筋トレは、筋力や体力の向上、ダイエットなどさまざまな目的で行われていますが、より効果的なトレーニングを行うためには、適切な栄養素の摂取が欠かせません。

栄養素はエネルギーの供給や筋肉の修復・成長に大きく関わりをもちます。

その中でも特に注目すべき栄養素のひとつが「デキストリン」です。

今回は、筋トレにおいてデキストリンが重要な役割を果たす理由と、どのように摂取すべきかについて詳しく解説していきます。

1. デキストリンとは

デキストリンとは、でんぷんを酸や酵素で分解した糖質のひとつです。

分子量が小さく、水溶性が高いため、速やかに吸収されることが特徴です。

これにより、エネルギー源としてすぐに利用されることができます。

主にスポーツドリンクやサプリメントによく配合されており、運動時のエネルギー補給や筋肉の回復を助ける働きがあります。

また、デキストリンは血糖値の上昇が緩やかであるため、エネルギーの持続性が高く、脂肪蓄積を抑える効果が期待できます。

2. デキストリンが筋トレにおすすめの理由

筋肉の成長を促進する

糖質が体内に入ると、血糖値を制御するための「インスリン」という物質が分泌されます。

このインスリンには、体内の栄養素の吸収を促進する効果があり、タンパク質を筋肉に効率的に取り込む力が増します。

この働きにより、デキストリンを摂取することで、インスリンの分泌が活発化し、筋肉の発達につながるとされています。

短時間でエネルギー補給ができる

デキストリンは速やかに吸収される糖質であり、筋トレ中や直後に摂取することで、短時間でエネルギーを補給できます。

これにより、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングにも効果的に取り組めるようになります。

3. 摂取方法とタイミング

デキストリンの摂取タイミングは以下の通りです。

トレーニング前：エネルギー補給として

トレーニング30分前から摂取することで、エネルギーが効率的に使われ、持久力がアップします。

トレーニング後：筋肉の回復とエネルギー補給のため

トレーニング後すぐに摂取することで、筋肉の回復とエネルギー補給が効果的に行われます。

それにより、筋肉の成長や疲労回復を促すことができます。

トレーニング中：持久力アップのために

長時間のトレーニングや高強度のトレーニング中には、デキストリン入りのスポーツドリンクを飲むことで、持久力を維持し、パフォーマンスを向上させることができます

4. デキストリンを含む食品・サプリメント

スポーツドリンク

多くのスポーツドリンクにはデキストリンが配合されており、手軽に摂取することができます。

トレーニング前後やトレーニング中に飲むことで、デキストリンの効果を活かすことができます。

サプリメント

デキストリンを含むサプリメントも市販されており、効率的に摂取できます。

パウダータイプやタブレットタイプなど、自分に合った形状を選ぶことができます。

エネルギージェル

デキストリンを含むエネルギージェルもあります。

これらは携帯性に優れており、トレーニング中に簡単に摂取できます。

5. オススメのデキストリンをご紹介

国内メーカーで有名なグリコの「エキストラハイポトニックドリンク CCD」です。

こちらはデキストリン以外に、汗で失われるナトリウムのほか、7種のビタミンが配合されています。

使用者はダントツ一位ではないでしょうか？

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このように、筋トレにデキストリンを取り入れることで、エネルギー補給や筋肉回復、持久力アップなどの効果が期待できます。

適切なタイミングで摂取することで、筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。

ただし、過剰摂取は避けて、バランスの良い食事と併せて摂取することが重要です。

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亜鉛は、筋肉が超回復するときに必要な栄養素で、亜鉛が不足していると筋肉はスムーズに成長してくれません。

正しい方法で筋トレを頑張っているのに、効果がイマイチ感じられない方は、亜鉛不足の可能性があります。

そのような時は亜鉛を充分摂れているか、食事内容を見直すことが必要です。

本日は、亜鉛が与える筋肉への効果、効率的な摂取方法をご紹介します。

1. 亜鉛とは

亜鉛は、タンパク質の合成や骨の発育などに欠かすことの出来ない必須ミネラルのひとつです。

主に牡蠣や肉類、魚などに多く含まれており、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをもっています。

細胞の材料として必要な栄養素のため、代謝の量と比例して必要量が変化していきます。

2. 亜鉛のカラダへの嬉しい効果

体内に充分な亜鉛の量が貯蔵されていると、筋トレで傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、高い筋トレの効果を得られます。

また、亜鉛は生殖機能とも関わりの高い栄養素で、テストステロンを活性化してくれる効果があるため、筋肉の成長スピードを促進することができます。

亜鉛は女性にも高い効果が期待でき、女性ホルモンの働きを助けてくれる効果があります。
そのため、バストアップなど女性らしい綺麗な体づくりにも欠かせない栄養素でもあります。

3. 亜鉛不足による悪い影響

亜鉛が不足してしまうとエネルギー不足になりやすく、筋組織の回復が遅くなり、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。

また免疫力の低下や味覚障害、肌荒れ、口内炎、脱毛、性機能の低下などの体調不良につながる可能性もあります。

4. 効率的な摂取方法

亜鉛の摂取目安推奨量は、
成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日、摂取の上限は30mg/1日とされています。

亜鉛は体内で作ることができない成分です。
そのため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。

また体内に貯蔵することができないため、こまめに摂取するようにしましょう。

そのほかにも、亜鉛は動物性タンパク質、クエン酸、ビタミンC、ビタミンAと組み合わせて摂取することにより吸収を促進することができます。

亜鉛の含む食材には、ビタミンCを含む「レモン」やクエン酸を含む「ポン酢」を使用するとより効果的です。

5. 亜鉛が豊富な身近な食材

牡蠣【100gあたり13.2mg】

牛の赤身肉 【100gあたり2.8mg】

豚レバー【100gあたり6.9mg】

ウナギ【100gあたり1.9mg】

ホタテ【100gあたり2.7mg】

納豆【100gあたり1.9mg】

このように、筋肉を成長させるためには、タンパク質以外にも必要な栄養素がたくさんあります。

すぐに高い効果を望めるとはいえず大量の亜鉛を摂りたくなりますが、過剰摂取は避けて継続していきましょう！

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最近はトレーニング前に摂取することでトレーニングの質を向上させる「NO系サプリ」が人気です。

トレーニング前に体の内側から働きかけてパフォーマンス向上の準備をしておくことが、今や多くのトレーニーの常識になりつつあります。

今回は、NO系サプリとはどういうものか、効果や摂取時の注意点について解説していきます。

1. NO系（エヌオー)サプリとは

まずNO系サプリの「NO」とは「一酸化窒素（Nitric Oxide）」のことです。

一酸化窒素は、体内において心臓と血管の健康に欠かせない物質で、血管を拡張する効果があります。

トレーニング前にNO系サプリを摂取すると、体内に一酸化窒素が産出され、血管が拡張し血流が促進されます。

この結果、瞬発力・持久力や集中力のアップ、疲労回復など、パフォーマンスの向上に有効な様々な効果が期待できます。

2. NO系サプリのトレーニング効果をご紹介

NO系サプリは、様々な成分が混合されているものが多いですが、一酸化窒素を産生するのに有効な「アルギニン」「シトルリン」の効果を中心に解説していきます。

持久力の向上

「アルギニン」「シトルリン」をトレーニング前に摂取すると血管が拡張され血流が促進されるので、体内での酸素の消費効率や、糖や脂質などの栄養素の運搬量が増加します。

また、エネルギー源となるグルコースの取り込みが促進されるため、疲労しにくく、持久力が向上します。

筋肥大の促進

血管拡張、血流促進により、酸素やアミノ酸、脂肪酸、グルコースなど栄養素の運搬量を増加し、筋肉の肥大に有効に働きます。

また、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す効果があり、成長ホルモンには筋繊維をさらに太くする作用があります。

疲労回復の促進

トレーニング時には体内の糖分を分解してエネルギーとして利用しますが、その際に疲労物質であるアンモニアが発生します。

このアンモニアの除去に役立つのが「アルギニン・シトルリン」です。

トレーニング前にNO系サプリを摂取することで、トレーニング時に疲労を感じるまでの時間が延びるほか、疲労回復を促進することが出来ます。

3. NO系サプリの摂取タイミング 

NO系サプリはトレーニング中の血流を向上させるため、トレーニング前に摂取するといいでしょう。

メーカーにより多少誤差はありますが、トレーニング30分〜1時間前の摂取がオススメです。

4. NO系サプリを摂取する時の注意点

アルギニンは非常に強いアルカリ性のため、単体で用いるのはお勧めできません。

また、血管拡張の薬などを服用している人は、医師や薬剤師の指導を仰いでください。

NO系サプリは、ドーピングに関して問題のないサプリメントではありますが、海外製品については稀にドーピングに引っかかる成分が含まれているので注意が必要です。

適切なタイミングでNO系サプリを摂取することにより、普段からトレーニング強度を高めることができ、より追い込むことができます。
効果を最大限に得るためにも日々の食事、栄養摂取もしっかり意識していきましょう！

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最近、HMBというサプリメントをよく聞くようになってきました。

誇大広告が増えたこともあり、
「本当にHMBを飲むだけで筋肉はつくの？」と、よく質問を受けるのですが、どのようなサプリメントも摂取するだけで筋肉がつくことはありません。

ただし、HMBの効果を理解した上で正しく摂取することにより、より筋肉がつきやすくなることは紛れもない事実です。

今回は、HMBの効果や特徴についてお話ししていきます。

1. HMB（エイチエムビー）とは

HMBの正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」といい、この頭文字をとって「HMB」と呼ばれています。
このHMBは、必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に深い関わりをもつ「ロイシン」が体内で代謝されて生成される物質のことです。

「じゃあロイシンが含まれている、BCAAのサプリメントでいいんじゃないの？」と考える方もいらっしゃるかと思います。

ですが、摂取したロイシンのうちHMBに生成されるのはわずか5%ほどといわれています。
そのため、HMBの効果を得るにはBCAAとは別にサプリメントから摂ることが必要とされています。

米国では20年以上も前から商品化されている身近なサプリメントですが、日本では厚生労働省の食薬区分の改正によって、2009年から市販が可能になりました。

2. 話題のサプリメントHMBの効果

HMBには、主に筋肉に対する2つの働きがあります。

筋肉の合成を促進

HMBには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。

また筋肥大には、トレーニング時に優位に使用される「速筋繊維」が重要とされています。
HMBには、この速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促す働きもあるため、筋肥大に効果的なのです。

筋肉の分解を抑制

HMBを摂ることにより、細胞内のタンパク質を分解する経路である「ユビキチン-プロテアソーム系」を抑制することができます。
このユビキチン-プロテアソーム系は、トレーニングにより発達した筋肉に対しても働き、筋肉を分解してしまうのです。

これはトレーニングにより発達した筋肉は、多くのエネルギーが必要となり生きていく上では必要のないものと判断されることが原因とされています。

そのため、HMBを摂ることによりユビキチン-プロテアソーム系の働きを軽減できるので、筋肉の分解を抑えることができるのです。

3. HMBを摂取するとプロテインはいらないの？

プロテインには、体の材料になるアミノ酸が20種類と多く含まれています。

またプロテインの種類によっては、それ以外にも筋肉を成長させるために必要な成分がいくつも配合されているため、HMBを摂っているからといってプロテインはいらないとはいえません。

あくまでHMBは、筋肉の成長に働きかけをする物質なので、プロテインも併せて摂るといいでしょう。

4. クレアチンと併用すると効果大！？

HMBのみでも十分に筋肥大の効果はありますが、数あるサプリメントの中でも特に「クレアチン」との相性が良く、併せて摂ると相乗効果が期待できます。

ある研究では、トレーニングを行っている個人を対象に、

・HMBのみを摂取するグループ
・クレアチンのみを摂取するグループ
・クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ

それぞれ3つのグループに分けて、筋肉量に及ぼす効果について検証しました。

すべてのグループで筋肉量の増加がみられましたが、特に『クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ』では、他のグループよりも筋力ならびに筋肉量の増加、体脂肪の減少が確認されたとの報告があります。

このように、HMBを摂るだけでは筋肉がつくことはありません。
「筋肉をつけたい」「痩せたい」と考えている方は、トレーニングも併せて行うことによりHMBの効果を体感できるでしょう。

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トレーニングを始めたばかりの方でも、プロテインとBCAAを併用して摂っていることは多いでしょう。

ですが、最近になりトレーニング上級者の間では「EAA」というサプリメントを愛飲している方が増えてきました。

ただ初心者にとっては、なにを優先して摂っていいかさえわからないですよね。
それぞれの特性を理解して上手く取り入れることにより、更にトレーニングの効果を体感することができます。

今回は、EAAの効果やBCAAとの違い、摂取タイミングについてお話ししていきます。

1.EAAとは

肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の筋肉や骨、内臓や毛髪、皮膚などがつくられています。

そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

この体内では作り出すことのできない必須アミノ酸9種類の総称を「EAA」といいます。
必須アミノ酸の英語名である「Essentaial Amino Acid」の頭文字を取っています。

また非必須アミノ酸は「NEAA : Non-Essentaial Amino Acid」といいます。

※この中でも特に筋肉作りに関わりが深い、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをまとめたものを「BCAA」といいます。

2.EAAを摂ると筋肥大が促進される！？

体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の血中濃度が下がると、筋肉を分解してしまいます。
そのため、EAAのサプリメントを摂取することで筋タンパク質の合成が促進され、さらに筋肉が成長しやすくなるのです。

さらに、疲労を回復する働きもあるため、筋肉痛の軽減にも効果絶大です。

またテキサス大学の研究によると、 トレーニング後にEAA6gと炭水化物を35g摂取したところ、筋タンパク質合成の働きが400％も高まるとの報告があったようです。

3.EAAを摂取すれば「BCAA」は必要ないの？

EAAのサプリメントには、必須アミノ酸のすべてが含まれていて、その一部の「バリン、ロイシン、イソロイシン」がBCAAです。

そのため、単純に筋肉をつけるために必須アミノ酸を摂取する場合においては、すべてが含まれているEAAの方が効率的だということになります。

そうなると「BCAAは必要ないの？」となってしまいますよね。

ですが、吸収の速いBCAAに比べてEAAは吸収が遅いため、それぞれの特性を活かしたタイミングで摂取するとよりトレーニングの効果を感じられるでしょう。

4.EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング

上記の理由から、吸収の速度に着目した使い分けをオススメします。

トレーニング前：EAA

トレーニング中：BCAA＋クラスターデキストリン（糖質）

トレーニング後：EAA

トレーニング前に摂取するものとしてはすべての必須アミノ酸が含まれている「EAA」が適しています。

EAAによって血中のアミノ酸濃度が高い（アナボリック）状態でトレーニングを開始した方が持久力が向上するほかに、筋肉の分解を抑制してより筋肉の成長が期待できます。

ただし、BCAAと比べて吸収が遅いためトレーニング開始30分前が理想的な摂取タイミングです。

トレーニング中は、吸収の速いBCAAが適しています。筋タンパク質合成に欠かせない「ロイシン」を十分に摂るために10gほどのBCAAを取り入れましょう。
また筋タンパク質の合成を高めるBCAAに、筋肉の分解を抑える「クラスターデキストリン（糖質）」を併せるのもいいでしょう。

トレーニング後もプロテインではなく素早くEAAを取り入れて、血中のアミノ酸濃度を高い状態を保ちましょう。
常にアナボリック状態を保つことが、筋肉を成長させるためには必須になります。

筋肉の生成が400％高まったという研究結果からも、とても興味が湧くサプリメントですね。

医療現場でも使用され、数多くの研究でその効果が証明されているEAAは、基本的なトレーニングや食生活を実践している状態で、更なる筋肉の成長を求める方にオススメです。

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ダイエットをする上で、特に大切な栄養素ということで有名なのはタンパク質ですが、最近になり注目されはじめている栄養素があります。

それは「ビタミンD」です。

このビタミンDには、体内のカルシウムの吸収を促して骨を強くするとともに、筋肉を成長させる働きがあるとさまざまな研究で発表されています。

今回は、ビタミンDから得られるさまざまな効果についてお話していきます。

1.ビタミンDとは

ビタミンDは、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンのひとつです。
主にカルシウムの吸収促進、血液内のカルシウムイオン濃度を調節する重要な役割をしていて、骨の健康を保つ為には欠かせない栄養素です。

このビタミンは、日光の紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されることから、
別名《太陽のビタミン》とも呼ばれています。

2.主なビタミンDの効果とは

骨を丈夫にする

ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸の上部でのカルシウムの吸収を助け、血液内のカルシウムイオン濃度の調整に関与します。
さらに骨や歯へのカルシウムの沈着を助け、丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。ですので、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

免疫機能を高める

ビタミンDには、細胞内で抗菌物質を分泌して免疫機能を高める働きがあります。
十分にビタミンDを取り入れることで、季節性の風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症、悪化の予防にも役立ちます。

最近では、COVID-19（感染症）の予防にも効果があると、ビタミンDとの関連について、多くの論文が発表されています。

うつ病の予防

ビタミンDは、情緒の安定に影響をあたえるホルモンである「セロトニン」の分泌に関与します。
別名《幸せホルモン》とも呼ばれる通り、十分にセロトニンが分泌されていると、ストレスを溜め込みにくくなります。

また冬に日照時間が少なくなる高緯度地域では、「冬季うつ病（季節性情動障害）」の発症率が高くなります。
日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が短くなることにより、ビタミンDが不足してしまうことが原因のひとつといわれています。

3.ビタミンDは筋肉の成長を促進する！？

最近のさまざまな研究で、ビタミンDが筋肉の成長に深く関わりをもっているとの結果が報告されています。
その理由とは、ビタミンDは筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」の働きを高めるというものです。

テストステロンとは男性ホルモンのひとつで、
・筋肉の成長
・ドーパミン分泌を促してヤル気を高める
・アンチエイジング効果

など、さまざまな効果をもっています。
そのほかにも、ビタミンDが速筋細胞の数を増加させることなどが報告されています。

4.ビタミンDを取り入れるには

適度に日光浴をする

紫外線を浴びると、体内（皮膚）でビタミンDが合成されます。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変わりますが、必要な日光照射時間は、夏季であれば1日15～30分ほどを目安にしましょう。
どうしても日焼けが気になったり、紫外線を浴びられない方は、手のひらを日光に当てるだけでもビタミンDを合成できます。手のひらは他の体の部位と比べるとメラニン色素が少なく、日焼けのリスクが低く最適です。

ビタミンDを含む食材を取り入れる

ビタミンDは、舞茸や椎茸、しめじなどのキノコ類に多く含まれています。
その他にも、鮭やカツオ、イワシやしらすなどの魚介類に多くに含まれています。

ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食材から摂取したほうが吸収されやすいのですが、植物性のキノコ類でも炒め物などで油と合わせて食べることで吸収率を上げることができます。

またビタミンDは、通販や身近な薬局でもサプリメントとして販売されています。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、是非、日々の生活にビタミンDを取り入れてみましょう。

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