パーソナルトレーニングを検討している方の中には、このように感じている方もいるかもしれません。

20代の頃と比べて、体重が落ちにくくなった。
疲れやすくなった。
お腹まわりが気になってきた。
昔より体力が落ちた気がする。

年齢を重ねると、こうした身体の変化を感じることは珍しくありません。

しかし、そこで「年齢だから仕方がない」と諦める必要はありません。

研究では、50代、60代、さらには70〜80代になってからでも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉の大きさが改善することが確認されています。

つまり40代は、「もう遅い年代」ではなく、むしろこれからの身体を考えて筋トレを始める良いタイミングともいえます。

今回は、年齢と筋肉の関係、そして40代から筋トレを始める意味について、研究を交えながら分かりやすく解説します。

① 年齢とともに筋力や筋肉は少しずつ変化する

筋肉は、ある日突然大きく減るわけではありません。

加齢に伴って、筋肉量や筋力、身体機能は少しずつ変化していきます。

特に注意したいのは、「筋肉の量」と「筋力」は必ずしも同じように変化するわけではないということです。

年齢とともに筋肉そのものが減少するだけでなく、神経と筋肉の連携や筋肉の質なども変化するため、筋肉量以上に筋力が低下する場合があります。

日常生活では、

• 階段が以前よりきつく感じる
• 長時間歩くと疲れやすい
• 立ち上がるときに脚の力が弱く感じる
• 重い荷物を持つのが大変になった

といった小さな変化として現れることがあります。

40代ではまだ大きな不自由を感じない人も多いでしょう。

だからこそ重要なのが、大きく筋力が落ちてから運動を始めるのではなく、まだ動けるうちから筋力を維持・向上させておくことです。

「衰えてから取り戻す」のではなく、「今ある身体をこれからも使えるようにしておく」。

40代の筋トレには、そんな意味があります。

② 50〜70代でも筋力・筋肉は変えられる

「若い人なら筋肉がつくけれど、年齢を重ねたらあまり変わらないのでは？」

そう思う方もいるかもしれません。

しかし、研究結果を見ると少し印象が変わります。

イギリスのUniversity of Central Lancashire（セントラル・ランカシャー大学）などの研究者が行ったシステマティックレビュー・メタ分析では、50歳以上の中高年・高齢者を対象とした15研究、430人のデータが解析されています。

対象者の平均年齢は、およそ58〜70歳でした。

その結果、筋力トレーニングによって筋力、筋肉の大きさ、身体機能などが改善することが確認されています。

さらに、複数セット行った場合には、1セットの場合と比べて下半身の筋力向上が大きくなる可能性も示されました。

つまり、50代・60代になってからでも、筋肉はトレーニングによる刺激に反応します。

また、2024年には、アメリカのUniversity of North Carolina at Chapel Hill（ノースカロライナ大学チャペルヒル校）などの研究者が、65歳以上を対象とした研究をまとめています。

32研究を解析した結果、筋力トレーニングによって、筋肉のサイズや筋線維の面積が有意に増加することが確認されました。

40代よりさらに20年以上年齢を重ねた人でも、筋肉はトレーニングに適応しているのです。

そう考えると、

「40代だからもう筋肉はつかない」

と考える理由はありません。

むしろ40代は、これから先の10年、20年を考えて筋力を積み上げておくことができる年代です。

③ 80代でも筋力は向上する

さらに興味深い研究があります。

オーストラリアのVictoria University（ビクトリア大学）などの研究者による2020年のシステマティックレビュー・メタ分析では、75歳以上の高齢者を対象とした22研究が解析されました。

その結果、筋力トレーニングによって筋力が有意に向上することが確認されています。

さらに、80歳以上の参加者だけを対象にした解析でも、筋力向上の効果が確認されました。

もちろん、20代と80代では回復力や適切なトレーニング内容は異なります。

しかし重要なのは、

「年齢を重ねたら筋肉はもう変わらない」というわけではない

ということです。

60歳でも変わる。
70歳でも変わる。
80歳を超えても筋力は向上する。

そう考えると、40代から始めることは決して遅くありません。

むしろ、

「今始められるなら、それだけ長く筋力を維持できる可能性がある」

と考えることもできます。

④ 40代からは「たくさんやる」より「続けられる」が大切

では、筋トレは毎日のように行わなければならないのでしょうか？

最初から週4〜5回行う必要はありません。

ハンガリーのUniversity of Pécs（ペーチ大学）などの研究者が、60歳以上を対象とした研究をまとめ、筋力トレーニングの頻度と効果について分析しています。

その結果、トレーニング頻度を増やすことで最大筋力には一定のメリットがみられたものの、筋肥大については頻度による明確な差は確認されませんでした。

研究者らは、高齢者では週2回を超えて頻度を増やしても、追加的な効果はそれほど大きくない可能性を指摘しています。

また、60歳以上を対象とした別のメタ分析では、4〜16週間の筋力トレーニングによって、運動を行わなかったグループと比較して筋力が平均約18％向上していました。

大切なのは、

「できるだけ多くやること」ではなく、「適切な刺激を継続すること」

です。

これまで運動習慣がなかった人なら、週1〜2回から始めても構いません。

最初から完璧を目指す必要はありません。

週1回でも、何もしないより一歩前進です。

そして身体が慣れてきたら、トレーニング量や強度を少しずつ調整していけばいいのです。

筋トレは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続けていく「身体への投資」と考えると取り組みやすくなります。

⑤ 40代は「もう遅い」ではなく「今から始める」

40代になると、20代の頃とまったく同じ身体ではありません。

しかし、それは「身体が変わらなくなった」という意味ではありません。

研究を見ると、50代、60代、70代、さらに80代でも、筋力トレーニングによって筋力や筋肉は改善しています。

だからこそ、

「若い頃に運動してこなかったから」
「今まで筋トレをしたことがないから」
「もう40代だから」

と考えて諦める必要はありません。

むしろ40代は、これから50代、60代をどう過ごすかを考える大切な時期ともいえます。

今の自分が持てる重さを少しずつ増やす。
今より少し疲れにくい身体をつくる。
今より少し動きやすい身体をつくる。

その積み重ねが、数年後には大きな違いにつながります。

Private Gym Dand.Aでは、年齢だけでトレーニング内容を決めるのではなく、運動経験や筋力、可動域、その日の身体の状態などを確認しながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行っています。

これまで筋トレをしたことがない方も、最初から重い重量を扱う必要はありません。

大切なのは、

「もっと早く始めればよかった」と考えることではなく、「今日から始めること」。

40代からでも、身体は変えていけます。

そして、筋トレを始めるのに一番若い日は「今日」です。

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ダイエットを成功させるためには、毎回のトレーニングを万全なコンディションで行うことが必要です。

そのためには、常に健康な状態を維持しなければいけません。

健康に欠かせない免疫力の向上に関わる栄養素のひとつが「ビタミンA」です。

毎日の食事にビタミンAを含む食材を必要量取り入れる事によって、十分なトレーニング効果が期待できます。

本日は、ビタミンAの働き、効果的な摂取方法を解説していきます。

1. ビタミンAとは

ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。

主に肉類や乳製品など、動物性の食材に含まれている「レチノール」を指しています。

また植物性の食材に含まれるβ-カロテンは、摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」と呼ばれ、ビタミンAの仲間とされています。

2. ビタミンAで免疫力を高めよう

ビタミンAは、免疫系の正常な機能に必要なため、抗感染性ビタミンともいわれています。

主に皮膚や目の角膜、口、鼻、のど、胃腸、肺、気管支、膀胱や子宮などを覆う粘膜を健康に保つ働きをもっています。

特に皮膚の粘膜は病原菌などの侵入を防ぐ役割をしているため、これが正常に機能することでウイルスなどから体を守ることができ、感染症を予防して免疫力を高めることに役立ちます。

この働きにより、毎回のトレーニングを万全な体調で行うことができるため、よりダイエット効果を得られるということに繋がるのです。

3. ビタミンA（レチノール、プロビタミンA）を含む食材

【レチノールを含む食材】

レチノールは、主に肉類や乳製品に多く含まれています。

過剰に摂取した場合肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、疲労感、肝臓肥大など、多くの過剰症を引き起こします。

レバー類【100gあたり14,000μg】 ※鶏レバーの場合

特に鶏レバーや豚レバーはレチノールが非常に多いため、取り過ぎに注意が必要です。

ウナギ【100gあたり1500μg】

チーズ【100gあたり260μg】 ※プロセスチーズの場合

チーズなどの乳製品にもレチノールは豊富に含まれます。

卵黄【100gあたり470μg】

レチノールは卵黄の部分に含まれていて、卵白には全然含まていません。

【プロビタミンAを含む食材】

プロビタミンAは、体内でレチノールに変換されます。

レチノールは過剰摂取の心配がありますが、プロビタミンAは、体内で必要な量だけレチノールと変換されるので過剰症の心配はないです。

多量に摂取しても一時的に肌が黄色っぽくなる程度で、レチノールに変換されなかったプロビタミンAは、体内で抗酸化物質として働きます。

プロビタミンAは、野菜類の中でも主に緑黄色野菜に多く含まれています。

にんじん

100gあたり680μgのレチノール量に変換されます。

ほうれん草

100gあたり350μgのレチノール量に変換されます。

モロヘイヤ

100gあたり550μgのレチノール量に変換されます。

海藻類

100gあたり3600μgのレチノール量に変換されます。※ほしのりの場合
特に海苔は、乾燥した状態で栄養素が凝縮されているため、少量でも十分なプロビタミンAを摂取することができます。

4. ビタミンAの摂取量

ビタミンAの量は、レチノール量とプロビタミンAがレチノールに変換された量の合計である「レチノール当量（μg）」として表されます。

ビタミンAの摂取目安推奨量は成人男性で850μg/日、成人女性では650μg/日、摂取の上限は2700μg/1日とされています。

プロビタミンAは、体内で必要量のみレチノールに変換され過剰症の心配がないため、上限2700μgにはプロビタミンAの摂取分は含みません。

5. ビタミンAの効率的な摂取方法

緑黄色野菜をしっかりと摂っていれば成人男女が必要なビタミンAの量を十分に摂取できます。
レバーやうなぎなどのレチノール含有量は多いですが、過剰症の心配がでてきます。

そのため、過剰症の心配のないプロビタミンAを含む、緑黄色野菜をしっかりと摂るということがビタミンAの摂取では重要なポイントになります。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油で調理すると吸収率がアップします。

日々の食事のバランスを考えて、体に免疫力が充分にあればウイルスをはねのけることができるのです。

そのためには、毎日の食事を大切にして、免疫力を高めるのに効果的なビタミンAを含む食材を取り入れてみましょう！

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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お待ちしております。

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みなさん『筋肉を付けると免疫力が高まり体調を崩しにくくなる』ということはご存知でしょう。
ただ日々トレーニングを行っていても、一時的に免疫力が低下してしまうこともあるのです。

そのため、日常的に体調を崩さないようにするには、免疫力を高める食生活を心掛けることも必要となります。

今回は、免疫力を高める食生活の3つのポイント、おすすめ食材をご紹介していきます。

1. そもそも免疫力ってなに？

免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の大きく2つに分けられます。

『自然免疫』とは、生まれつき人体に備わっている免疫機能で、外から体内に侵入した抗原、細菌やウイルス、体内で発生したがん細胞などを常に監視して撃退する防衛システムのことをいいます。

『獲得免疫』は、体内に侵入した細菌やウイルスを記憶して、二度目から反応する後天的に獲得する免疫のことをいいます。
ワクチンは、この獲得免疫の仕組みを利用した予防の方法となります。

これら免疫の仕組みは精巧にできていて「リンパ球」「マクロファージ」「好中球」など、そのほか多くの免疫細胞が協調しあって働いています。
そのため、細菌などが体内に入っても、この免疫細胞の機能性が高ければ発症に至りません。また発症した場合でも、免疫細胞が細菌と闘い身体を守ってくれます。

このように免疫力を高めることは、より健康な身体を維持することに繋がります。
ですが、この免疫機能は15歳までに完成されますが、20歳くらいをピークに年齢とともに低下していきます。

さらに乱れた食生活や運動不足、過度なストレスなどによっても免疫力は低下してしまいます。

2. 免疫力を高める食生活３つのポイントとおすすめ食材

① 発酵食品で腸内環境を整える

免疫細胞の60〜70%は腸内に存在するといわれています。腸は口と繋がっているため、さまざまな細菌やウイルスなどが入ってきます。

そのため、腸内の免疫細胞を活性化する働きのある発酵食品を取り入れ、常日頃から腸内環境を整えておく必要があるのです。

ヨーグルト 

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸にとどく前に死んでしまうことも、また生きたまま腸にたどり着くこともあります。

ですが、ヨーグルトの乳酸菌は生きたままでも、死んで「死菌」になったとしても、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えることができます。

納豆

納豆に含まれる「納豆菌」は熱や酸に強い性質をもつため、生きたまま腸にたどり着くことができます。そうして納豆菌が腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることができます。

また納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも効果的です。

甘酒

海外では『ジャパニーズ・ヨーグルト』ともいわれるほど高い健康効果をもちます。

腸内の善玉菌のエサとなる「レジスタントプロテイン」や「オリゴ糖」、腸の蠕動運動を活発にする食物繊維の相乗効果により、腸内環境を整えることができます。

味噌

味噌の色素成分である「メラノイジン」は、強い抗酸化作用をもつほかに、食物繊維のような働きをするため、腸内では善玉菌のエサとなります。

このメラノイジンは色の薄い味噌よりも赤い味噌に多く含まれています。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌「ラクトバチルス」は酸に強く、腸内までたどり着くことができます。それにより善玉菌の増殖を促します。

またキムチの香味成分「カプサイシン」には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあるため、便秘の改善にも効果があります。

② 毎食「食物繊維」を取り入れる

肉や魚、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質を摂り過ぎると、それをエサとする腸内の悪玉菌が増殖してしまいます。

そのため、野菜や海藻などに含まれる食物繊維を取り入れて腸内環境を整えましょう。

海藻類（昆布、わかめなど）

昆布やわかめ、もずくなどの表面を覆うヌメリ成分「フコイダン」は、水溶性食物繊維のひとつで、腸内の善玉菌のエサとなります。

また免疫力を上げるほかに、胃や腸などの粘膜の保護作用があることから、胃潰瘍や胃がんの原因のひとつとされる「ピロリ菌」を除菌できるとの研究報告がされています。

キノコ類（キクラゲ、しめじなど）

キノコ類には、不溶性食物繊維のひとつ「β-グルカン」が豊富に含まれています。

このβ-グルカンには、体内に侵入した細菌や、体内で発生したがん細胞を攻撃する「マクロファージ」や「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞を活性化させる働きがあります。
そのため、アレルギーの予防や改善、がんの予防にも効果的です。

ゴボウ

ゴボウには、水溶性食物繊維「イヌリン」、不溶性食物繊維「セルロース」や「リグニン」が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2つをバランスよく取ることが必要です。
ゴボウにはその両方が含まれているため、とても強い整腸作用をもっています。

オクラ

オクラの独特の粘り成分は「ペクチン」という水溶性食物繊維によるものです。

このペクチンには胃の粘膜を保護し、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをもちます。
また血液中のコレステロール値を下げる働きもあるため、血糖値の上昇を抑えられます。

アボカド

『世界一栄養価の高い果物』としてギネスブックにも認定されるアボカドには、水溶性と不溶性の食物繊維がゴボウと同じようにバランスよく含まれています。

またビタミンEには、強い抗酸化作用があり、免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防にも効果的です。

オートミール

オートミールは、数ある穀物の中でもトップクラスに食物繊維の含有量を誇ります。その量は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなります。

またゴボウやアボカドのように、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含まれています。
お米の代わりに使える「オートミール」はダイエットには欠かせない食材です。

さつまいも

さつまいもには、不溶性食物繊維の「セルロース」が多く含まれています。
また生のさつまいもを切ったときにでる、白い液体「ヤラピン」には腸の蠕動運動を活発にして便を柔らかくする働きがあります。

このヤラピンは、さつまいもの皮の下に多く含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします。熱に強い性質をもつため、加熱をしても変質しません。

③ カラダを温める食材をとる

免疫細胞は血液の中にも存在しています。そのため、体温が下がり血流が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く撃退することができず免疫力が低下してしまいます。

また免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃といわれているため、それ以下の方は、特に体を温める食材を日常的に取り入れるようにしましょう。

生姜

生姜を加熱すると、ジンゲロールという成分が「ショウガオール」に変化します。
このショウガオールには熱を作り出して、体の芯から温める働きがあります。

また過熱前の生姜に含まれる「ジンゲロール」には殺菌や胃腸の調子を整える効果があります。

タマネギなどのユリ科

タマネギやニンニク、ニラなどの特有の香味成分の「硫化アリル」には、血流を促進して体温をあげる働きがあります。

さらに強い殺菌作用や抗酸化作用もあり、免疫力を高める効果が期待できます。

ニンジンなどの根菜類

東洋医学では、食材には体を温める「陽性」と体を冷やす「陰性」があるとされています。

この陽性食材は、寒い土地や気候で育ちます。また地中に縦に伸びる野菜が陽性、 陰性は地上に高く伸びるという特徴があります。

そのため、ニンジンやゴボウ、大根やレンコンなどの根菜類には体を温める働きがあるのです。

サケ

サケは赤身魚と思われがちですが、実は白身魚で赤みの色合いは「アスタキサンチン」という天然色素によるものです。

このアスタキサンチンの抗酸化作用は、ビタミンEの1,000倍、β-カロテンの40倍に相当するといわれています。そのため、免疫力を高めたり、アンチエイジングや動脈硬化の予防に効果的です。

鶏肉

鶏肉は牛肉と豚肉の約10倍の「ビタミンA」を含みます。
それにより、のどや鼻などの粘膜を正常に保ち、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができます。

さらに鶏肉は高たんぱく質で、脂肪分が少ないのでダイエットの強い味方です。

羊肉

羊肉が体を温めるといわれる最大の理由は「L-カルニチン」という成分にあります。
L-カルニチンは、必須アミノ酸のリジン、メチオニンなどによって体内で作られるアミノ酸のひとつで、体内の新陳代謝を促す働きがあることから体の冷えを防いでくれるのです。

3. 免疫力を高めるには「グルタミン」がオススメ！

アミノ酸のひとつ「グルタミン」は、免疫機能を正常に保つために欠かせない役割を果たしています。

リンパ球やマクロファージ、好中球などの免疫細胞のエネルギー源になるのがグルタミンです。そのため、十分な量のグルタミンが腸内に供給されることにより、より免疫機能を高めることができるのです。

通常は体内で合成のできるアミノ酸なのですが、病気や疲労が溜まっていたり、トレーニング後など体にストレスがかかると大量のグルタミンが消費され、一時的に免疫力が低下してしまいます。

この不足したグルタミンは、主に筋肉を分解して生成してしまうため、サプリメントから素早く摂取するといいでしょう。

トレーニングをして基礎代謝を向上することは、免疫力を高めることには重要なことです。
ですが、偏った食生活をしていると、体調を崩してしまいトレーニングさえできなくなります。

いつまでも健康的な生活を送れるように、日頃の食生活を見直して体調を崩しにくい体を手に入れましょう。

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ダイエットをする上で、特に大切な栄養素ということで有名なのはタンパク質ですが、最近になり注目されはじめている栄養素があります。

それは「ビタミンD」です。

このビタミンDには、体内のカルシウムの吸収を促して骨を強くするとともに、筋肉を成長させる働きがあるとさまざまな研究で発表されています。

今回は、ビタミンDから得られるさまざまな効果についてお話していきます。

1.ビタミンDとは

ビタミンDは、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンのひとつです。
主にカルシウムの吸収促進、血液内のカルシウムイオン濃度を調節する重要な役割をしていて、骨の健康を保つ為には欠かせない栄養素です。

このビタミンは、日光の紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されることから、
別名《太陽のビタミン》とも呼ばれています。

2.主なビタミンDの効果とは

骨を丈夫にする

ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸の上部でのカルシウムの吸収を助け、血液内のカルシウムイオン濃度の調整に関与します。
さらに骨や歯へのカルシウムの沈着を助け、丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。ですので、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

免疫機能を高める

ビタミンDには、細胞内で抗菌物質を分泌して免疫機能を高める働きがあります。
十分にビタミンDを取り入れることで、季節性の風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症、悪化の予防にも役立ちます。

最近では、COVID-19（感染症）の予防にも効果があると、ビタミンDとの関連について、多くの論文が発表されています。

うつ病の予防

ビタミンDは、情緒の安定に影響をあたえるホルモンである「セロトニン」の分泌に関与します。
別名《幸せホルモン》とも呼ばれる通り、十分にセロトニンが分泌されていると、ストレスを溜め込みにくくなります。

また冬に日照時間が少なくなる高緯度地域では、「冬季うつ病（季節性情動障害）」の発症率が高くなります。
日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が短くなることにより、ビタミンDが不足してしまうことが原因のひとつといわれています。

3.ビタミンDは筋肉の成長を促進する！？

最近のさまざまな研究で、ビタミンDが筋肉の成長に深く関わりをもっているとの結果が報告されています。
その理由とは、ビタミンDは筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」の働きを高めるというものです。

テストステロンとは男性ホルモンのひとつで、
・筋肉の成長
・ドーパミン分泌を促してヤル気を高める
・アンチエイジング効果

など、さまざまな効果をもっています。
そのほかにも、ビタミンDが速筋細胞の数を増加させることなどが報告されています。

4.ビタミンDを取り入れるには

適度に日光浴をする

紫外線を浴びると、体内（皮膚）でビタミンDが合成されます。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変わりますが、必要な日光照射時間は、夏季であれば1日15～30分ほどを目安にしましょう。
どうしても日焼けが気になったり、紫外線を浴びられない方は、手のひらを日光に当てるだけでもビタミンDを合成できます。手のひらは他の体の部位と比べるとメラニン色素が少なく、日焼けのリスクが低く最適です。

ビタミンDを含む食材を取り入れる

ビタミンDは、舞茸や椎茸、しめじなどのキノコ類に多く含まれています。
その他にも、鮭やカツオ、イワシやしらすなどの魚介類に多くに含まれています。

ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食材から摂取したほうが吸収されやすいのですが、植物性のキノコ類でも炒め物などで油と合わせて食べることで吸収率を上げることができます。

またビタミンDは、通販や身近な薬局でもサプリメントとして販売されています。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、是非、日々の生活にビタミンDを取り入れてみましょう。

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