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こんにちは、岸本です。
「風邪を引いた時にトレーニングをしてもいいのでしょうか？」
この疑問は、定期的にトレーニングをしている方にとっては気になる話題だと思います。
日頃の努力が台無しになってしまうと不安になり、風邪の引き始めくらいであれば大丈夫だと思っている方も多いでしょう。
ですが、そこにこそ大きな落とし穴があったのです。
今回は、風邪を引いた時のトレーニングの影響、事前の予防法についてお話ししていきます。
1. なぜ風邪中はトレーニングをしない方がいいのか？
風邪を悪化させてしまう
定期的なトレーニングの習慣は、体の免疫力を向上することができ、肥満や糖尿病、心筋梗塞といった生活習慣病のリスクを下げることができます。
ですが、ハードなトレーニングを行った後は、副腎から分泌されるストレスホルモンのひとつ「コルチゾール」が分泌されます。このホルモンは、免疫細胞「リンパ球」の働きを阻害してしまうため、潜在的なウイルスの活性化や、外部から侵入するウイルスに対する防御力が手薄になってしまいます。
免疫力の低下は、トレーニング後の約30分からはじまり、4〜6時間ほどでもとの免疫レベルに戻るといわれています。
そのため、トレーニング後は一時的に免疫力が低下し、風邪を悪化させてしまう恐れがあります。
筋肉量が減ってしまう
風邪の時は、ウィルスに対しての防衛行為に体内のエネルギーを費やしています。
そのため、風邪を引いた状態でのトレーニングは「カタボリック」を引き起こし、筋肉量を減少させてしまいます。
※カタボリックとは、体内の栄養が不足しているときに、筋肉を分解して栄養に変えている状態のことをいいます。反対に、体内に十分な栄養が蓄えられている状態を「アナボリック」といいます。
2. 日常的に心掛ける風邪の予防法
マスクを活用しよう
残念ながら風邪を完全に予防する方法はありません。ですが、呼吸器である鼻や口からウイルスを吸い込む量を減らすことは、予防につながります。特に、免疫力が低下しているトレーニング後にマスクを活用するといいでしょう。
免疫力を高める食生活を心掛けよう
ウイルスに対する抵抗力、免疫力を高める栄養素として代表的なものは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンDと亜鉛、発酵食品です。
日常的にこれらの食材を取り入れてみましょう。
ビタミンA：ほうれん草、人参、カボチャなどの緑黄色野菜、レバー、うなぎ、チーズなど
ビタミンC：イチゴ、みかん、キウイ、ブロッコリー、菜の花、イモ類など
ビタミンE：卵、うなぎ、アーモンド、オリーブオイル、アボカドなど
ビタミンD：さんま、鮭、ブリ、しらす、干し椎茸、きくらげなど
亜鉛：牡蠣、赤身の肉類、レバー、大豆類など
発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト、甘酒、ぬか漬けなど
グルタミンで免疫力の低下を抑えよう
ハードなトレーニングを行った後は、アミノ酸のひとつ「グルタミン」のサプリメントを摂取して、免疫力の低下を抑制しましょう。
このグルタミンは、リンパ球やマクロファージ、好中球などの免疫細胞のエネルギー源になります。そのため、ウイルスや細菌から体を守ってくれる免疫機能を高める働きがあるため、風邪の予防には欠かせない成分です。
たとえ数日〜1週間程度、トレーニングを行えなくても、使われなくなった筋力が落ちることはありません。
風邪を引いた時は焦らずにトレーニングはいったん控えて、体調が回復してから少しずつ再開していくようにするといいでしょう！
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記事を書いた人
岸本淳史
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