西新宿/静岡のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

ダイエット中でもお酒を飲んでいる方はたくさんいると思います。

「ダイエット中は糖質の含まない蒸留酒にしましょう！」と、よく聞くフレーズですが、蒸留酒であればどれだけ飲んでも大丈夫と安心していませんか？

ここになかなか体重が落ちない原因が隠されていたのです。

今回は、「アルコール」がダイエット中の体に及ぼす影響と対処の方法についてお話ししていきます。

1.そもそも蒸留酒ってなに？

お酒は大きく分けて「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」の3種類があります。

醸造酒とは、穀物や果物などの原料に酵母を加えてアルコール発酵させて造った、ビールやワイン、日本酒などのお酒です。
この醸造酒をさらに蒸留させて造ったものを蒸留酒といいます。
そして、これらのお酒に果実やハーブ、香料などによって風味をつけて造られた、梅酒やリキュールなどを混成酒といいます。薬用養命酒やみりんも混成酒のひとつです。

おおまかにいうと、
ビールにホップを加えずに蒸留したものが「ウイスキー」
ワインを蒸留したのが「ブランデー」
日本酒を蒸留したものが「焼酎」
このほかにも、ウォッカ、テキーラ、ジン、ラムも蒸留酒に当たります。

蒸留酒は、醸造酒をさらに加熱して、その蒸気を冷やしてアルコールのみを摘出して液体にする方法で造られています。
そのため、蒸留酒には糖質は含まれず、ほかのお酒よりもアルコールの純度が高くなるのです。

2.お酒（アルコール）が及ぼす悪影響とは

脂肪燃焼には欠かせない「ミトコンドリア」の機能が低下 

まず、お酒を飲むとアルコールを肝臓で分解したときに有毒性のある「アセトアルデヒド」が産生されて、肝細胞内のミトコンドリアの機能を低下させてしまいます。

中性脂肪は運動や食事での栄養コントロールをすることによって「遊離脂肪酸」へと分解されます。
この遊離脂肪酸がミトコンドリア内に運び込まれて初めて脂肪が燃焼されます。

ですが、アルコールの影響でミトコンドリアの機能が低下する事により脂肪燃焼が正常に行われなくなるため、大量にお酒を飲んでしまうと肝臓に脂肪が蓄積されやすくなります。

ビタミン、ミネラルが不足してしまう

脂肪を燃焼させるためにはビタミン、ミネラルを積極的に摂取することが必要になります。

ですが、せっかく食事やサプリメントからビタミンやミネラルを摂取しても吸収が阻害されたり、アルコールには利尿作用があるため尿と一緒に排泄されてしまいます。
特に糖質の代謝を助けるビタミンB1は、アルコールを代謝するときに必要になるため不足しやすくなります。

テストステロンの分泌量が減ってしまう

アルコールは、男性ホルモンのひとつである「テストステロン」の分泌量を減少させてしまいます。
このテストステロンには、摂取したタンパク質を合成させて筋肉の成長を促す働きを持っています。

頻繁にお酒を飲むことによってテストステロンの分泌量が減ってしまうと、筋肉の成長が抑制され、内臓脂肪を蓄積してしまいます。

mTORの働きを阻害してしまう

トレーニングの刺激によって、筋肉の成長を促すmTOR （たんぱく質キナーゼ）という酵素が活性化されます。
このmTORが活性化されることにより、筋肉内のたんぱく質の合成が高まり、筋肉が成長します。

ですが、アルコールはこのmTORの働きを阻害してしまうため、トレーニングの効果に悪影響を及ぼしてしまいます。

3.糖質の含まない蒸留酒でも痩せないって本当！？

脂肪から糖質（エネルギー）を作り出す作用を糖新生といい、糖質制限を続けていると糖新生が活発になり常に脂肪を燃焼させる体質に切り替わることができます。

これが糖質制限をおこなう理由のひとつです。

糖質制限中は蒸留酒を飲むことは定番な知識です。糖質の含まれない蒸留酒を飲むことは糖質を制限する上では決して間違いではありませんが、蒸留酒にもアルコールは含まれています。

肝臓でアルコールが代謝されるときに使用される補酵素（NAD）は糖新生にも必要なものになります。アルコールは体内では毒素と判断されるため糖新生よりもアルコールを体外に排出する事を最優先にしてしまい糖新生を抑制します。

ですので、糖質制限中でもお酒を飲んだ日は脂肪が燃えにくいと思って下さい。

4.お酒を飲むときの対処法をご紹介

飲酒量に注意しましょう

どうしても外せない飲み会の時は過剰なアルコール摂取は避けて必ず適量を守って下さい。人それぞれアルコールを分解する機能に差がありますが、一般的にいわれているお酒の適量を種類別にまとめました。

ビール(度数5％)であれば中瓶1本（500ml）
日本酒（度数15％）であれば1合（180ml）
焼酎（度数25％）であれば0.6合（110ml）
ウイスキー（度数43％）であればダブル1杯（60ml）
ワイン（度数14%）であれば1杯（180ml）
チューハイ（度数5%）であれば1.5缶（520ml）

※糖質制限中は焼酎、ウイスキーのような蒸留酒にしましょう。

ナイアシンを摂りましょう

ナイアシン（ビタミンB3）は、アルコールの代謝には必要不可欠な栄養素になります。
ですので、ナイアシンを意識的に取り入れると、アルコールの代謝が促進され、二日酔いの予防に繋がります。

ナイアシンは、鶏胸肉やササミ、カツオ、マグロ、サバ、レバーなどに多く含まれます。
また、薬局など身近に販売されている「マルチビタミン」のサプリメントにもナイアシンは含まれています。

「絶対に痩せよう！」と決意した期間だけでも禁酒をするか、飲酒の頻度を少なくすることをオススメします。

ただし、一回の飲み会でトレーニングの成果がすべて台無しになることはありません。そのような機会があったとしても、翌日から気持ちを切り替えることが大切です。
そうすれば、必ず目標は達成されるでしょう。

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