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我慢しなくて大丈夫!ダイエット中の間食がオススメな理由とは


こんにちは、Dand.Aの岸本です。

ダイエットを始めたら最初に行う事といえば食事制限ですよね?

そして食事制限をする上で、おやつなどの間食をやめようと思う方も多いのではないでしょうか。

ですが、この間食を摂るという事は必ずしも太るという訳ではなく、むしろダイエットの効果を高めてくれる働きもあるのです。

今回は、そんなダイエットに間食がオススメされる理由について解説していきます。

1. 間食がダイエットにオススメな理由とは

ダイエットを行う上で付きまとうのが食事制限によるストレスですが、これが原因でダイエットに失敗してしまう方も多く見られます。

ですが、間食を上手く取り入れる事によってストレスが緩和され、ドカ食いの予防に繋がります。

また食事制限をするとどうしても栄養不足に陥りがちになり、空腹の状態が続いてしまいます。
そうすると体が飢餓状態になり、生命維持のために必要以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。

このようにストレスだけでなく、体が飢餓状態になってしまうと少しの食事でも太りやすくなるばかりか、痩せづらい体質になるという悪循環に陥ってしまいます。
こうした状態にならないためにも間食はとても効果的といえます。

さらに空腹時は血糖値が低い状態にあり、このタイミングで食事を摂ると急激に血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌され脂肪を溜めてしまうのです。

間食を摂る事により空腹感を軽減でき血糖値が一定に保たれるため、食事による血糖値が急上昇してしまう事を抑えることができます。

その結果として痩せやすい体質になるということです。

2. 間食をすると筋肉が付きやすくなる!?

先ほどご説明したように、空腹が続き飢餓状態になってしまうと血中のアミノ酸濃度が下がってしまいます。

特に体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の濃度が下がると「カタボリック」を引き起こし、筋肉を分解してしまいます。

そのため、間食でタンパク質を摂ることで筋タンパク質の合成が促進され、筋肉の分解を抑えて成長しやすくなるのです。このような体内に十分な栄養が蓄えられている状態を「アナボリック」といいます。

アミノ酸とは

肉や魚、豆類などを食べると、これらに含まれているタンパク質は、体内で20種類のアミノ酸に分解され、このアミノ酸を材料として人間の筋肉や骨、内臓や毛髪、皮膚などがつくられています。

そのうちの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ体内で作り出すことができます。
残りの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内では作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

さらに、タンパク質には疲労を回復する働きもあるため、慢性的な疲労感や筋肉痛の軽減にも効果的です。

3. 間食にオススメの食べ物をご紹介

間食はダイエットにも効果的ではありますが、残念ながら好きなものを好きなだけ食べていいわけではありません。

間食にオススメの食べ物を選ぶ際の3つのポイントは、

・満腹感が得られる

・低カロリー

・噛みごたえがある

これらのポイントがなるべく多く当てはまる食べ物を選ぶ事が大切になります。

ここではそのような数あるオススメ食材の一部をご紹介します。

アーモンドやクルミなどのナッツ類

ダイエット中の間食として便利なのがアーモンドやクルミなどのナッツ類です。
ナッツ類に豊富に含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を得られやすい特徴があります。

さらに良質な脂質やビタミンを豊富に含むので、美容や健康にもとてもオススメです。
最近では、コンビニや身近なスーパーでも低糖質チョコレートでコーティングされたナッツも販売されています。

ただし、ナッツ類は高カロリーでもあるので、一日で15~20粒程度に抑えて食べましょう。

干し芋やさつまいも

一見すると炭水化物が多く間食に不向きと思われるさつまいもですが、食物繊維が豊富に含まれていて満腹感を出す働きがあります。

また食事制限中は甘いものを控える事が多いですが、さつまいもの自然な甘さはダイエットのストレスを軽減してくれます。

干し芋になると栄養価が高くなりますが、同時に糖質量も増えるので食べ過ぎには注意が必要です。

ダークチョコやブラックチョコ

ひとくちにチョコレートと言っても、間食として食べるのは「カカオ含有率70%以上」のダークチョコやブラックチョコと呼ばれるものにしましょう。
カカオ含有率の高いチョコレートは満腹感を感じやすく、食欲を抑えてくる働きがあります。

またカカオ含有率の高いチョコレートに含まれる食物繊維とタンニンの働きにより、整腸作用を促進してくれます。

さらにはカカオに含まれるポリフェノールによって代謝も良くなるので、痩せ体質に繋がるという嬉しいメリットもあります。
板チョコで半分くらいの量を一日の目安に摂取する事をオススメします。

さきいかやあたりめ(スルメ)

噛み応えがある食べ物と言えば、さきいかやあたりめ(スルメ)です。しっかりとよく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激してお腹が膨らみます。
さらに糖質やカロリーが低いだけでなく、タンパク質もしっかりと入っているので間食に最適です。

ですが、塩分も含むので食べすぎてしまうとむくみの原因にもなるので食べ過ぎに注意です。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーも間食しても問題のない食べ物です。さきいかなどと同様に歯応えがあるので、少量でもお腹が一杯になります。
ビーフジャーキーの良い所はなんと言ってもダイエットで不足しがちなタンパク質を補える事です。

一日に必要なタンパク質量が不足してしまうと、筋肉量が減り、代謝が悪くなり、痩せづらくなるという悪循環に陥ってしまうので、必ずタンパク質は摂るように心掛けましょう。

こちらもさきいか同様、塩分量が多いので食べ過ぎに注意です。

チーズやヨーグルト

コンビニで手軽に買える間食の商品といえばチーズやヨーグルトです。
これらはタンパク質が豊富なだけでなく、不足しがちなビタミンや鉄分やカルシウムなどのミネラルも補えるので栄養補給にも最適です。

ですが、脂質やカロリーが高いものもあるので、無脂肪のものを選ぶといいでしょう。

プロテインバー

プロテインバーは、プロテイン(タンパク質)が豊富に含まれたスティックタイプの補助食です。

粉末状のプロテインと比較すると多少タンパク質の量は劣りますが、手軽さや食べやすさ、場所を問わないなどプロテインにはない便利さを持っています。

プロテインバーでタンパク質を摂ることで、さらにダイエット効果を体感できるでしょう。

4. 間食をする時に注意する事とは

ここまで紹介してきた食べ物を間食する時に、注意する事がいくつかあります。

3時のおやつとして摂ること

よく聞く「3時のおやつ」は、間食をするのに最も適した時間帯になります。
というのも、午後2~4時の時間帯は体温が最も高い時間であり、体脂肪を溜めづらい状態になります。

またお昼から夜の時間は最も食事の時間が空く時間帯であり、その中間の時間に間食を摂る事によって空腹による筋肉の分解を防いでくれます。

仕事などで食事のリズムが違う方は、三食の食事の中間に摂る工夫をしてあげましょう。

食事の間隔が6時間以上空く時に摂ること

3時のおやつの話にも関連しますが、食事の時間と間食の時間が近いと、血糖値が上がった状態で食事を繰り返す事になり、かえって太りやすくなってしまいます。

例えば13時に昼食→15時に間食→17時に夕食を食べると、血糖値が下がる前に食事をしてしまい、脂肪になりやすくなってしまいます。
間食を取り入れる場合は、食事の間隔が空いてしまう時に摂るようにしましょう。

間食は100~200kcal程度に収める

太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう事にあります。
いくら間食がダイエットに効果的だと言っても、食べすぎてカロリーオーバーしてしまうと元も子もありません。

食べるものの種類も大切ですが、自分が一日にどれ位食べているのかを把握して食べる量にも気を付けましょう。

いかがでしたでしょうか。

「間食=太る」というのは、一昔前の考え方です。

正しい間食はストレスや食欲を抑えてダイエット効果を出すだけでなく、健康や美容にもいい事も証明されています。

是非上手く活用してみましょう!

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岸本淳史

記事を書いた人

岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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