西新宿のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

アスリートやトレーニーの中で特に人気の高いサプリメントのひとつに「グルタミン」があります。

このグルタミンが体内から不足してしまうと、筋トレをしても筋肉が増えず、太りやすい体のままになってしまいます。

不足したグルタミンをサプリメントで補給することにより、ダイエットにも大活躍してくれる優秀な成分です。

本日は、効率よく筋肉をつけるために最適な成分「グルタミン」について解説したいと思います。

1. グルタミンとは

グルタミンは準必須アミノ酸（conditionally essential amino acid）に分類されます。

準必須アミノ酸とは、通常は体内で合成できるアミノ酸ですが、特定の状況下（成長期、病気や負傷など）では、体内での合成が不十分となり、食事などからの摂取が必要になるアミノ酸を指します。

グルタミンは、通常の状況では体内で合成できますが、激しい運動やストレス、病気などによって、体内での生成が追いつかなくなることがあります。

そのため、運動を行っている方や回復が必要な状況下では、サプリメントや食事からのグルタミン摂取が効果的です。

2. グルタミンの効果

グルタミンは、体内で最も豊富に存在するアミノ酸で、多くの生理機能に関与しています。

以下は、グルタミンの主な効果です。

筋肉の回復と成長のサポート

グルタミンは、筋肉の分解を抑制し、筋肉の回復と成長を促進する効果があります。

運動後の筋肉の疲労回復や、筋トレによる筋肉増強をサポートします。

免疫機能の向上

グルタミンは、免疫細胞であるリンパ球やマクロファージのエネルギー源となり、免疫機能を適切に保つ役割を果たします。

これにより、感染症に対する抵抗力が向上することが期待されます。

腸の健康維持

グルタミンは、腸粘膜のエネルギー源として働き、腸の健康を維持する効果があります。

また、善玉菌の増殖を助け、腸内環境の改善に寄与します。

グルコース代謝の調整

グルタミンは、インスリンの働きをサポートし、グルコース代謝を調整します。

これにより、血糖値の安定やエネルギー利用の効率化が期待されます。

成長ホルモンの分泌促進

グルタミンは、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。

これにより、筋肉の成長や脂肪の分解が促進されることが期待されます。

3. グルタミンの摂取量とタイミング

グルタミンの摂取量やタイミングは、個人の体重、運動量、目的に応じて異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

摂取量

一般的な摂取量の目安は、1日あたり5g程度です。

トレーニングを行っている方や、より効果的な摂取を目指す場合、1日あたり10-15gを摂取することが推奨されます。

タイミング

起床時: 睡眠中にグルタミンが消費されるため、起床時に摂取することで、体内のグルタミン濃度を回復させることができます。

トレーニング後: 運動後にグルタミンを摂取することで、筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートする効果が期待されます。

就寝前: 睡眠中に筋肉の回復や成長が進むため、就寝前にグルタミンを摂取することで、そのプロセスをサポートします。

摂取量が多い場合は、2～3回に分けて摂取することが推奨されます。

最適な摂取量やタイミングは、個人差があるため、自分の体調や目的に合わせて調整することが重要です。

4. 乳酸菌との相乗効果とは

グルタミンは腸を活性化する栄養素「乳酸菌」と同時に摂取するといいでしょう。

グルタミンと乳酸菌は、それぞれ独立した栄養素ですが、一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

以下に、グルタミンと乳酸菌の関係とその効果を説明します。

腸内環境の改善

グルタミンは腸の細胞を修復し、腸の機能をサポートします。

一方、乳酸菌は腸内環境を整える役割があります。

両者を同時に摂取することで、腸内環境が改善され、腸内での栄養素の吸収率が向上します。

免疫力の向上

グルタミンは免疫機能をサポートし、乳酸菌は腸内の善玉菌を増やすことで免疫力を高めます。

両者の相乗効果により、免疫力の向上が期待できます。

筋肉の回復と成長

グルタミンは筋肉の回復を促し、筋肉の成長をサポートします。

乳酸菌による腸内環境の改善が、グルタミンの吸収率を向上させ、筋肉の回復と成長により効果的に働くことが期待されます。

5. オススメの乳酸菌入りグルタミンをご紹介

国内メーカーで有名なグリコの「PROSPEC GLUTAMINE」です。

こちらは、付属のスプーン1杯半（5.0g）で高配合（99.6%）のグルタミンを5000㎎、高密度に濃縮した乳酸菌EC-12（殺菌）を合わせて摂取できるため、効率的に効果を体感することができます。

しかし、加熱により変性するため、食材を生のまま食べなければならず、摂取したい量を生で食べるとなると日常の食事からの摂取はなかなか大変です。

しっかりグルタミンの効果を体感したい方は、サプリメントからの摂取をオススメします。

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