パーソナルトレーニングを検討している方の中には、このように感じている方もいるかもしれません。

20代の頃と比べて、体重が落ちにくくなった。
疲れやすくなった。
お腹まわりが気になってきた。
昔より体力が落ちた気がする。

年齢を重ねると、こうした身体の変化を感じることは珍しくありません。

しかし、そこで「年齢だから仕方がない」と諦める必要はありません。

研究では、50代、60代、さらには70〜80代になってからでも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉の大きさが改善することが確認されています。

つまり40代は、「もう遅い年代」ではなく、むしろこれからの身体を考えて筋トレを始める良いタイミングともいえます。

今回は、年齢と筋肉の関係、そして40代から筋トレを始める意味について、研究を交えながら分かりやすく解説します。

① 年齢とともに筋力や筋肉は少しずつ変化する

筋肉は、ある日突然大きく減るわけではありません。

加齢に伴って、筋肉量や筋力、身体機能は少しずつ変化していきます。

特に注意したいのは、「筋肉の量」と「筋力」は必ずしも同じように変化するわけではないということです。

年齢とともに筋肉そのものが減少するだけでなく、神経と筋肉の連携や筋肉の質なども変化するため、筋肉量以上に筋力が低下する場合があります。

日常生活では、

• 階段が以前よりきつく感じる
• 長時間歩くと疲れやすい
• 立ち上がるときに脚の力が弱く感じる
• 重い荷物を持つのが大変になった

といった小さな変化として現れることがあります。

40代ではまだ大きな不自由を感じない人も多いでしょう。

だからこそ重要なのが、大きく筋力が落ちてから運動を始めるのではなく、まだ動けるうちから筋力を維持・向上させておくことです。

「衰えてから取り戻す」のではなく、「今ある身体をこれからも使えるようにしておく」。

40代の筋トレには、そんな意味があります。

② 50〜70代でも筋力・筋肉は変えられる

「若い人なら筋肉がつくけれど、年齢を重ねたらあまり変わらないのでは？」

そう思う方もいるかもしれません。

しかし、研究結果を見ると少し印象が変わります。

イギリスのUniversity of Central Lancashire（セントラル・ランカシャー大学）などの研究者が行ったシステマティックレビュー・メタ分析では、50歳以上の中高年・高齢者を対象とした15研究、430人のデータが解析されています。

対象者の平均年齢は、およそ58〜70歳でした。

その結果、筋力トレーニングによって筋力、筋肉の大きさ、身体機能などが改善することが確認されています。

さらに、複数セット行った場合には、1セットの場合と比べて下半身の筋力向上が大きくなる可能性も示されました。

つまり、50代・60代になってからでも、筋肉はトレーニングによる刺激に反応します。

また、2024年には、アメリカのUniversity of North Carolina at Chapel Hill（ノースカロライナ大学チャペルヒル校）などの研究者が、65歳以上を対象とした研究をまとめています。

32研究を解析した結果、筋力トレーニングによって、筋肉のサイズや筋線維の面積が有意に増加することが確認されました。

40代よりさらに20年以上年齢を重ねた人でも、筋肉はトレーニングに適応しているのです。

そう考えると、

「40代だからもう筋肉はつかない」

と考える理由はありません。

むしろ40代は、これから先の10年、20年を考えて筋力を積み上げておくことができる年代です。

③ 80代でも筋力は向上する

さらに興味深い研究があります。

オーストラリアのVictoria University（ビクトリア大学）などの研究者による2020年のシステマティックレビュー・メタ分析では、75歳以上の高齢者を対象とした22研究が解析されました。

その結果、筋力トレーニングによって筋力が有意に向上することが確認されています。

さらに、80歳以上の参加者だけを対象にした解析でも、筋力向上の効果が確認されました。

もちろん、20代と80代では回復力や適切なトレーニング内容は異なります。

しかし重要なのは、

「年齢を重ねたら筋肉はもう変わらない」というわけではない

ということです。

60歳でも変わる。
70歳でも変わる。
80歳を超えても筋力は向上する。

そう考えると、40代から始めることは決して遅くありません。

むしろ、

「今始められるなら、それだけ長く筋力を維持できる可能性がある」

と考えることもできます。

④ 40代からは「たくさんやる」より「続けられる」が大切

では、筋トレは毎日のように行わなければならないのでしょうか？

最初から週4〜5回行う必要はありません。

ハンガリーのUniversity of Pécs（ペーチ大学）などの研究者が、60歳以上を対象とした研究をまとめ、筋力トレーニングの頻度と効果について分析しています。

その結果、トレーニング頻度を増やすことで最大筋力には一定のメリットがみられたものの、筋肥大については頻度による明確な差は確認されませんでした。

研究者らは、高齢者では週2回を超えて頻度を増やしても、追加的な効果はそれほど大きくない可能性を指摘しています。

また、60歳以上を対象とした別のメタ分析では、4〜16週間の筋力トレーニングによって、運動を行わなかったグループと比較して筋力が平均約18％向上していました。

大切なのは、

「できるだけ多くやること」ではなく、「適切な刺激を継続すること」

です。

これまで運動習慣がなかった人なら、週1〜2回から始めても構いません。

最初から完璧を目指す必要はありません。

週1回でも、何もしないより一歩前進です。

そして身体が慣れてきたら、トレーニング量や強度を少しずつ調整していけばいいのです。

筋トレは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続けていく「身体への投資」と考えると取り組みやすくなります。

⑤ 40代は「もう遅い」ではなく「今から始める」

40代になると、20代の頃とまったく同じ身体ではありません。

しかし、それは「身体が変わらなくなった」という意味ではありません。

研究を見ると、50代、60代、70代、さらに80代でも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉は改善しています。

だからこそ、

「若い頃に運動してこなかったから」
「今まで筋トレをしたことがないから」
「もう40代だから」

と考えて諦める必要はありません。

むしろ40代は、これから50代、60代をどう過ごすかを考える大切な時期ともいえます。

今の自分が持てる重さを少しずつ増やす。
今より少し疲れにくい身体をつくる。
今より少し動きやすい身体をつくる。

その積み重ねが、数年後には大きな違いにつながります。

Private Gym Dand.Aでは、年齢だけでトレーニング内容を決めるのではなく、運動経験や筋力、可動域、その日の身体の状態などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行っています。

これまで筋トレをしたことがない方も、最初から重い重量を扱う必要はありません。

大切なのは、

「もっと早く始めればよかった」と考えることではなく、「今日から始めること」。

40代からでも、身体は変えていけます。

そして、筋トレを始めるのに一番若い日は「今日」です。

The post 40代から筋トレを始めても遅くない？研究から見る筋肉の変化 first appeared on Dand.A.

「思ったほど体重が減らない」
「むしろ少し増えた」
「これって筋トレの効果が出ていないの？」

そんな不安を感じたことはありませんか？

ダイエットを始めると、どうしても毎日の「体重」に目が向きがちです。

しかし、筋トレを取り入れている場合、体重だけでは身体の変化を正しく判断できないことがあります。

今回は、筋トレをしているのに体重が減らない理由について、研究データも交えながら解説します。

①「体重が減る＝脂肪が減る」ではない

体重計に表示される数字は、体脂肪だけではありません。

筋肉、水分、骨、体内に蓄えられたグリコーゲン、胃腸の内容物など、すべてを合わせた重さです。

そのため、

「体脂肪は減っているのに、体重はあまり変わらない」

ということも十分に起こります。

特に筋トレを取り入れながらダイエットしている人は、この違いを理解しておくことが大切です。

② 約3〜4か月の筋トレで、身体はどう変わった？

2022年に医学誌『Obesity Reviews』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ分析では、過体重・肥満の人を対象とした114試験、4,184人のデータが解析されています。

対象には子ども・青年から高齢者までが含まれ、研究の介入期間は平均14.6週間（約3〜4か月）でした。

その結果、筋力トレーニング単独では、運動を行わなかったグループと比較して、

体脂肪量：約1.0kg減少
体脂肪率：約1.6ポイント減少
除脂肪量：約0.8kg増加

という結果が報告されています。

除脂肪量には筋肉だけでなく水分や骨なども含まれるため、「筋肉が0.8kg増えた」という意味ではありません。

それでも、脂肪が減る一方で除脂肪量が増えれば、身体の中身が変化していても体重には大きな変化が現れない可能性があります。

さらに2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、過体重・肥満の18〜65歳の成人を対象とした25件のランダム化比較試験を解析。

食事による減量に筋力トレーニングを追加しても、食事だけの場合と比較して、体重の減少量そのものには統計的に有意な差がありませんでした。

一方で、筋トレを加えたグループでは、除脂肪量の減少を抑えながら、より多くの体脂肪を減らすという結果が確認されています。

ダイエットでは「何kg減ったか」だけではなく、「何が減ったのか」を見ることも重要なのです。

③ 筋トレ後は水分によって体重が増えることも

体重を分かりにくくするもうひとつの要因が「水分」です。

筋肉には、運動時のエネルギー源となるグリコーゲンが蓄えられています。そしてグリコーゲンは、水分とともに筋肉内へ貯蔵されます。

研究レビューでは、筋グリコーゲン1gに対して少なくとも約3gの水分が一緒に蓄えられることが示されています。

そのため、筋トレや食事によって筋肉内のグリコーゲン量が増えれば、それに伴って体内の水分量も増え、体重が一時的に増えることがあります。

また、体重は水分量だけでなく、炭水化物や塩分の摂取量、排便、食事量、測定時間などによっても日々変動します。

つまり、

「昨日より500g増えた＝脂肪が500g増えた」

というわけではありません。

前日との比較だけで一喜一憂せず、できるだけ同じ条件で測定し、数週間単位で体重の傾向を見ることが大切です。

④ 体重だけでなく「見た目・ウエスト・筋力」も確認する

筋トレをしながら身体を変えていく場合、体重以外にも、

・ウエストが細くなった
・以前より服がゆるくなった
・鏡で見ると身体が引き締まった
・扱える重量が増えた
・体脂肪率が変化した

といった指標にも目を向けてみましょう。

ただし、

「体重が減らないのは筋肉が増えたから大丈夫」

と、すべてを筋肉のせいにするのも注意が必要です。

数か月続けても体重・体脂肪・ウエストなどにほとんど変化がない場合は、摂取カロリーや食事内容、日常の活動量などを見直す必要があるかもしれません。

2022年のメタ分析でも、筋力トレーニングとカロリー制限を組み合わせた方法は、体脂肪を減らすうえで特に大きな効果を示しています。

筋トレだけですべてが解決するわけではなく、トレーニング・食事・日常の活動量・休養を総合的に考えることが重要です。

⑤「体重を落とす」だけではなく「身体を変える」

ダイエットをしていると、どうしても体重計の数字が気になります。

もちろん、減量が目的なら体重の推移も大切な指標です。

しかし、「健康的に引き締まった身体をつくる」ことが目的なら、体重は身体の変化を見る指標のひとつにすぎません。

体重の変化が小さくても、体脂肪が減り、除脂肪量を維持できていれば、身体の中身は変化している可能性があります。

Private Gym Dand.Aでは、単に「何kgまで体重を落とす」という数字だけではなく、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてトレーニングを行っています。

「筋トレをしているのに体重が減らない」

そんなときは体重計の数字だけで判断せず、体脂肪・ウエスト・見た目・筋力なども含めて身体の変化を確認してみましょう。

The post 筋トレをしているのに体重が減らないのはなぜ？ first appeared on Dand.A.

最近はトレーニングの前に摂取することで、トレーニングの質を向上させる「NO系サプリ」が注目されはじめています。

トレーニング前に体の内側から働きかけてパフォーマンス向上の準備をしておくことが、今や多くのトレーニーの常識になりつつあります。

本日は、NO系サプリとはどういうものか、効果や摂取時の注意点を解説していきます。

1. NO系サプリとは

NO系サプリの「NO」とは「一酸化窒素（Nitric Oxide）」のことです。

一酸化窒素は、体内において心臓と血管の健康に欠かせない物質で、血管を拡張する働きがあります。

トレーニング前にNO系サプリを摂取することにより、体内に一酸化窒素が産出され、血管が拡張し血流が促進されます。

この結果、瞬発力・持久力や集中力のアップ、疲労回復など、パフォーマンスの向上に有効なさまざまな効果が期待できるのです。

NO系サプリは、様々な成分が混合されているものが多いのですが、一酸化窒素を産生するのに有効的な「アルギニン」「シトルリン」の効果を中心に解説していきます。

2. 主なNO系サプリの効果

持久力の向上

NO系サプリに含まている「アルギニン」「シトルリン」をトレーニング前に摂取すると血管が拡張され血流が促進されるので、体内での酸素の消費効率や、糖や脂質などの栄養素の運搬量が増加します。

この働きに加えて、トレーニングのエネルギー源となるグルコースの取り込みも促進されるため、疲労しにくく、持久力が向上します。

筋肥大の促進

血管拡張、血流促進により、酸素やアミノ酸、脂肪酸、グルコースなど栄養素の運搬量を増加し、筋肉の肥大に有効に働きます。

またアルギニンには成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
そのため、筋肉の増強や脂肪の代謝などさまざまな効果が期待できるのです。

疲労回復の促進

トレーニング時には体内の糖分を分解してエネルギーとして利用しますが、その際に疲労物質であるアンモニアが発生します。

このアンモニアの除去に役立つのが「アルギニン、シトルリン」です。

トレーニング前にNO系サプリを摂取することで、トレーニング時に疲労を感じるまでの時間が延びるほか、疲労回復を促進することが出来ます。

3. ベストな摂取タイミングとは

NO系サプリはトレーニング中の血流を向上させるため、トレーニング前に摂取します。

メーカーにより多少誤差はありますが、トレーニング30分〜1時間前に摂取するといいでしょう。

4. 摂取する際の注意点

アルギニンは非常に強いアルカリ性のため、単体で用いるのはお勧めできません。

また、血管拡張の薬などを服用している人は、医師や薬剤師の指導を仰いでください。

NO系サプリは、ドーピングに関して問題のないサプリメントではありますが、海外製品については稀にドーピングに引っかかる成分が含まれているので注意が必要です。

NO系サプリを摂取することにより、普段からトレーニング強度を高めることができ、より追い込むことができます。

効果を最大限に得るためにも日々の食事、栄養摂取もしっかり意識していきましょう！

Dand.AオススメのNo系サプリメントです。

効果が絶大です↓

amzn.to

Amazon.co.jp

https://amzn.to/3ZTEcrN

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

The post 「NO系サプリ」で筋肉の成長スピードが抜群にUP！？その効果とは first appeared on Dand.A.

筋力トレーニング（筋トレ）といえば男性が行うことと思われがちでしたが、最近ではモデルや海外セレブの影響もあって体を鍛える女性が増えてきました。

ですが、なぜ女性に筋トレが必要なのか？ムキムキになってしまうのでは？と思っている方も未だ少なくありません。

今回は、女性が筋トレをすることによってどのようなメリットがあるのかについて、お話ししていきます。

1.女性が筋トレによって得られる嬉しい効果

基礎代謝が向上して痩せやすい体質に

まず筋肉を付けることにより、基礎代謝が向上します。これにより日常生活の中でもエネルギー消費量が上がり痩せやすい体質になります。

また筋肉をつけるには、筋トレのような高い負荷を与えられる「無酸素運動」を行う必要があり、ジョギングやエアロバイクのような有酸素運動は筋肉をつけるには適切な方法ではありません。

有酸素運動のみのダイエットを行うことにより、活動代謝が向上し一時的には体重が減ります。ただし、やめてしまうと基礎代謝が上がった訳ではないので、リバウンドをするリスクが高くなります。

そのため、痩せやすい体質を手に入れるためには、筋肉をつける筋トレ（無酸素運動）が必要不可欠なのです。

理想的なメリハリのあるボディラインに

体は筋肉を使って脂肪を持ち上げているので、加齢と共に筋力が低下すると脂肪を支えられなくなり弛んでしまいます。

有酸素運動や食事制限のみのダイエットでは、ただ細いラインを目指すことができますが、ヒップアップ、バストアップなど、メリハリのあるボディラインになるためには筋トレが必要不可欠なのです。

また筋トレは、猫背や反り腰などの改善にもつながります。そのため、肩凝りや腰痛の解消と併せて姿勢も綺麗になります。
第一印象は見た目で決まるといわれますが、姿勢が綺麗になることによりスタイルが良く、自信に満ち溢れたいい印象を与えることができるでしょう。

若返り「成長ホルモン」の分泌量が増える

肌や、体の細胞を修復し、再生する働きのある「成長ホルモン」は、筋トレなどの無酸素運動をした後と、就寝時に最も多く分泌されます。

若い頃は成長ホルモンの分泌量が多いので、髪の毛や肌のハリを保つことができますが、加齢とともにその分泌量が激減してしまいます。
そうするとターンオーバーが遅れるため、髪の毛にコシがなくなり、肌のシワやシミ、老化を促進させてしまうのです。

そのため、加齢に負けずにいつまでも若々しくいるには、筋トレが必要不可欠なのです。

2.女性は筋トレでムキムキにならないの？  

「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」と不安に思う方が多いのですが、そう簡単にはムキムキにはなりません。

まずムキムキになる（筋肉が肥大する）メカニズムをご説明します。

筋トレなどで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部が破断されます。それを休養や栄養をもとに修復する過程で、筋繊維が以前よりも少し太く成長します。この現象を「筋肥大」と呼びます。

厳密には、ステロイドホルモンのひとつ「アンドロゲン受容体」と、テストステロン（男性ホルモン）が結合して、タンパク質の合成を促進させることではじめて筋肥大が起こるといわれています。

アンドロゲン受容体によって細胞内に運び込まれたテストステロンは、破断された筋繊維の箇所を見つけて修復を行ってくれるのです。
そのため、筋肥大に深く関係しているのが、テストステロンということになります。

このテストステロンは、女性も少なからず分泌はされますが男性と比較すると5〜10%といわれています。

そのため、何年も筋トレを続けている女性でも、男性のような肥大した筋肉はつきにくいのでご安心ください。

このように、筋トレを行う目的は「綺麗に、カッコいい体になりたい」ということ以外にも、さまざまなメリットがあります。

今まで有酸素運動やサプリメント、食事制限だけでダイエットをしていた方は、是非筋トレも取り入れてみてはいかがでしょうか？

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の生活習慣を伝授します。
ご興味ある方は無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております！

The post ダイエットをしたい女性こそ筋トレをするべき理由とは first appeared on Dand.A.