西新宿のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

「 筋トレにはタンパク質！！」

と、意気込んでタンパク質ばかりに栄養が偏っている方が多いのではないでしょうか？

筋肉の材料であるタンパク質や、身体のエネルギーとなる炭水化物（糖質）や脂質などの三大栄養素については意識がいくものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素には意識が向いていない方が多いかもしれません。

より効率よく筋肉をつけたり、ダイエットの成功率を高めるためには、数あるビタミンをバランスよく摂ることが必要になります。

ですが、なかなか食事だけではビタミンのバランスが偏りがちになります。

このような際に役立つサプリメントのひとつが「マルチビタミン」です。

本日は、プロテインと共に需要率の高い「マルチビタミン」の効果、摂取するタイミングについて解説します。 

1. マルチビタミンとは

マルチビタミンとは、13種類あるビタミンのうち、複数のビタミンを組み合わせたサプリメントのことといいます。

なぜ複数なのかというと、ビタミンは単体で摂るよりも複数の種類を同時に摂取した方が、高い効果が得られるためです。

またマルチビタミンは、一日に必要なビタミンを程よく配合してあるため、数種類のビタミンのサプリメントを別々に摂取する手間がなくなるためにとても便利なものです。

2. 「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の違い

13種類あるビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」のふたつに分類されます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれ、水溶性ビタミンにはビタミンC、ビタミンB群などが含まれます。

この脂溶性ビタミンは体内で必要になるまで、体内（脂肪細胞）に蓄積することができます。

一方、水溶性ビタミンは、数時間で尿中に排出されるので体内に蓄積することができません。

そのため、不足しがちな「水溶性ビタミン」はこまめに食事から、またはサプリメントから摂る必要があるのです。

3. 水溶性ビタミンの種類別効果

では、マルチビタミンに含まれる「水溶性ビタミン」の一つひとつの主な働きを紹介していきます。

種類	効果
ビタミンC	皮膚や粘膜の健康維持に関わり、美白や美肌効果や免疫力の向上、老化や病気から体を守る効果、ストレスの軽減、 白内障の予防や改善、貧血を予防する効果がある。
ビタミンB1	糖質（炭水化物）の代謝を促し、エネルギー産生に深く関わりを持つ。疲労回復や神経機能を正常に保つ効果がある。
ビタミンB2	脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進する。また生活習慣病や糖尿病の予防や改善、粘膜や皮膚の機能維持にも欠かせない。
ナイアシン	粘膜や皮膚を健康に保つ。アルコールを分解する働きがあり、二日酔いの予防や血行を促進する効果がある。
パントテン酸	ストレスを和らげ、動脈硬化の予防する効果や肌と髪の健康を保つ働きがある。
ビタミンB6	たんぱく質、アミノ酸の代謝に関わるほか、脂肪肝や動脈硬化の予防、神経機能を正常に保つ。アレルギー症状を緩和、月経前症候群 の症状を緩和する効果もある。
ビオチン	三大栄養素の代謝を促す補酵素として働くほか、皮膚や髪の毛を健康に保ち、アトピー性皮膚炎を改善する効果がある。
葉酸	DNAの合成、赤血球を作り出すために欠かせない。胎児の神経管閉鎖障害の予防、成長を促進や貧血を予防する、動脈硬化を予防する働きがある。
ビタミン12	赤血球の形成に欠かせない別名「造血のビタミン」と呼ばれる。貧血の予防や神経機能を正常に保つほか、睡眠を促す効果がある。

このように、水溶性ビタミンはエネルギーを生成したり、細胞の成長に関わっていたり、皮膚やホルモンバランスを正常に整えたりと、健康や女性にも嬉しい美肌作用などの働きがあります。

また、糖質（炭水化物）などをエネルギーに変換して、代謝を促すことから、水溶性ビタミンを含むマルチビタミンのサプリメントはダイエットをする方には外せないものだといえます。

4. マルチビタミンを飲むタイミングは？

空腹時にマルチビタミンを摂取すると、吸収率が低下してしまいます。

水溶性ビタミンは体外に排出されやすいので、一度にまとめて摂取するよりも一日2～3回に分けて、食後30以内に摂取するのが理想です。

またマルチビタミンを摂取する場合は、できる限り水で飲むといいでしょう。

コーヒーやお茶、あるいは牛乳で飲むと、中の成分がマルチビタミンの成分と結びつき、吸収しにくくなってしまう場合があります。

特にコーヒーやお茶に含まれる、カフェインやタンニンといった成分はビタミンと結びつきやすく、吸収を大幅に阻害する恐れがあるので注意が必要です。

5. オススメのマルチビタミンをご紹介

多くのトレーニーやダイエットをする方に使用されている「Life Extension」です。
含有量がとてもよくオススメです。

筋トレやダイエットをしている方は、通常よりもビタミンを消費するため、マルチビタミンはプロテインと同じくらい取り入れたほうが良いサプリメントのひとつです！

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