「 筋トレにはタンパク質！！」

と、意気込んでタンパク質ばかりに栄養が偏っている方が多いのではないでしょうか？

筋肉の材料であるタンパク質や、身体のエネルギーとなる炭水化物（糖質）や脂質などの三大栄養素については意識がいくものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素には意識が向いていない方が多いかもしれません。

より効率よく筋肉をつけたり、ダイエットの成功率を高めるためには、数あるビタミンをバランスよく摂ることが必要になります。

ですが、なかなか食事だけではビタミンのバランスが偏りがちになります。

このような際に役立つサプリメントのひとつが「マルチビタミン」です。

本日は、プロテインと共に需要率の高い「マルチビタミン」の効果、摂取するタイミングについて解説します。 

1. マルチビタミンとは

マルチビタミンとは、13種類あるビタミンのうち、複数のビタミンを組み合わせたサプリメントのことといいます。

なぜ複数なのかというと、ビタミンは単体で摂るよりも複数の種類を同時に摂取した方が、高い効果が得られるためです。

またマルチビタミンは、一日に必要なビタミンを程よく配合してあるため、数種類のビタミンのサプリメントを別々に摂取する手間がなくなるためにとても便利なものです。

2. 「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の違い

13種類あるビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」のふたつに分類されます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれ、水溶性ビタミンにはビタミンC、ビタミンB群などが含まれます。

この脂溶性ビタミンは体内で必要になるまで、体内（脂肪細胞）に蓄積することができます。

一方、水溶性ビタミンは、数時間で尿中に排出されるので体内に蓄積することができません。

そのため、不足しがちな「水溶性ビタミン」はこまめに食事から、またはサプリメントから摂る必要があるのです。

3. 水溶性ビタミンの種類別効果

では、マルチビタミンに含まれる「水溶性ビタミン」の一つひとつの主な働きを紹介していきます。

このように、水溶性ビタミンはエネルギーを生成したり、細胞の成長に関わっていたり、皮膚やホルモンバランスを正常に整えたりと、健康や女性にも嬉しい美肌作用などの働きがあります。

また、糖質（炭水化物）などをエネルギーに変換して、代謝を促すことから、水溶性ビタミンを含むマルチビタミンのサプリメントはダイエットをする方には外せないものだといえます。

4. マルチビタミンを飲むタイミングは？

空腹時にマルチビタミンを摂取すると、吸収率が低下してしまいます。

水溶性ビタミンは体外に排出されやすいので、一度にまとめて摂取するよりも一日2～3回に分けて、食後30以内に摂取するのが理想です。

またマルチビタミンを摂取する場合は、できる限り水で飲むといいでしょう。

コーヒーやお茶、あるいは牛乳で飲むと、中の成分がマルチビタミンの成分と結びつき、吸収しにくくなってしまう場合があります。

特にコーヒーやお茶に含まれる、カフェインやタンニンといった成分はビタミンと結びつきやすく、吸収を大幅に阻害する恐れがあるので注意が必要です。

5. オススメのマルチビタミンをご紹介

多くのトレーニーやダイエットをする方に使用されている「Life Extension」です。
含有量がとてもよくオススメです。

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筋トレやダイエットをしている方は、通常よりもビタミンを消費するため、マルチビタミンはプロテインと同じくらい取り入れたほうが良いサプリメントのひとつです！

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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トレーニングを始めたばかりの方でも、プロテインとBCAAを併用して摂っていることは多いでしょう。

ですが、最近になりトレーニング上級者の間では「EAA」というサプリメントを愛飲している方が増えてきました。

ただ初心者にとっては、なにを優先して摂っていいかさえわからないですよね。
それぞれの特性を理解して上手く取り入れることにより、更にトレーニングの効果を体感することができます。

今回は、EAAの効果やBCAAとの違い、摂取タイミングについてお話ししていきます。

1.EAAとは

肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の筋肉や骨、内臓や毛髪、皮膚などがつくられています。

そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸9種類の総称を「EAA」といいます。
必須アミノ酸の英語名である「Essentaial Amino Acid」の頭文字を取っています。

また非必須アミノ酸は「NEAA : Non-Essentaial Amino Acid」といいます。

※この中でも特に筋肉作りに関わりが深い、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをまとめたものを「BCAA」といいます。

2.EAAを摂ると筋肥大が促進される！？

体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の血中濃度が下がると、筋肉を分解してしまいます。
そのため、EAAのサプリメントを摂取することで筋タンパク質の合成が促進され、さらに筋肉が成長しやすくなるのです。

さらに、疲労を回復する働きもあるため、筋肉痛の軽減にも効果絶大です。

またテキサス大学の研究によると、 トレーニング後にEAA6gと炭水化物を35g摂取したところ、筋タンパク質合成の働きが400％も高まるとの報告があったようです。

3.EAAを摂取すれば「BCAA」は必要ないの？

EAAのサプリメントには、必須アミノ酸のすべてが含まれていて、その一部の「バリン、ロイシン、イソロイシン」がBCAAです。

そのため、単純に筋肉をつけるために必須アミノ酸を摂取する場合においては、すべてが含まれているEAAの方が効率的だということになります。

そうなると「BCAAは必要ないの？」となってしまいますよね。

ですが、吸収の速いBCAAに比べてEAAは吸収が遅いため、それぞれの特性を活かしたタイミングで摂取するとよりトレーニングの効果を感じられるでしょう。

4.EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング

上記の理由から、吸収の速度に着目した使い分けをオススメします。

トレーニング前：EAA

トレーニング中：BCAA＋クラスターデキストリン（糖質）

トレーニング後：EAA

トレーニング前に摂取するものとしてはすべての必須アミノ酸が含まれている「EAA」が適しています。

EAAによって血中のアミノ酸濃度が高い（アナボリック）状態でトレーニングを開始した方が持久力が向上するほかに、筋肉の分解を抑制してより筋肉の成長が期待できます。

ただし、BCAAと比べて吸収が遅いためトレーニング開始30分前が理想的な摂取タイミングです。

トレーニング中は、吸収の速いBCAAが適しています。筋タンパク質合成に欠かせない「ロイシン」を十分に摂るために10gほどのBCAAを取り入れましょう。
また筋タンパク質の合成を高めるBCAAに、筋肉の分解を抑える「クラスターデキストリン（糖質）」を併せるのもいいでしょう。

トレーニング後もプロテインではなく素早くEAAを取り入れて、血中のアミノ酸濃度を高い状態を保ちましょう。
常にアナボリック状態を保つことが、筋肉を成長させるためには必須になります。

筋肉の生成が400％高まったという研究結果からも、とても興味が湧くサプリメントですね。

医療現場でも使用され、数多くの研究でその効果が証明されているEAAは、基本的なトレーニングや食生活を実践している状態で、更なる筋肉の成長を求める方にオススメです。

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まず、トレーニングを始めてサプリメントに興味を持ちはじめると出会うのが「BCAA」
プロテインと並んでダイエットや筋トレに取り組む方を中心に愛用されています。

BCAAは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の総称で、筋肉量の維持や疲労軽減などのサポートをしてくれる、特にトレーニングをする方にとっては欠かせない成分なのです。

今回は、多くのトレーニング経験者が摂取しているBCAAについてお話ししていきます。

1. そもそもBCAAってなに？

まず肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の体がつくられています。
そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の中でも、特に筋肉作りに関わりが深い「バリン・ロイシン・イソロイシン」この3つのアミノ酸の総称をBCAAといいます。

またこれらのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、この英語名である「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取っています。

2. BCAAを摂ることで期待できる効果

筋肉の合成を促進

ロイシンには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。

そのため、BCAAを摂り血中のロイシン濃度を高くすることで、より筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉の分解を抑制

トレーニング中は、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン（糖質）や脂肪、アミノ酸をエネルギー源として使用します。これらが不足すると自らの筋肉を分解して、エネルギー源として使用してしまいます。

ですので、トレーニング時にBCAAを摂ることにより、それ自体がエネルギー源となるため、筋肉の分解を抑制することができるのです。

筋持久力の向上

BCAAがトレーニング中のエネルギー源として効率的に使用されます。またトレーニングをしながら消費した分のアミノ酸を補給できるため疲労が溜まりにくくなり、結果として筋持久力の向上に繋がります。

疲労の軽減

血液中の「クレアチニンキナーゼ」という酵素の上昇を抑える働きがあり、筋損傷を軽減することができます。
また疲労物質である「乳酸」の生成を抑える働きもあるため、疲労の軽減にとても効果があるといえます。

そしてなにより優れているのがその吸収の速度です。
吸収のはやいホエイプロテインでさえ、アミノ酸へと分解されて体内に取り込まれるまでに1時間〜2時間ほど掛かります。
いっぽう、BCAAは既に分解されたアミノ酸のため、30分もあれば体内へと吸収されます。

3. BCAAを摂るベストのタイミング

BCAAは「トレーニング中」に摂ることをオススメします。
トレーニングによって消費されたエネルギーを即座に補給し、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことにより筋肉の分解を抑えられます。
またBCAAには集中力を高める働きもあるため、トレーニング時のパフォーマンス向上にも繋がります。

もう一つは、起床時に摂るといいでしょう。
起床時の体内は数時間にわたって栄養が補給されていない飢餓状態にあります。この時も筋肉を分解してエネルギー源として使用しています。

そのため、起床時に吸収のはやいBCAAを摂ることで筋肉の分解を抑えられるのです。

4. オススメのBCAAをご紹介

海外メーカーの「X-tend」です。

とても飲みやすくコスパも非常にいいです。

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このようにBCAAはトレーニングをする方にとっては必須のサプリメントといえます。

ぜひ、BCAAを取り入れトレーニングの効果を上げていきましょう。

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