西新宿/静岡のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

近年の健康意識の高まりもあり、腸内環境を整えて体の内側からより健康になる「腸活」という言葉をよく聞くようになりました。
腸活といえば「発酵食品」が注目を浴びていますが、健康だけでなく、ダイエットにも高い効果があることはご存知でしたか？

今回は、発酵食品の効果とオススメ6選をご紹介していきます。

1. 発酵食品とは

発酵とは、細菌類、酵母類、カビ類、藻菌類などの微生物の働きによって食物の中の炭水化物やタンパク質などが分解され、新たな成分へと生まれ変わった状態のことをいいます。

例えば、

「乳酸菌」は牛乳から《ヨーグルト》
「麹菌」は大豆を《味噌》
「酢酸菌」は米を《お酢》
「酵母菌」は強力粉を《パン》
「納豆菌」は大豆を《納豆》

のように、変化させます。
こうして出来たものが《発酵食品》といいます。

発酵させることで、食品の保存性を高めたり、うま味や栄養価をあげたりと、さまざまな効果が期待できるのです。

2.そもそも発酵食品はなぜダイエットにいいの？

人間の体内にはさまざな種類の腸内細菌が存在しており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

この腸内細菌の中でも善玉菌（有用菌）のように体にいい影響をもたらすものもいれば、悪玉菌（有害菌）のような体に悪い影響をあたえるものもいます。

善玉菌は、水溶性食物繊維やレジスタントスターチなどを腸内で発酵させて「短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）」を作り出します。

この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞や交感神経系に働きかけて、脂肪を体に吸収されにくくするほかに、脂肪を積極的にエネルギーとして消費するように促します。

そのため、腸内に多くの短鎖脂肪酸が存在する人は、太りにくい『痩せ体質』だということになります。

そこで活躍するのが「発酵食品」です。

発酵食品にはすでに乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、それらが生きたまま腸内に運び込まれることにより、腸内の善玉菌を増やすことができるのです。

3.オススメの発酵食品と効果をご紹介

納豆

納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする働きがあり、それにより代謝の向上や脳機能を活性化させる効果があります。
ほかに、納豆菌は胃酸に負けず腸内に到達し、悪玉コレステロールを排除して内臓脂肪の蓄積を抑制します。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌「ラクトバチルス」は酸に強く、腸内までたどり着くことができます。それにより善玉菌の増殖を促します。
またキムチの香味成分「カプサイシン」には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあるため、便秘の改善にも効果があります。

ぬか漬け

乳酸菌は、善玉菌を増やして、免疫細胞の活性化をしてくれます。腸内環境がよくなるため、便秘の予防などにも繋がり、美肌効果も得られます。

そのほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
乳酸菌と食物繊維を一度に摂ることのできるぬか漬けは、とても便利な発酵食品といえます。

黒酢

黒酢には、ビタミンやミネラル、アミノ酸、ペプチドなどが豊富に含まれています。
疲労回復やがん細胞の増殖抑制、コレステロールや中性脂肪の低減などの働きがあり、とくに血糖値の上昇を抑える効果があります。
黒酢は「玄米」を材料としているため、米などの材料でできている穀物酢と比べて、たんぱく質の量を多く含みます。
また黒酢は熟成期間が長いため、より細かくたんぱく質が分解されており、米由来の米酢と比べてアミノ酸の量が多いのが特徴です。

ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌は、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸にとどく前に死んでしまうことも、また生きたまま腸にとどくこともあります。
ですが、この乳酸菌は生きたままでも、死んで「死菌」になっても、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができます。

塩麹

発酵の過程でビタミンB1、B2、B6、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類が豊富に作られます。
また「コウジ酸」には、シミやそばかすの原因となる酵素を抑える働きがあります。そのため、高い美白効果が期待できます。

このように発酵食品は、身近にたくさん存在しているのです。

4.さらに発酵食品の効果をあげる方法

毎日継続して食べる事

腸内の善玉菌を増えやすい状況にするには、毎日継続して発酵食品を食べることが大切です。

生のまま食べる事

発酵食品に含まれている善玉菌や、酵素は熱に弱いという性質があります。加熱の必要がないものは、できるだけそのまま食べるようにしましょう。

相性の良い食材と食べる事

発酵食品は、相性の良い食材と食べると栄養素が助け合い、高い効果を発揮します。
例えば、「塩麹」と「鶏肉」の組み合わせは、塩麹が活性酸素を中和し、鶏肉が疲労物質を中和するため、老化の予防になります。

5.腸内環境が悪いと太りやすくなります

太りやすい人と太りにくい人の違いには、腸内環境の良し悪しが関係しています。

ある研究では、
肥満のマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスを、同じ内容の食事と運動を1ヶ月させた場合の脂肪量の変化を計測しました。
すると、肥満のマウスの腸内細菌を移植したマウスの方が明らかに脂肪量が増えたといいます。

このようなことから、腸内環境が悪化してしまうと太りやすいということがわりますね。

そのほかにも、
肌荒れ、糖尿病、高血糖、高血圧、うつ病、心筋梗塞、大腸がんなど、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

ですので、健康を維持し、太りにくい体を手に入れるためにはまず腸内環境を整えることが必要だといえますね。

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