西新宿のプライベートジム

こんにちは岩村です！

現代社会では、仕事や勉強のストレス、加齢などにより、集中力や記憶力の低下を感じている人が増えています。

実は、私たちの脳は食べたものからエネルギーや栄養を補給しており、どのような食材を摂るかによって脳の働きが大きく左右されます。

特に、脳の健康をサポートする「ブレインフード」と呼ばれる食品を意識的に取り入れることで、脳の活性化・思考力の向上・老化防止が期待できます。

今回は、脳を元気にする栄養素ごとに解説していきます。

毎日の食事にブレインフードを上手に取り入れ、健やかな脳を手に入れましょう！

1.脳の細胞を元気にするブレインフード

脳の約60%は脂質でできており、特に神経細胞の膜を構成する「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」は、脳の健康に欠かせません。

オメガ3脂肪酸をしっかり摂取すると、以下のような効果が期待できます。

✔記憶力・集中力の向上
✔認知機能の低下を防ぐ
✔ストレスを軽減し、メンタルを安定させる

オメガ3脂肪酸を多く含む食材
•青魚（サバ・イワシ・マグロ・サーモン）
•ナッツ類（くるみ・アーモンド）
•えごま油・アマニ油

青魚（サバ・イワシ・マグロ・サーモン）

青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。

DHAは「脳を作る脂」とも呼ばれ、神経細胞の膜をしなやかにし、情報の伝達をスムーズにする働きがあります。

おすすめの食べ方

・焼き魚や煮魚（サバの味噌煮、イワシの塩焼きなど）
・刺身（マグロ・サーモン・カツオなど）
・サバ缶やイワシ缶を活用（パスタ・味噌汁などに加える）

摂取目安
・週に2〜3回、1食あたり100g程度

ナッツ類（くるみ・アーモンド）

ナッツには、脳細胞を保護するビタミンEや、神経伝達をサポートする不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

特に、くるみにはDHAが含まれており、脳の健康維持に役立ちます。

おすすめの食べ方
•そのままおやつとして食べる
•ヨーグルトやサラダにトッピング

摂取目安
•1日10〜20粒（ひとつかみ程度）

ナッツはカロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

2.脳を老化から守るブレインフード

脳は大量の酸素を消費するため、活性酸素によるダメージを受けやすいのが特徴です。

活性酸素は細胞を傷つけ、記憶力の低下や認知症のリスクを高める原因になります。

この活性酸素から脳を守るために必要なのが、抗酸化作用のある食品です。

ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー・ぶどうなど）

ベリー類に含まれる「アントシアニン」は、脳の血流を改善し、記憶力を高める働きがあります。

特にブルーベリーは、認知機能の低下を防ぐ効果があると言われています。

おすすめの食べ方
・ヨーグルトに混ぜる
・スムージーにする
・そのまま食べる

摂取目安
・1日50〜100g

緑黄色野菜（ブロッコリー・トマト・ほうれん草など）

緑黄色野菜には、脳の酸化ダメージを防ぐビタミンCやE、βカロテンが豊富に含まれています。

特にブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は、脳細胞を守る働きがあります。

おすすめの食べ方
・ブロッコリーは蒸して食べる
・トマトは生で食べるかスープにする
・ほうれん草はおひたしや炒め物にする

大豆製品（豆腐・納豆・おからなど）

大豆製品には、抗酸化作用が強いイソフラボンやレシチンが含まれており、これらが脳の健康をサポートします。

特に納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、血流を改善し、脳への栄養供給を助けるとされています。

大豆製品の利点
・イソフラボンは脳を保護し、認知症予防にも役立つ
・レシチンは神経伝達をサポートし、集中力を高める

おすすめの食べ方
・納豆はそのまま食べるか、納豆ご飯にする
・豆腐はサラダや味噌汁に使う
・おからをおやつとして食べる

摂取目安
・納豆1パック、豆腐1/2丁、またはおからを少量摂取

3.脳の働きを悪くする「高糖質・高脂質の食品」

血糖値が急上昇すると、脳の働きが鈍くなり、集中力が低下します。

また、ジャンクフードに含まれる「トランス脂肪酸」も脳の老化を進める原因になります。

× 避けるべき食品
・菓子パン・ジュース・白米などの高GI食品
・ファストフード・揚げ物（ポテト・フライドチキン）
・加工食品・インスタント食品（カップ麺・ハム・ソーセージ）

これらの食品は血糖値を急激に上昇させるため、インスリンの分泌が過剰になり、脳に必要なエネルギーがうまく届かなくなります。

その結果、集中力や記憶力が低下し、長期的には認知機能にも悪影響を与えてしまいます。

どうすればいい？
✔ 主食を玄米やオートミールに変える
✔ お菓子は果物やナッツに置き換える
✔ 外食が多いなら和食中心のメニューを選ぶ

【まとめ】脳を活性化する食事で、思考力アップ！

脳を元気にするためには、細胞の老化を防ぐ食事を摂り、逆に脳に悪影響を与える食品を減らすことが重要です。

✔ 良い脂を摂る（青魚・ナッツ）
✔ 抗酸化食品を摂る（ベリー・緑茶・野菜）
✔ 高糖質・高脂質の食品を控える（菓子パン・揚げ物・ジャンクフード）

毎日の食事にブレインフードを加え、脳のパフォーマンスが向上や集中力や記憶力を向上させていきましょう！

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