ダイエットを成功させたいと思っている方の中には、食事制限や運動だけに集中している人が多いかもしれません。

ですが、意外と見落とされがちなのが「腸内環境」です。

実は、腸内環境が整っていないと、いくら頑張っても効果が出にくいことがあるのです。

今回は、ダイエットにおいて腸内環境がなぜ重要なのか、そしてどのように腸内環境を整えるのかを解説します！

1. なぜ腸内環境がダイエットに重要なの？

腸内環境は、私たちの体全体の健康に大きな影響を与えています。

腸内に住んでいる善玉菌と悪玉菌のバランスが取れていると、栄養の吸収や代謝がスムーズに行われ、ダイエットの成功につながります。

特に善玉菌は脂肪の分解を助ける働きがあり、腸内環境が整うことで、食べたものが効率的にエネルギーとして消費されやすくなります。

反対に腸内環境が乱れると、代謝が悪くなり、脂肪がたまりやすくなるため、ダイエットに悪影響を及ぼします。

2. 腸内環境が悪いと起きる3つのリスク

腸内環境が乱れると、体のバランスが崩れ、ダイエットだけでなく全身にさまざまな悪影響を及ぼします。

腸の状態が整っていないと、体内で次のような深刻な問題が発生する可能性があります。

代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなる

腸内環境が悪いと、代謝が大きく低下します。

これは、体がエネルギーを効率よく使えなくなるため、いくら食事制限や運動をしても、脂肪が燃焼されにくくなるのです。

結果として、体重がなかなか減らず、無駄な努力を繰り返してしまうことになりかねません。

便秘や肌荒れが続き、体調が悪化する

腸内環境の乱れは、便秘や下痢、肌荒れといった症状を引き起こします。

これらの症状が続くと、体調がすぐれず、ストレスやイライラが溜まりやすくなります。

これでは、ダイエットを継続するのが難しくなり、モチベーションも低下してしまいます。

食欲のコントロールが効かなくなり、暴飲暴食につながる

腸内環境が乱れると、脳に正確な信号が送られなくなり、食欲をコントロールするのが難しくなります。

結果として、必要以上に食べてしまい、暴飲暴食に走ることも。

これでは、いくらダイエットを頑張っても、成果を得るのは難しいでしょう。

3. 腸内環境を整えるための3つの習慣

発酵食品を摂取しよう

発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

例えば、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などは、日常生活に取り入れやすく、腸活をサポートしてくれます。

これらを食事に少しずつ取り入れるだけで、腸内環境が改善され、ダイエットの効果も高まるでしょう。

食物繊維を積極的に摂取しよう

食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。

特に野菜やフルーツ、全粒穀物などに多く含まれており、善玉菌のエサとなって腸内のバランスを整えます。

また、食物繊維は腸の動きを活発にし、便秘を解消する効果もあるため、腸内環境を改善することでダイエットをサポートします。

定期的な運動で腸の動きを活発に

腸内環境を整えるためには、運動も大切な要素です。

定期的に体を動かすことで腸の蠕動運動が促進され、消化がスムーズに行われるようになります。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも、腸内環境に良い影響を与えるため、日常生活に取り入れてみましょう。

このように、腸内環境を整えることは、ダイエットを成功させるための重要なポイントです。

食事や運動に加えて、腸活を意識することで、体の内側から健康をサポートし、理想の体型に近づくことができます！

プライベートジムDand.Aでは、プロのトレーナーがダイエットに必要な正しい知識や食事方法をお伝えします。

また、個々の体に合わせたサポートを行うカラダナビプログラムも提供しています。

ご興味のある方は、ぜひ無料カウンセリングにご応募ください。お待ちしております。

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近年の健康意識の高まりもあり、腸内環境を整えて体の内側からより健康になる「腸活」という言葉をよく聞くようになりました。
腸活といえば「発酵食品」が注目を浴びていますが、健康だけでなく、ダイエットにも高い効果があることはご存知でしたか？

今回は、発酵食品の効果とオススメ6選をご紹介していきます。

1. 発酵食品とは

発酵とは、細菌類、酵母類、カビ類、藻菌類などの微生物の働きによって食物の中の炭水化物やタンパク質などが分解され、新たな成分へと生まれ変わった状態のことをいいます。

例えば、

「乳酸菌」は牛乳から《ヨーグルト》
「麹菌」は大豆を《味噌》
「酢酸菌」は米を《お酢》
「酵母菌」は強力粉を《パン》
「納豆菌」は大豆を《納豆》

のように、変化させます。
こうして出来たものが《発酵食品》といいます。

発酵させることで、食品の保存性を高めたり、うま味や栄養価をあげたりと、さまざまな効果が期待できるのです。

2.そもそも発酵食品はなぜダイエットにいいの？

人間の体内にはさまざな種類の腸内細菌が存在しており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

この腸内細菌の中でも善玉菌（有用菌）のように体にいい影響をもたらすものもいれば、悪玉菌（有害菌）のような体に悪い影響をあたえるものもいます。

善玉菌は、水溶性食物繊維やレジスタントスターチなどを腸内で発酵させて「短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）」を作り出します。

この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞や交感神経系に働きかけて、脂肪を体に吸収されにくくするほかに、脂肪を積極的にエネルギーとして消費するように促します。

そのため、腸内に多くの短鎖脂肪酸が存在する人は、太りにくい『痩せ体質』だということになります。

そこで活躍するのが「発酵食品」です。

発酵食品にはすでに乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、それらが生きたまま腸内に運び込まれることにより、腸内の善玉菌を増やすことができるのです。

3.オススメの発酵食品と効果をご紹介

納豆

納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする働きがあり、それにより代謝の向上や脳機能を活性化させる効果があります。
ほかに、納豆菌は胃酸に負けず腸内に到達し、悪玉コレステロールを排除して内臓脂肪の蓄積を抑制します。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌「ラクトバチルス」は酸に強く、腸内までたどり着くことができます。それにより善玉菌の増殖を促します。
またキムチの香味成分「カプサイシン」には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあるため、便秘の改善にも効果があります。

ぬか漬け

乳酸菌は、善玉菌を増やして、免疫細胞の活性化をしてくれます。腸内環境がよくなるため、便秘の予防などにも繋がり、美肌効果も得られます。

そのほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
乳酸菌と食物繊維を一度に摂ることのできるぬか漬けは、とても便利な発酵食品といえます。

黒酢

黒酢には、ビタミンやミネラル、アミノ酸、ペプチドなどが豊富に含まれています。
疲労回復やがん細胞の増殖抑制、コレステロールや中性脂肪の低減などの働きがあり、とくに血糖値の上昇を抑える効果があります。
黒酢は「玄米」を材料としているため、米などの材料でできている穀物酢と比べて、たんぱく質の量を多く含みます。
また黒酢は熟成期間が長いため、より細かくたんぱく質が分解されており、米由来の米酢と比べてアミノ酸の量が多いのが特徴です。

ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌は、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸にとどく前に死んでしまうことも、また生きたまま腸にとどくこともあります。
ですが、この乳酸菌は生きたままでも、死んで「死菌」になっても、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができます。

塩麹

発酵の過程でビタミンB1、B2、B6、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類が豊富に作られます。
また「コウジ酸」には、シミやそばかすの原因となる酵素を抑える働きがあります。そのため、高い美白効果が期待できます。

このように発酵食品は、身近にたくさん存在しているのです。

4.さらに発酵食品の効果をあげる方法

毎日継続して食べる事

腸内の善玉菌を増えやすい状況にするには、毎日継続して発酵食品を食べることが大切です。

生のまま食べる事

発酵食品に含まれている善玉菌や、酵素は熱に弱いという性質があります。加熱の必要がないものは、できるだけそのまま食べるようにしましょう。

相性の良い食材と食べる事

発酵食品は、相性の良い食材と食べると栄養素が助け合い、高い効果を発揮します。
例えば、「塩麹」と「鶏肉」の組み合わせは、塩麹が活性酸素を中和し、鶏肉が疲労物質を中和するため、老化の予防になります。

5.腸内環境が悪いと太りやすくなります

太りやすい人と太りにくい人の違いには、腸内環境の良し悪しが関係しています。

ある研究では、
肥満のマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスを、同じ内容の食事と運動を1ヶ月させた場合の脂肪量の変化を計測しました。
すると、肥満のマウスの腸内細菌を移植したマウスの方が明らかに脂肪量が増えたといいます。

このようなことから、腸内環境が悪化してしまうと太りやすいということがわりますね。

そのほかにも、
肌荒れ、糖尿病、高血糖、高血圧、うつ病、心筋梗塞、大腸がんなど、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

ですので、健康を維持し、太りにくい体を手に入れるためにはまず腸内環境を整えることが必要だといえますね。

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近年のダイエットブームから、炭水化物が身体に悪いもののように考える方が増えてきました。
ですが、炭水化物をまったく摂らないとかえって健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そのような中、炭水化物に含まれている「レジスタントスターチ」という成分が話題になっています。

このレジスタントスターチには、食物繊維と同じように腸内環境を整え、健康だけでなくダイエットにも効果があるといわれています。

今回は、腸活の救世主「レジスタントスターチ」をご紹介します。

1. レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、Resistant（難消化性）のStarch（でんぷん）のことで、その名のとおり「消化されにくいでんぷん」です。
炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分けられます。レジスタントスターチは糖質に分類されつつ、体内では小腸では消化されない食物繊維と同じ働きをもちます。

また食物繊維は、

水に溶けない「不溶性食物繊維」
水に溶ける「水溶性食物繊維」

この2つに分けられ、それぞれを2対1の割合で摂ることが必要とされています。
ですが、忙しい生活の中ではなかなかバランスよく摂ることは難しく、特に現代の日本人は水溶性食物繊維が慢性的に不足しているといわれています。

レジスタントスターチは、不溶性と水溶性の両方の食物繊維の働きを併せもつため、食物繊維不足を解消する「食物繊維を超える腸活の救世主」として話題になっているのです。

2. レジスタントスターチがダイエットにいいといわれる3つの理由

・体重増加の抑制

レジスタントスターチは血液内の中性脂肪やコレステロールの上昇を抑制したりなど、脂質代謝の改善に効果があります。
そのため、食の欧米化の影響もあり脂質の多い食事になりがちな現代において、メタボなどの生活習慣病の予防や中性脂肪が気になる方にはとても効果的といえます。

・腸内環境を整え、便通の改善

小腸で消化されずに大腸までとどくレジスタントスターチは、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。
善玉菌によってレジスタントスターチが腸内で発酵され「短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）」がつくられます。この短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動を活発にして便通の改善、粘液の生産や分泌を促して腸壁細胞の保護などに働きます。

そのなかでも「酪酸」は大腸が正常に働くためのエネルギー源となり、悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌が住みやすい環境を作る効果があります。

・血糖値の上昇を抑制

食物繊維と同じ働きをするレジスタントスターチは、血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌を抑制します。

短鎖脂肪酸のひとつ「酪酸」には、食欲を抑える「GLP-1」というホルモンの産生を促す働きがあるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、次の食事の後の血糖値まで上がりにくくすることができます。このような現象を「セカンドミール効果」といいます。
このセカンドミール効果により空腹感を抑えられ食べ過ぎによる肥満の予防にも繋がります。

3. 冷ますと増える「レジスタントスターチ」

レジスタントスターチは、米や小麦などの穀類、ジャガイモや豆類などの食材にも少しずつ含まれていて、誰もが日常的に摂っている成分です。
ただ、このような食材をある条件で摂ることにより、レジスタントスターチを増やすことができるのです。

それは「炭水化物を冷ましてから食べる」ことです。

レジスタントスターチは、加熱をするとでんぷんの分子構造が変化してその量は減ってしまいます。ですので、調理したてよりも冷ました状態のほうがレジスタントスターチが多く含まれているのです。
例えば、うどんや蕎麦、パスタなどは冷たいメニューに、炊きたてのご飯は、常温で冷ますなどすると、レジスタントスターチを増やすことができます。

4. レジスタントスターチを豊富に含む「グリーンバナナ」に注目

このように、身近な食材にも含まれている成分ですが、なかでも黄色に熟す前の「グリーンバナナ」にはレジスタントスターチが驚くほど豊富に含まれています。
その優れた栄養価から「食物繊維を超えるスーパー食材」として、さまざまなメディアにも続々と特集され始めています。

このようにグリーンバナナのレジスタントスターチの含有量は群を抜いています。

5. レジスタントスターチのオススメの摂り方

グリーンバナナから純度の高いレジスタントスターチを抽出している製品「スマートスターチ」が、もっとも効率よくレジスタントスターチを取り入れられる方法となっています。

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スマートスターチ株式会社は、食物繊維を超えると注目されているレジスタントスターチを、世界初の独自抽出技術で高純度抽出し、天然で希少な食素材として商品化しています。

このスマートスターチで使用している素材は有機栽培のグリーンバナナのみ、100%天然植物由来のため幼児やシニアの方まで安心して摂取することができます。
また無味無臭ですので料理に取り入れやすく、プロテインに混ぜて飲むのもいいでしょう。

是非、日常にレジスタントスターチを取り入れて、健康で理想な体を手に入れましょう！

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みなさん、ダイエット中の主食は白米と玄米のどちらを選んでいますか？

玄米は白米よりもヘルシーで健康的なイメージがありますが、ダイエットにも優れている栄養価の高い食材だったのです。

今回は、玄米の栄養素とダイエットにいい理由についてお話ししていきます。

1. 玄米とは

稲の果実である籾（もみ）から籾殻を取り除いたものが玄米で、胚芽や表皮が残っている状態です。そこから胚芽や表皮を削って精米したのが白米になります。

玄米は、そのひと粒ひと粒に、ビタミンやミネラルなど、豊富な栄養素をバランスよく含まれていることから「完全栄養食」とも呼ばれています。

※茶碗一膳あたり(160g)

このように、ダイエットや健康には欠かせない「食物繊維」は白米と比べてなんと約５倍も含まれています。

2. 玄米が白米より良いといわれる理由

・ダイエット効果 

玄米は白米よりも食物繊維を多く含むので、低GI食品とされています。
このGI値が低い食材ほど、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、コレステロールの吸収を抑制し、生活習慣病や肥満の予防にも効果があります。

また不溶性食物繊維は、腸を刺激し排便を促すことから便通の改善効果もあり、まさにダイエットの味方といえます。

・リラックス、安眠効果

玄米に含まれる「GABA（ギャバ）」には、脳に存在する抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる抗ストレス作用があります。
白米100gに含まれるGABAの量は1mg、玄米は3mgも含まれています。

この働きにより、副交感神経を優位にしてリラックス状態へと導いてくれます。
またGABAと睡眠の関係を調べた研究では、寝つきがよくなった、睡眠の質が上がったなどの報告がされています。

・免疫機能を高める

玄米には、免疫細胞に作用して免疫力を高める「LPS（リポポリサッカライド）」が含まれていて、免疫ビタミンとも呼ばれている今注目の栄養素です。

穀類の皮や胚芽部分に多く含まれているため、精製された白米には含まれいません。
そのため、LPSを摂取するには玄米がいいとされています。

3. 玄米と発芽玄米の違いは？

「発芽玄米」とはその名のとおり玄米をわずかに発芽させた状態のものをいいます。

この発芽玄米には、玄米の持つ栄養素をそれぞれ同じくらい含みます。また、GABAに関しては玄米の3倍ほど多く含まれています。

発芽玄米は、発芽する時に芽を包んでいる糠が柔らかくなるため、玄米に比べて食感がモチモチしていて柔らかいことが特徴です。

4. 玄米はゆっくりよく噛むこと

玄米は白米よりも硬く胃腸に負担をかけやすいため、ゆっくりよく噛んで食べることが必要です。

よく噛まずに食べてしまうと、かえって消化不良を起こしてしまったり、下痢や便秘の原因になってしまいます。

まずは、最低30回、理想は50回を目安にゆっくり噛んでから食べましょう。そうすると、唾液の分泌も促進され消化吸収が良くなります。

また満腹中枢が刺激され、食べ過ぎによる肥満の予防にも繋がります。

今まで白米を食べていた方は、まずは一食だけでも玄米に置き換えるなど、少しずつ食生活に取り入れてみましょう!

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