最近、HMBというサプリメントをよく聞くようになってきました。

誇大広告が増えたこともあり、
「本当にHMBを飲むだけで筋肉はつくの？」と、よく質問を受けるのですが、どのようなサプリメントも摂取するだけで筋肉がつくことはありません。

ただし、HMBの効果を理解した上で正しく摂取することにより、より筋肉がつきやすくなることは紛れもない事実です。

今回は、HMBの効果や特徴についてお話ししていきます。

1. HMB（エイチエムビー）とは

HMBの正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」といい、この頭文字をとって「HMB」と呼ばれています。
このHMBは、必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に深い関わりをもつ「ロイシン」が体内で代謝されて生成される物質のことです。

「じゃあロイシンが含まれている、BCAAのサプリメントでいいんじゃないの？」と考える方もいらっしゃるかと思います。

ですが、摂取したロイシンのうちHMBに生成されるのはわずか5%ほどといわれています。
そのため、HMBの効果を得るにはBCAAとは別にサプリメントから摂ることが必要とされています。

米国では20年以上も前から商品化されている身近なサプリメントですが、日本では厚生労働省の食薬区分の改正によって、2009年から市販が可能になりました。

2. 話題のサプリメントHMBの効果

HMBには、主に筋肉に対する2つの働きがあります。

筋肉の合成を促進

HMBには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。

また筋肥大には、トレーニング時に優位に使用される「速筋繊維」が重要とされています。
HMBには、この速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促す働きもあるため、筋肥大に効果的なのです。

筋肉の分解を抑制

HMBを摂ることにより、細胞内のタンパク質を分解する経路である「ユビキチン-プロテアソーム系」を抑制することができます。
このユビキチン-プロテアソーム系は、トレーニングにより発達した筋肉に対しても働き、筋肉を分解してしまうのです。

これはトレーニングにより発達した筋肉は、多くのエネルギーが必要となり生きていく上では必要のないものと判断されることが原因とされています。

そのため、HMBを摂ることによりユビキチン-プロテアソーム系の働きを軽減できるので、筋肉の分解を抑えることができるのです。

3. HMBを摂取するとプロテインはいらないの？

プロテインには、体の材料になるアミノ酸が20種類と多く含まれています。

またプロテインの種類によっては、それ以外にも筋肉を成長させるために必要な成分がいくつも配合されているため、HMBを摂っているからといってプロテインはいらないとはいえません。

あくまでHMBは、筋肉の成長に働きかけをする物質なので、プロテインも併せて摂るといいでしょう。

4. クレアチンと併用すると効果大！？

HMBのみでも十分に筋肥大の効果はありますが、数あるサプリメントの中でも特に「クレアチン」との相性が良く、併せて摂ると相乗効果が期待できます。

ある研究では、トレーニングを行っている個人を対象に、

・HMBのみを摂取するグループ
・クレアチンのみを摂取するグループ
・クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ

それぞれ3つのグループに分けて、筋肉量に及ぼす効果について検証しました。

すべてのグループで筋肉量の増加がみられましたが、特に『クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ』では、他のグループよりも筋力ならびに筋肉量の増加、体脂肪の減少が確認されたとの報告があります。

このように、HMBを摂るだけでは筋肉がつくことはありません。
「筋肉をつけたい」「痩せたい」と考えている方は、トレーニングも併せて行うことによりHMBの効果を体感できるでしょう。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
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お待ちしております！

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まず、トレーニングを始めてサプリメントに興味を持ちはじめると出会うのが「BCAA」
プロテインと並んでダイエットや筋トレに取り組む方を中心に愛用されています。

BCAAは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の総称で、筋肉量の維持や疲労軽減などのサポートをしてくれる、特にトレーニングをする方にとっては欠かせない成分なのです。

今回は、多くのトレーニング経験者が摂取しているBCAAについてお話ししていきます。

1. そもそもBCAAってなに？

まず肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の体がつくられています。
そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の中でも、特に筋肉作りに関わりが深い「バリン・ロイシン・イソロイシン」この3つのアミノ酸の総称をBCAAといいます。

またこれらのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、この英語名である「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取っています。

2. BCAAを摂ることで期待できる効果

筋肉の合成を促進

ロイシンには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。

そのため、BCAAを摂り血中のロイシン濃度を高くすることで、より筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉の分解を抑制

トレーニング中は、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン（糖質）や脂肪、アミノ酸をエネルギー源として使用します。これらが不足すると自らの筋肉を分解して、エネルギー源として使用してしまいます。

ですので、トレーニング時にBCAAを摂ることにより、それ自体がエネルギー源となるため、筋肉の分解を抑制することができるのです。

筋持久力の向上

BCAAがトレーニング中のエネルギー源として効率的に使用されます。またトレーニングをしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲労が溜まりにくくなり、結果として筋持久力の向上に繋がります。

疲労の軽減

血液中の「クレアチニンキナーゼ」という酵素の上昇を抑える働きがあり、筋損傷を軽減することができます。
また疲労物質である「乳酸」の生成を抑える働きもあるため、疲労の軽減にとても効果があるといえます。

そしてなにより優れているのがその吸収の速度です。
吸収のはやいホエイプロテインでさえ、アミノ酸へと分解されて体内に取り込まれるまでに1時間〜2時間ほど掛かります。
いっぽう、BCAAは既に分解されたアミノ酸のため、30分もあれば体内へと吸収されます。

3. BCAAを摂るベストのタイミング

BCAAは「トレーニング中」に摂ることをオススメします。
トレーニングによって消費されたエネルギーを即座に補給し、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことにより筋肉の分解を抑えられます。
またBCAAには集中力を高める働きもあるため、トレーニング時のパフォーマンス向上にも繋がります。

もう一つは、起床時に摂るといいでしょう。
起床時の体内は数時間にわたって栄養が補給されていない飢餓状態にあります。この時も筋肉を分解してエネルギー源として使用しています。

そのため、起床時に吸収のはやいBCAAを摂ることで筋肉の分解を抑えられるのです。

4. オススメのBCAAをご紹介

海外メーカーの「X-tend」です。

とても飲みやすくコスパも非常にいいです。

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このようにBCAAはトレーニングをする方にとっては必須のサプリメントといえます。

ぜひ、BCAAを取り入れトレーニングの効果を上げていきましょう。

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