすくなるという結果が発表されています。

本日は、フィッシュオイルの数ある嬉しい効果と、過剰摂取による副作用について解説します。

1. フィッシュオイルとは

ダイエット、健康促進効果のある油として注目されている「オメガ3脂肪酸」ですが、オメガ3脂肪酸の中には主な脂肪酸として、

α-リノレン酸

EPA（エイコサペンタエン酸）

DHA（ドコサヘキサエン酸）

という三つの脂肪酸があります。

フィッシュオイルは、その中で最も重要度が高いとされるEPA・DHAが高濃度に配合されたサプリメントのことです。

人の体を正常に機能させるためには、オメガ3脂肪酸が必要不可欠になります。
脂肪というと悪いイメージをお持ちになる方が多いですが、オメガ3脂肪酸は体内で生成することができない物質です。

そのため、外部から食材やサプリメントから摂取する必要があるのですが、フィッシュオイルにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

2. なぜフィッシュオイルはダイエットにいいのか

2015年に京都大学でおこなわれた研究では、

フィッシュオイル（主成分はDHA、EPA）の摂取が脂肪を分解し熱にする細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促し、フィッシュオイルが体脂肪の減少に有効であることが動物実験にて証明されました。

またDHA、EPAには「GLP-1」というホルモンの分泌を促進させる働きもあります。

GLP-1は食事の際に小腸から分泌されるホルモンのひとつです。

このGLP-1が分泌されると満腹中枢が刺激され、自然と食欲を抑えることができます。

また胃から小腸へゆっくりと食べ物を送り出すようになるため、吸収も緩やかになり血糖値の上昇も抑えられます。

これらの働きにより、フィッシュオイルはダイエットに効果的だといえます。

3. そのほかの嬉しい効果をご紹介

筋肉量の増加

フィッシュオイルに含まれるEPAとDHAには筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する働きがあります。

筋タンパクの合成が高まることにより、アナボリックな状態を長時間に渡って維持することができるます。

この働きにより、フィッシュオイルを摂ると筋肉量の増加が期待できるのです。

疲労の回復効果

フィッシュオイルには疲労回復の効果があります。

フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は強い抗酸化作用を持っており、トレーニングによっておこる体内の炎症や酸化を回復させる働きがあるため、疲労回復効果を得ることができます。

精神状態の安定

フィッシュオイルには、セロトニンと呼ばれる脳内物質の分泌を促進させる効果があります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、セロトニンが分泌されることで感情的な気持ちを抑えてくれて、幸福感を感じやすくなります。

セロトニンの分泌量が低下すると、精神的に不安定になったり、イライラしやすくなったりします。
更に、自律神経のバランスが取れなくなり、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行えなくなることで、不眠症やうつの状態になる危険性もあります。

成長ホルモンの分泌量が増加

フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の持つ働きによって成長ホルモンの分泌も促すことができます。

成長ホルモンはダイエットや美容、筋肉を成長させるためには欠かせないホルモンのひとつです。

そのため、日常的にトレーニングを行なっている方にとっては要素になります。

4. 過剰摂取での副作用の恐れ

胃腸の調子が悪くなる

フィッシュオイルは魚の油なので、それが身体に合わずに胃がむかついたり不快感を感じる場合があります。

その場合は、フィッシュオイルだけを摂取するより、他の食材と混ぜ合わせて摂取すると症状が和らぐことがあります。

また腸の調子が悪くなって、下痢をしたり、便が魚臭くなるといった副作用もあります。この場合は摂取する量を減らすと改善されます。

血液凝固剤などの特定の薬との併用

血液凝固剤などを服用している方がフィッシュオイルを摂取すると、出血障害を引き起こす可能性があります。

血液に何らかの作用を及ぼす薬を飲んでいる場合は、事前に医師に相談しましょう。

アレルギーの方は要注意

魚アレルギー、カニアレルギーの方がフィッシュオイルを摂取するとアレルギー反応が出る場合があります。

サプリメントでも同様の副作用が出るものもあります。アレルギーの方はフィッシュオイルの摂取は控えた方が良いでしょう。

5. 適切な摂取量は？

フィッシュオイルのサプリメントは販売元により量が異なります。
購入前に注目して欲しいのはフィッシュオイルの量ではなく、サプリメントに含まれているEPA、DHAの含有量です。

厚生労働省ではEPA、DHAの摂取目標量は合計で1日1000mg以上とされています。
上限は記載されていませんが、一般的には3000mg以内が良いとされています。

フィッシュオイルを摂取することで精神が安定したり、ダイエットや筋トレにも効果があります。
しかしその一方で、フィッシュオイルを過剰に摂取してしまうとさまざまな副作用が現れてしまいます。

どんなに身体にいいものでも過剰摂取は悪影響を及ぼしてしまいます。
フィッシュオイルを摂取する際は必ず決められた用量を守るようにしましょう！

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「 筋トレにはタンパク質！！」

と、意気込んでタンパク質ばかりに栄養が偏っている方が多いのではないでしょうか？

筋肉の材料であるタンパク質や、身体のエネルギーとなる炭水化物（糖質）や脂質などの三大栄養素については意識がいくものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素には意識が向いていない方が多いかもしれません。

より効率よく筋肉をつけたり、ダイエットの成功率を高めるためには、数あるビタミンをバランスよく摂ることが必要になります。

ですが、なかなか食事だけではビタミンのバランスが偏りがちになります。

このような際に役立つサプリメントのひとつが「マルチビタミン」です。

本日は、プロテインと共に需要率の高い「マルチビタミン」の効果、摂取するタイミングについて解説します。 

1. マルチビタミンとは

マルチビタミンとは、13種類あるビタミンのうち、複数のビタミンを組み合わせたサプリメントのことといいます。

なぜ複数なのかというと、ビタミンは単体で摂るよりも複数の種類を同時に摂取した方が、高い効果が得られるためです。

またマルチビタミンは、一日に必要なビタミンを程よく配合してあるため、数種類のビタミンのサプリメントを別々に摂取する手間がなくなるためにとても便利なものです。

2. 「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の違い

13種類あるビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」のふたつに分類されます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれ、水溶性ビタミンにはビタミンC、ビタミンB群などが含まれます。

この脂溶性ビタミンは体内で必要になるまで、体内（脂肪細胞）に蓄積することができます。

一方、水溶性ビタミンは、数時間で尿中に排出されるので体内に蓄積することができません。

そのため、不足しがちな「水溶性ビタミン」はこまめに食事から、またはサプリメントから摂る必要があるのです。

3. 水溶性ビタミンの種類別効果

では、マルチビタミンに含まれる「水溶性ビタミン」の一つひとつの主な働きを紹介していきます。

このように、水溶性ビタミンはエネルギーを生成したり、細胞の成長に関わっていたり、皮膚やホルモンバランスを正常に整えたりと、健康や女性にも嬉しい美肌作用などの働きがあります。

また、糖質（炭水化物）などをエネルギーに変換して、代謝を促すことから、水溶性ビタミンを含むマルチビタミンのサプリメントはダイエットをする方には外せないものだといえます。

4. マルチビタミンを飲むタイミングは？

空腹時にマルチビタミンを摂取すると、吸収率が低下してしまいます。

水溶性ビタミンは体外に排出されやすいので、一度にまとめて摂取するよりも一日2～3回に分けて、食後30以内に摂取するのが理想です。

またマルチビタミンを摂取する場合は、できる限り水で飲むといいでしょう。

コーヒーやお茶、あるいは牛乳で飲むと、中の成分がマルチビタミンの成分と結びつき、吸収しにくくなってしまう場合があります。

特にコーヒーやお茶に含まれる、カフェインやタンニンといった成分はビタミンと結びつきやすく、吸収を大幅に阻害する恐れがあるので注意が必要です。

5. オススメのマルチビタミンをご紹介

多くのトレーニーやダイエットをする方に使用されている「Life Extension」です。
含有量がとてもよくオススメです。

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筋トレやダイエットをしている方は、通常よりもビタミンを消費するため、マルチビタミンはプロテインと同じくらい取り入れたほうが良いサプリメントのひとつです！

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