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「おから」を使ってダイエット効果UP!簡単レシピもご紹介

こんにちは、岩本です!

日本で古くから親しまれてきたヘルシー食材の「おから」

和食や懐石料理で目にする機会もあれば、スーパーのお総菜などでも手軽に買える身近な食材の一つですよね!

そんな「おから」は値段も安価で手に取りやすく、料理方法も様々なアレンジレシピが開発されており、ダイエットをしたい人や食費を節約したい人にオススメなんです。

今日はそんなおからの持つダイエット効果と、おからを使った簡単レシピをご紹介させて頂きます!

1. そもそもおからとは?

そもそもおからとは、大豆を原料に豆腐を作る過程で出る「豆乳」をしぼった時に出る絞りカスの事を指します。

これはお茶から出る茶殻(ちゃがら)の「がら」と同じニュアンスで、「おから」という言葉自体が「絞りカス」という意味だそうです。

そのおからにはタンパク質や食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などの栄養素が多く含まれます。

カロリーは100gあたり111kcalと特別低カロリーという訳ではありませんが、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素がまんべんなく含まれており、健康的でバランスのとれた食材です!

ちなみに同じ原料を元に作られるおからと豆腐ですが、おからが豆腐よりはるかに多く含まれている栄養素が「食物繊維」です。

なんとおからには豆腐の約15倍もの食物繊維が含まれているんです!

2. おからの嬉しいダイエット効果

栄養たっぷりでダイエットにも向いているおから。
では、おからが持つダイエット効果とは一体何なのでしょうか。

食物繊維が豊富で太りにくい身体になる

前述の通り、おからは豆腐と比べて食物繊維が豊富ですが、その他の食材と比べても群を抜いています!

食物繊維というとごぼうなどの根菜類やさつまいもを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

しかし、おからはその二つよりもずっと食物繊維量が多いんです!

              不溶性食物繊維        水溶性食物繊維
ごぼう             3.4g                    2.3g
さつまいも        2.4g                    1.1g
おから             11g                      0.4g
※100g当たりの食物繊維量

そしてこの食物繊維がダイエットに役立ちます。

食物繊維を摂る事で食後の血糖値を上げにくくするという効果があります。食事から摂取した糖分は消化酵素などでブドウ糖に分解され、小腸から血液中に吸収されます。これが血糖値の上昇です。

食事によって血液中のブドウ糖が増えるとすい臓からインスリンが分泌され、その働きで血液中のブドウ糖は筋肉などのエネルギー源になりますが、その際余ってしまったブドウ糖が脂肪へ変わってしまうのです。
甘いお菓子などを食べて太るのはカロリーが高いだけでなく、血糖値が上がるからなんです。

しかしその血糖値上昇は、食物繊維を先に摂取する事で吸収を穏やかにする事が出来るんです!
食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐことにより脂肪を溜め込みにくくし、太りにくい身体を作ってくれます!

便秘の改善

上記の表からも分かるように、おからに含まれる食物繊維はそのほとんどが「不溶性食物繊維」といって、水に溶けないタイプの食物繊維です。

保水性が高く、お腹の中で膨らんで腸を刺激し、腸のぜん動運動を促します。
この作用は「弛緩(しかん)性便秘」という、腸のぜん動運動が弱いために起こる便秘に効果があると言われています。

そのため出産や老化、運動不足、食生活や生活リズムの乱れが原因で腸の働きが弱まっているという人は積極的に摂取したい物です。

しかし、摂りすぎると逆効果になることもあるので、一食50g程度を心がけるといいでしょう。

オリゴ糖で腸内環境リセット

ダイエットの成功には欠かせない要素の一つである腸内環境の改善ですが、おからに含まれる「オリゴ糖」が腸内環境のリセットに効果を発揮します!

オリゴ糖は腸内で乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、体にとっていい影響をもたらす菌の増殖を助ける働きがあります。

腸内環境が整えば消化吸収の機能が正常化し、十分な栄養素が体にまわる様になります。これにより食べ過ぎが抑えられたりする他、悪玉コレステロールを低下させる効果があるとされています。

また酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)を作る作用もあり、栄養素の吸収や脂質の代謝を促します。

筋肉を増やし体脂肪を減らす

おからの原料である大豆には「大豆ペプチド」という成分が含まれています。
これはアミノ酸の一種で身体への吸収がとても良いという特徴があり、筋肉増強効果がある事が知られています。

大豆ペプチドで筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体に体質を変えていくことが出来ます!

3. おからを使ったアレンジレシピ

ダイエットなどで食事制限をしていると、どうしても同じような食事ばかりになってしまいますよね…。

そんな時におからはそのままで食べる事も出来れば、おからを乾燥させたおからパウダーを使った様々なレシピがあります!
ここではそんなおからを使った簡単レシピをご紹介します!

水切り不要!さっぱり和風おからハンバーグ

【材料】

(A)ハンバーグ
玉ねぎ 1/4個
ひき肉(豚もしくは合挽き) 100g
おから(生) 50g
卵 1個
塩コショウ 少々

(B)ソース
大葉 10枚ほど
ポン酢 適量

【作り方】

1. 玉ねぎをみじん切りにして、しんなりするまで油で炒めます。カロリーオフを狙う場合は、玉ねぎを炒めなくてもOK!

2. ボウルに、おから・ひき肉・卵・塩コショウ・炒めた玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。

3. 材料が良く混ざったら、適量を手に取りハンバーグの形を作ります。

4. フライパンに油をしき、片面ずつ中まで火が通るよう焼きます。

5. 焼きあがったハンバーグをお皿にのせて、刻んだ大葉をトッピングしポン酢をかけたら完成です。

トッピングでは同じくカロリー控えめの大根おろしもアリです!
ポン酢がハンバーグに染み込みやすいので、かけすぎに注意しましょう。

糖質制限中にも!おからパンケーキ

【材料】

生おから 100g
ふすま粉 50g
米粉 100g
卵 2個
牛乳 150cc
ベーキングパウダー 15g

【作り方】

1. 粉類を合わせる

2. タマゴを割り入れる

3. ホイッパーで混ぜながら、牛乳を3回位に分けて入れる

4. 生地がなめらかになったら、焼き始める

その他にも調理をするのはちょっと面倒…なんて人にオススメしたいのが「ヨーグルトに混ぜる方法」です。

おからとプレーンヨーグルトを1:2くらいの割合でよく混ぜる。これだけです!
ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維、オリゴ糖で便秘解消&デトックス効果が期待出来ます。

そのままでは味がないので、蜂蜜や黒蜜を好みで加えたり、リンゴやバナナを加えてもいいですね!

市販のおからクッキーもオススメです。

4. おからを取り入れる時のポイント

さて、ここまでおからが持つ効果やレシピをご紹介させて頂きましたが、最後におからを取り入れる時のポイントをご説明させて頂きます!

食べ過ぎはお腹が張ってしまう原因に

おからに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収するため食べ過ぎるとお腹が張ってしまう事があります!

また「痙攣性便秘」(環境の変化など精神的なストレスや自律神経の乱れによって起こる便秘)の人が食べ過ぎると、症状が悪化してしまう可能性も…

そのため、いくら食物繊維が多くて栄養価に優れているといっても食べ過ぎは厳禁です。

元々便が固めの人は、おからと一緒に意識して水分を取るようにしましょう。

調理する時は「水分」は多め、「油」は使い過ぎない

おからは水分を吸着するため、調理する際は水分を多めに、または摂取する際に水分を一緒に摂る事が重要です!

また、同様に油も吸収してしまうのでヘルシーに仕上げたい場合は油の量にも気を付けましょう!

パウダーも活用する

おからには生タイプと乾燥タイプがあります。

生のおからは冷凍しておかないと日持ちしませんが、乾燥おからなら保存が利くので上手く使い分けるといいでしょう。
乾燥おからはいわゆる「おからパウダー」で、生のおからの水分を飛ばせば自分で作ることも出来ます。おからがカラカラになるまでフライパンで乾煎りすればOK!

パウダーなら料理に混ぜるだけなので、自炊する時間のない人でも簡単に使えるというメリットがあります。
おからそのものを食べたい時は生おから、何かに混ぜて使う時はおからパウダーなど、使い分けてみるのもいいでしょう!

いかがでしたでしょうか?

おからは絞りカスだから…なんて捨ててしまうのは非常にもったいないお財布にも体にも優しい栄養食品です!

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岩本洋昭

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岩本洋昭

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