「もう40代だし、今から筋トレを始めても遅いのでは？」

パーソナルトレーニングを検討している方の中には、このように感じている方もいるかもしれません。

20代の頃と比べて、体重が落ちにくくなった。
疲れやすくなった。
お腹まわりが気になってきた。
昔より体力が落ちた気がする。

年齢を重ねると、こうした身体の変化を感じることは珍しくありません。

しかし、そこで「年齢だから仕方がない」と諦める必要はありません。

研究では、50代、60代、さらには70〜80代になってからでも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉の大きさが改善することが確認されています。

つまり40代は、「もう遅い年代」ではなく、むしろこれからの身体を考えて筋トレを始める良いタイミングともいえます。

今回は、年齢と筋肉の関係、そして40代から筋トレを始める意味について、研究を交えながら分かりやすく解説します。

① 年齢とともに筋力や筋肉は少しずつ変化する

筋肉は、ある日突然大きく減るわけではありません。

加齢に伴って、筋肉量や筋力、身体機能は少しずつ変化していきます。

特に注意したいのは、「筋肉の量」と「筋力」は必ずしも同じように変化するわけではないということです。

年齢とともに筋肉そのものが減少するだけでなく、神経と筋肉の連携や筋肉の質なども変化するため、筋肉量以上に筋力が低下する場合があります。

日常生活では、

• 階段が以前よりきつく感じる
• 長時間歩くと疲れやすい
• 立ち上がるときに脚の力が弱く感じる
• 重い荷物を持つのが大変になった

といった小さな変化として現れることがあります。

40代ではまだ大きな不自由を感じない人も多いでしょう。

だからこそ重要なのが、大きく筋力が落ちてから運動を始めるのではなく、まだ動けるうちから筋力を維持・向上させておくことです。

「衰えてから取り戻す」のではなく、「今ある身体をこれからも使えるようにしておく」。

40代の筋トレには、そんな意味があります。

② 50〜70代でも筋力・筋肉は変えられる

「若い人なら筋肉がつくけれど、年齢を重ねたらあまり変わらないのでは？」

そう思う方もいるかもしれません。

しかし、研究結果を見ると少し印象が変わります。

イギリスのUniversity of Central Lancashire（セントラル・ランカシャー大学）などの研究者が行ったシステマティックレビュー・メタ分析では、50歳以上の中高年・高齢者を対象とした15研究、430人のデータが解析されています。

対象者の平均年齢は、およそ58〜70歳でした。

その結果、筋力トレーニングによって筋力、筋肉の大きさ、身体機能などが改善することが確認されています。

さらに、複数セット行った場合には、1セットの場合と比べて下半身の筋力向上が大きくなる可能性も示されました。

つまり、50代・60代になってからでも、筋肉はトレーニングによる刺激に反応します。

また、2024年には、アメリカのUniversity of North Carolina at Chapel Hill（ノースカロライナ大学チャペルヒル校）などの研究者が、65歳以上を対象とした研究をまとめています。

32研究を解析した結果、筋力トレーニングによって、筋肉のサイズや筋線維の面積が有意に増加することが確認されました。

40代よりさらに20年以上年齢を重ねた人でも、筋肉はトレーニングに適応しているのです。

そう考えると、

「40代だからもう筋肉はつかない」

と考える理由はありません。

むしろ40代は、これから先の10年、20年を考えて筋力を積み上げておくことができる年代です。

③ 80代でも筋力は向上する

さらに興味深い研究があります。

オーストラリアのVictoria University（ビクトリア大学）などの研究者による2020年のシステマティックレビュー・メタ分析では、75歳以上の高齢者を対象とした22研究が解析されました。

その結果、筋力トレーニングによって筋力が有意に向上することが確認されています。

さらに、80歳以上の参加者だけを対象にした解析でも、筋力向上の効果が確認されました。

もちろん、20代と80代では回復力や適切なトレーニング内容は異なります。

しかし重要なのは、

「年齢を重ねたら筋肉はもう変わらない」というわけではない

ということです。

60歳でも変わる。
70歳でも変わる。
80歳を超えても筋力は向上する。

そう考えると、40代から始めることは決して遅くありません。

むしろ、

「今始められるなら、それだけ長く筋力を維持できる可能性がある」

と考えることもできます。

④ 40代からは「たくさんやる」より「続けられる」が大切

では、筋トレは毎日のように行わなければならないのでしょうか？

最初から週4〜5回行う必要はありません。

ハンガリーのUniversity of Pécs（ペーチ大学）などの研究者が、60歳以上を対象とした研究をまとめ、筋力トレーニングの頻度と効果について分析しています。

その結果、トレーニング頻度を増やすことで最大筋力には一定のメリットがみられたものの、筋肥大については頻度による明確な差は確認されませんでした。

研究者らは、高齢者では週2回を超えて頻度を増やしても、追加的な効果はそれほど大きくない可能性を指摘しています。

また、60歳以上を対象とした別のメタ分析では、4〜16週間の筋力トレーニングによって、運動を行わなかったグループと比較して筋力が平均約18％向上していました。

大切なのは、

「できるだけ多くやること」ではなく、「適切な刺激を継続すること」

です。

これまで運動習慣がなかった人なら、週1〜2回から始めても構いません。

最初から完璧を目指す必要はありません。

週1回でも、何もしないより一歩前進です。

そして身体が慣れてきたら、トレーニング量や強度を少しずつ調整していけばいいのです。

筋トレは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続けていく「身体への投資」と考えると取り組みやすくなります。

⑤ 40代は「もう遅い」ではなく「今から始める」

40代になると、20代の頃とまったく同じ身体ではありません。

しかし、それは「身体が変わらなくなった」という意味ではありません。

研究を見ると、50代、60代、70代、さらに80代でも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉は改善しています。

だからこそ、

「若い頃に運動してこなかったから」
「今まで筋トレをしたことがないから」
「もう40代だから」

と考えて諦める必要はありません。

むしろ40代は、これから50代、60代をどう過ごすかを考える大切な時期ともいえます。

今の自分が持てる重さを少しずつ増やす。
今より少し疲れにくい身体をつくる。
今より少し動きやすい身体をつくる。

その積み重ねが、数年後には大きな違いにつながります。

Private Gym Dand.Aでは、年齢だけでトレーニング内容を決めるのではなく、運動経験や筋力、可動域、その日の身体の状態などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行っています。

これまで筋トレをしたことがない方も、最初から重い重量を扱う必要はありません。

大切なのは、

「もっと早く始めればよかった」と考えることではなく、「今日から始めること」。

40代からでも、身体は変えていけます。

そして、筋トレを始めるのに一番若い日は「今日」です。