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こんにちは、岸本です。
まず、トレーニングを始めてサプリメントに興味を持ちはじめると出会うのが「BCAA」
プロテインと並んでダイエットや筋トレに取り組む方を中心に愛用されています。
BCAAは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の総称で、筋肉量の維持や疲労軽減などのサポートをしてくれる、特にトレーニングをする方にとっては欠かせない成分なのです。
今回は、多くのトレーニング経験者が摂取しているBCAAについてお話ししていきます。
1. そもそもBCAAってなに？
まず肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の体がつくられています。
そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。
この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の中でも、特に筋肉作りに関わりが深い「バリン・ロイシン・イソロイシン」この3つのアミノ酸の総称をBCAAといいます。
またこれらのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、この英語名である「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取っています。
2. BCAAを摂ることで期待できる効果
筋肉の合成を促進
ロイシンには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。
そのため、BCAAを摂り血中のロイシン濃度を高くすることで、より筋肉が成長しやすくなるのです。
筋肉の分解を抑制
トレーニング中は、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン（糖質）や脂肪、アミノ酸をエネルギー源として使用します。これらが不足すると自らの筋肉を分解して、エネルギー源として使用してしまいます。
ですので、トレーニング時にBCAAを摂ることにより、それ自体がエネルギー源となるため、筋肉の分解を抑制することができるのです。
筋持久力の向上
BCAAがトレーニング中のエネルギー源として効率的に使用されます。またトレーニングをしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲労が溜まりにくくなり、結果として筋持久力の向上に繋がります。
疲労の軽減
血液中の「クレアチニンキナーゼ」という酵素の上昇を抑える働きがあり、筋損傷を軽減することができます。
また疲労物質である「乳酸」の生成を抑える働きもあるため、疲労の軽減にとても効果があるといえます。
そしてなにより優れているのがその吸収の速度です。
吸収のはやいホエイプロテインでさえ、アミノ酸へと分解されて体内に取り込まれるまでに1時間〜2時間ほど掛かります。
いっぽう、BCAAは既に分解されたアミノ酸のため、30分もあれば体内へと吸収されます。
3. BCAAを摂るベストのタイミング
BCAAは「トレーニング中」に摂ることをオススメします。
トレーニングによって消費されたエネルギーを即座に補給し、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことにより筋肉の分解を抑えられます。
またBCAAには集中力を高める働きもあるため、トレーニング時のパフォーマンス向上にも繋がります。
もう一つは、起床時に摂るといいでしょう。
起床時の体内は数時間にわたって栄養が補給されていない飢餓状態にあります。この時も筋肉を分解してエネルギー源として使用しています。
そのため、起床時に吸収のはやいBCAAを摂ることで筋肉の分解を抑えられるのです。
4. オススメのBCAAをご紹介
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このようにBCAAはトレーニングをする方にとっては必須のサプリメントといえます。
ぜひ、BCAAを取り入れトレーニングの効果を上げていきましょう。
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記事を書いた人
岸本淳史
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