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ダイエットにはカフェイン飲料が効果的!その最適なタイミングと注意点とは

こんにちは、岸本です。

日常的に飲む機会の多いコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれている成分「カフェイン」
起床時や食後の眠気覚ましのために、お世話になっている方も多いのではないでしょうか?

実はこのカフェインには、眠気覚ましだけでなく、ダイエットにも効果があったのです。

今回は、カフェインのダイエット効果と注意点についてお話ししていきます。

1. カフェインで脂肪燃焼を促進

カフェインを摂取すると「ノルアドレナリン」というホルモンの血中濃度が高まります。
次に、ノルアドレナリンの働きにより「ホルモン感受性リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化されます。
このホルモン感受性リパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に分解して、エネルギーとして使用できる状態に変えるのです。

つまり、カフェインは中性脂肪の分解を補助するホルモンの分泌を促進し、中性脂肪を《燃焼》しやすくするということです。

さらに、カフェインには「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)を活性化する働きをもちます。

褐色脂肪細胞には熱を産生して体温を維持する働きがあるため、基礎代謝が高くなり脂肪が燃焼しやすい体質になるのです。

2. カフェインは筋トレとの相性が抜群

カフェインには、中枢神経系に働きかけ眠気を覚まし、集中力を高める効果があります。
これはカフェインが、眠気を作り出す「アデノシン」という物質の働きを抑制するためです。
そのため、筋肉の収縮を増強することができ、より筋トレ中に力を発揮しやすくなります。

また、筋トレ(無酸素運動)の主なエネルギー源は、体脂肪ではなく筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)です。
ですが、筋トレをする前にカフェインを摂取することにより、グリコーゲンの代わりに体脂肪がエネルギー源として使用されやすくなるため、体脂肪の分解を促進することができます。

3. 特にコーヒーがおすすめ!

コーヒーには、カフェイン以外にも抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつ「クロロゲン酸」が豊富に含まれています。
このクロロゲン酸は、コーヒーの褐色や香り、苦味を作りだしている成分のひとつで、脂肪燃焼に欠かせない「ミトコンドリア」の機能を促進し、褐色脂肪細胞の熱発生を刺激します。
ですので、褐色脂肪細胞を活性化するカフェインと一緒に摂取する事により、さらに多くの脂肪が燃焼されやすくなります。

ただし、クロロゲン酸はたんぱく質と結合しやすい性質を持っているため、牛乳と合わせると吸収を妨げてしまいます。
そのため、コーヒーを飲む場合は、ブラックか豆乳を使用するといいでしょう。

4. カフェインの摂取量とタイミング

カフェインの摂取後、血中濃度が最大値に達するのは約30分といわれています。
ですので、筋トレをする30分前にカフェインを摂取するといいでしょう。

ある研究では、体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取してから30分後に運動を行った結果、カフェインを摂取していない場合と比較すると、13%ほど多くの体脂肪が燃焼されたという報告があります。

またEUの欧州食品安全機関では、1日のカフェイン摂取量の上限を400mgまでとしており、一般的なコーヒーカップで5杯くらいまでであれば安全とされています。

・コーヒー 60mg
・紅茶 30mg
・緑茶 20mg
・エナジードリンク 32〜40g
※100mlあたり、商品により異なります。

5. カフェインを取り入れる際の注意点

胃酸の過剰分泌による胃痛

カフェインには胃酸の分泌を促す働きがあり、胃粘膜を荒らしてしまうことがあります。
胃痛を感じる場合は、空腹時のカフェインの摂取は避けた方がいいでしょう。

貧血を引き起こす

カフェインには鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる作用があります。ですので、貧血でお悩みの方は、カフェインの摂り過ぎには注意しましょう。

睡眠の質の低下

カフェインには覚醒作用があるため、夜に摂取してしまうと睡眠の質を低下させてしまいます。
カフェインの代謝時間も考慮し、就寝する4時間前からの摂取は控えたほうがいいでしょう。

自律神経の乱れ

カフェインを摂取すると、交感神経の働きが高まり興奮状態になります。
ですので、うつ病や自律神経失調症などの自律神経の乱れからくる症状をお持ちの方は、カフェインの摂取で症状を悪化させてしまう恐れがあるため注意が必要です。

妊娠中の女性は特に注意

妊婦中にカフェインを過剰に摂取すると、子宮と胎盤の血管が収縮してしまいます。
そうすると、胎児に流れる血液の量が減ってしまい、早産や流産、胎児の発育を阻害するなどの問題が発生する可能性が高くなります。
また妊娠中はカフェインの代謝機能が低下するため、カフェインの分解や排出に掛かる時間が妊娠前よりも3分の1ほど遅くなります。そのため、身体への負担が増えてしまうのです。

カフェイン摂取量が1日150mg未満の妊婦と300mg以上の妊婦では、流産率が2倍ほど変わるといわれています。
ですので、妊娠中はカフェインレスやノンカフェインを選ぶと安心ですね。

このように、カフェインには眠気覚まし以外にも、さまざまな嬉しい効果があります。
ただし、摂り過ぎてしまうと健康への悪影響が出てきますので、正しい方法を理解して活用していきましょう!

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岸本淳史

記事を書いた人

岸本淳史

好きな言葉は「筋肉痛」です。

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