西新宿のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

ダイエットをする上で、特に大切な栄養素ということで有名なのはタンパク質ですが、最近になり注目されはじめている栄養素があります。

それは「ビタミンD」です。

このビタミンDには、体内のカルシウムの吸収を促して骨を強くするとともに、筋肉を成長させる働きがあるとさまざまな研究で発表されています。

今回は、ビタミンDから得られるさまざまな効果についてお話していきます。

1.ビタミンDとは

ビタミンDは、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンのひとつです。
主にカルシウムの吸収促進、血液内のカルシウムイオン濃度を調節する重要な役割をしていて、骨の健康を保つ為には欠かせない栄養素です。

このビタミンは、日光の紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されることから、
別名《太陽のビタミン》とも呼ばれています。

2.主なビタミンDの効果とは

骨を丈夫にする

ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸の上部でのカルシウムの吸収を助け、血液内のカルシウムイオン濃度の調整に関与します。
さらに骨や歯へのカルシウムの沈着を助け、丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。ですので、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

免疫機能を高める

ビタミンDには、細胞内で抗菌物質を分泌して免疫機能を高める働きがあります。
十分にビタミンDを取り入れることで、季節性の風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症、悪化の予防にも役立ちます。

最近では、COVID-19（感染症）の予防にも効果があると、ビタミンDとの関連について、多くの論文が発表されています。

うつ病の予防

ビタミンDは、情緒の安定に影響をあたえるホルモンである「セロトニン」の分泌に関与します。
別名《幸せホルモン》とも呼ばれる通り、十分にセロトニンが分泌されていると、ストレスを溜め込みにくくなります。

また冬に日照時間が少なくなる高緯度地域では、「冬季うつ病（季節性情動障害）」の発症率が高くなります。
日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が短くなることにより、ビタミンDが不足してしまうことが原因のひとつといわれています。

3.ビタミンDは筋肉の成長を促進する！？

最近のさまざまな研究で、ビタミンDが筋肉の成長に深く関わりをもっているとの結果が報告されています。
その理由とは、ビタミンDは筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」の働きを高めるというものです。

テストステロンとは男性ホルモンのひとつで、
・筋肉の成長
・ドーパミン分泌を促してヤル気を高める
・アンチエイジング効果

など、さまざまな効果をもっています。
そのほかにも、ビタミンDが速筋細胞の数を増加させることなどが報告されています。

4.ビタミンDを取り入れるには

適度に日光浴をする

紫外線を浴びると、体内（皮膚）でビタミンDが合成されます。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変わりますが、必要な日光照射時間は、夏季であれば1日15～30分ほどを目安にしましょう。
どうしても日焼けが気になったり、紫外線を浴びられない方は、手のひらを日光に当てるだけでもビタミンDを合成できます。手のひらは他の体の部位と比べるとメラニン色素が少なく、日焼けのリスクが低く最適です。

ビタミンDを含む食材を取り入れる

ビタミンDは、舞茸や椎茸、しめじなどのキノコ類に多く含まれています。
その他にも、鮭やカツオ、イワシやしらすなどの魚介類に多くに含まれています。

ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食材から摂取したほうが吸収されやすいのですが、植物性のキノコ類でも炒め物などで油と合わせて食べることで吸収率を上げることができます。

またビタミンDは、通販や身近な薬局でもサプリメントとして販売されています。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、是非、日々の生活にビタミンDを取り入れてみましょう。

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