西新宿のプライベートジム

こんにちは、永山です！

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、熟睡できないなどの不眠に悩んでいる人は日本に2000万人以上いるそうです。

睡眠の質は、身体や精神面に大きな影響があり、ダイエットを成功させる上でもとても重要な要因となります。

本日は、睡眠とダイエットの結びつき、そして睡眠の質を向上させる方法について解説します。

1. まずはセルフチェックをしてみよう！

まずはご自身の睡眠の質について、WHO主導で作成された、世界共通の不眠判定法[アテネ不眠尺度]にてチェックしてみましょう！

次の8つの項目に答えることで、睡眠障害や不眠の疑いがあるかがわかります。

それぞれの項目から過去1か月の間に3日以上経験したものを選んでみてください。

A：0点、B：1点、C：2点、D：3点　
というように計算し合計点を算出してください。

（1）寝つきは良いですか？

A.いつも寝つきはいい
B.いつもより少し時間がかかった
C.いつもよりかなり時間がかかった
D.いつもより非常に時間がかかった、あるいは、全く眠れなかった

（2）夜間、睡眠途中で目が覚めますか？

A.問題になるほどのことはなかった
B.少し困ることがある
C.かなり困っている
D.深刻な状態、あるいは、全く眠れなかった

（3）希望する起床時間よりも早く目覚めた時、それ以上眠れませんか？

A.そのようなことはなかった
B.少し早かった
C.かなり早かった
D.非常に早かった、あるいは、全く眠れなかった

（4）1日の睡眠時間は足りていると感じますか？

A.十分である
B.少し足りない
C.かなり足りない
D.全く足りない、あるいは、全く眠れなかった

（5）全体的な睡眠の質はどうですか？

A.満足している
B.少し不満である
C.かなり不満である
D.非常に不満である、あるいは、全く眠れなかった

（6）日中の気分はどうですか？

A.いつもどおり
B.少し滅入った
C.かなり滅入った
D.非常に滅入った

（7）日中の身体的および精神的な活動の状態はいかがですか？

A.いつもどおり
B.少し低下した
C.かなり低下した
D.非常に低下した

（8）日中の眠気を感じますか？

A.全くない
B.少しある
C.かなりある
D.激しい

1～3点の場合は十分な睡眠を取れている状態、4～5点の場合は少し不眠症の疑いがあります。

6点以上の場合は不眠症の可能性が高く、10点以上の場合は早急に医師に相談した方が良いかもしれません。

いかがでしたか？

では、睡眠の質とダイエットにどのような関係性があるかを次の項目で解説していきます。

2. 睡眠とダイエットの関係性

消費カロリーが増える

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはご存じだと思います。

実は寝ている間にもカロリーを消費し、十分な睡眠を取った場合、約300kcalを消費すると言われています。

このカロリーを分かりやすく置き換えると、ランニング約40分間した時の消費カロリーに相当します。

脂肪燃焼効果がアップする

成長ホルモンは、毎日の生活で破壊された細胞を修復、代謝の促進、新たな細胞を作る役割があります。

この成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、エネルギーを得ています。

したがって成長ホルモンが増えればその分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるという訳です。

食欲のコントロールをしやすくなる

レプチンというホルモンは、食欲を抑制する作用があります。

このホルモンは適切な睡眠時間を取っている場合多く分泌されます。

しかし、逆に睡眠時間が足りていない場合、グレリンという食欲を増進させるホルモンが分泌され、食欲を抑えるのが難しくなります。

したがって、ダイエット中はレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。

3. 睡眠の質を上げる朝のポイント

日光を浴びる

目が覚めてから、ベッドでゆっくりする方もいると思いますが、目が覚めたらまず最初にカーテンを開けて日光を浴びましょう。

これは晴れの日だけに限らず、曇りの日、雨の日であっても有効といわれております。

太陽の光を浴びる事で、本来25時間の体内時計がリセットされ、14時間～16時間後に眠気を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

朝食を食べる

朝食を食べないという人も多いですが、朝食からもメラトニンを分泌させるコツがあります。

ポイントは大豆製品や乳製品に多く含まれるトリプトファンと、魚や鶏肉に多く含まれるビタミンB6を一緒に摂取する事です。

これらトリプトファンとビタミンB6がメラトニンを生み出す素になります。

和食が理想的ですが、朝はパン派だよ！という方は、豆乳やヨーグルト、バナナなどを合わせて食べましょう！

4. 睡眠の質を上げる夜のポイント

就寝前はテレビやスマホを見ない

液晶画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を阻害することが分かっています。

そして、寝る直前まで熱中して見てしまうと、交感神経が優位なままとなり、ますます眠りにくくなるという負の連鎖が生まれます。

本来１～２時間程の時間をあけた方が良いとされていますが、どうしてもその時間が楽しみで仕方ない、やめられないという方は、まずは寝る30分前になったら手放す。などクリアできそうな目標から試してみてください。

パジャマを着る

Tシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなる原因となっている可能性があります。

体を締めつけない、肌触りが良い、吸湿・放湿性に優れているなどの特性を持ったパジャマを着るようにしましょう。

また、体が冷えると眠りも浅くなる可能性があるので、特に女性は首や肩、おなかを冷やさないように気を付けましょう。

負の感情は布団に持ち込まない

イライラや心配事、考え事を抱えたまま横になっても、交感神経が優位となっているので、寝つきが悪くなります。

その場合は温かい飲み物を飲む、アロマなど良い匂いをかぐ、軽いストレッチをするなどをして、副交感神経が優位になるように切り替えましょう。

逆にポジティブな気持ちでいっぱいになっても、これまた交感神経が優位となるので、気をつけましょう。　

遠足前にワクワクしすぎて寝れなくなったあの原理です。

ちなみに、寝酒は逆効果といわれております。

飲んだ直後は、リラックスするので寝つきが良くなります。

しかしアルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されるので、眠りが浅くなる、途中で目が覚めるなど、睡眠の質が低下してしまいます。

5. [8時間睡眠が理想]というのは嘘！？

この言葉を一度は耳にしたことがあると思います。

しかし６時間寝れば十分な人、９時間の睡眠時間が必要な人など個人差があるので、一括りに８時間と断言することは出来ません。

これはいわゆる意識が高い、低いという問題とは関係がないそうです。

そして必要とする睡眠時間は、年齢や季節などでも変化するので、自分のベストな睡眠時間を把握しておくことが重要といえます。

自分の適切な睡眠時間を見つけよう！

自分自身の適切な睡眠時間を見つけたい場合、以下の情報をメモをしてみましょう。

状況に応じたベストな睡眠時間が見えてきます。

・その日、１日の疲れ具合

・寝る前の状況(何時まで飲酒をしたか、テレビやスマホを何時まで見たか)

・睡眠時間

・起きた時の状態(すぐ起きれたか、目覚めのスッキリ具合 など)

・日中の眠気

今までのルーティーンを変えるのはなかなか難しい事かと思います。

なので、一度に全て改善しようするのではなく、まずはこれはできそうだなと思うところから、挑戦してみてください。

睡眠の質というのは、人生において切り離せないテーマなので、少しずつでも良いので確実に改善していきましょう！

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