西新宿のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

みなさん、ダイエット中の主食は白米と玄米のどちらを選んでいますか？

玄米は白米よりもヘルシーで健康的なイメージがありますが、ダイエットにも優れている栄養価の高い食材だったのです。

今回は、玄米の栄養素とダイエットにいい理由についてお話ししていきます。

1. 玄米とは

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稲の果実である籾（もみ）から籾殻を取り除いたものが玄米で、胚芽や表皮が残っている状態です。そこから胚芽や表皮を削って精米したのが白米になります。

玄米は、そのひと粒ひと粒に、ビタミンやミネラルなど、豊富な栄養素をバランスよく含まれていることから「完全栄養食」とも呼ばれています。

	食物繊維	ビタミンB1	ビタミンB6	ナイアシン	カリウム
玄米	2.24g	0.26g	0.32g	4.64g	152mg
白米	0.48g	0.03g	0.03g	0.32g	46.4mg

※茶碗一膳あたり(160g)

このように、ダイエットや健康には欠かせない「食物繊維」は白米と比べてなんと約５倍も含まれています。

2. 玄米が白米より良いといわれる理由

・ダイエット効果 

玄米は白米よりも食物繊維を多く含むので、低GI食品とされています。
このGI値が低い食材ほど、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、コレステロールの吸収を抑制し、生活習慣病や肥満の予防にも効果があります。

また不溶性食物繊維は、腸を刺激し排便を促すことから便通の改善効果もあり、まさにダイエットの味方といえます。

・リラックス、安眠効果

玄米に含まれる「GABA（ギャバ）」には、脳に存在する抑制系の神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる抗ストレス作用があります。
白米100gに含まれるGABAの量は1mg、玄米は3mgも含まれています。

この働きにより、副交感神経を優位にしてリラックス状態へと導いてくれます。
またGABAと睡眠の関係を調べた研究では、寝つきがよくなった、睡眠の質が上がったなどの報告がされています。

・免疫機能を高める

玄米には、免疫細胞に作用して免疫力を高める「LPS（リポポリサッカライド）」が含まれていて、免疫ビタミンとも呼ばれている今注目の栄養素です。

穀類の皮や胚芽部分に多く含まれているため、精製された白米には含まれいません。
そのため、LPSを摂取するには玄米がいいとされています。

3. 玄米と発芽玄米の違いは？

「発芽玄米」とはその名のとおり玄米をわずかに発芽させた状態のものをいいます。

この発芽玄米には、玄米の持つ栄養素をそれぞれ同じくらい含みます。また、GABAに関しては玄米の3倍ほど多く含まれています。

発芽玄米は、発芽する時に芽を包んでいる糠が柔らかくなるため、玄米に比べて食感がモチモチしていて柔らかいことが特徴です。

4. 玄米はゆっくりよく噛むこと

玄米は白米よりも硬く胃腸に負担をかけやすいため、ゆっくりよく噛んで食べることが必要です。

よく噛まずに食べてしまうと、かえって消化不良を起こしてしまったり、下痢や便秘の原因になってしまいます。

まずは、最低30回、理想は50回を目安にゆっくり噛んでから食べましょう。そうすると、唾液の分泌も促進され消化吸収が良くなります。

また満腹中枢が刺激され、食べ過ぎによる肥満の予防にも繋がります。

今まで白米を食べていた方は、まずは一食だけでも玄米に置き換えるなど、少しずつ食生活に取り入れてみましょう!

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