西新宿/静岡のプライベートジム

こんにちは、岸本です。

最近、HMBというサプリメントをよく聞くようになってきました。

誇大広告が増えたこともあり、
「本当にHMBを飲むだけで筋肉はつくの？」と、よく質問を受けるのですが、どのようなサプリメントも摂取するだけで筋肉がつくことはありません。

ただし、HMBの効果を理解した上で正しく摂取することにより、より筋肉がつきやすくなることは紛れもない事実です。

今回は、HMBの効果や特徴についてお話ししていきます。

1. HMB（エイチエムビー）とは

HMBの正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」といい、この頭文字をとって「HMB」と呼ばれています。
このHMBは、必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に深い関わりをもつ「ロイシン」が体内で代謝されて生成される物質のことです。

「じゃあロイシンが含まれている、BCAAのサプリメントでいいんじゃないの？」と考える方もいらっしゃるかと思います。

ですが、摂取したロイシンのうちHMBに生成されるのはわずか5%ほどといわれています。
そのため、HMBの効果を得るにはBCAAとは別にサプリメントから摂ることが必要とされています。

米国では20年以上も前から商品化されている身近なサプリメントですが、日本では厚生労働省の食薬区分の改正によって、2009年から市販が可能になりました。

2. 話題のサプリメントHMBの効果

HMBには、主に筋肉に対する2つの働きがあります。

筋肉の合成を促進

HMBには、筋肉の成長を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」という酵素を活性化させる働きがあります。

また筋肥大には、トレーニング時に優位に使用される「速筋繊維」が重要とされています。
HMBには、この速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促す働きもあるため、筋肥大に効果的なのです。

筋肉の分解を抑制

HMBを摂ることにより、細胞内のタンパク質を分解する経路である「ユビキチン-プロテアソーム系」を抑制することができます。
このユビキチン-プロテアソーム系は、トレーニングにより発達した筋肉に対しても働き、筋肉を分解してしまうのです。

これはトレーニングにより発達した筋肉は、多くのエネルギーが必要となり生きていく上では必要のないものと判断されることが原因とされています。

そのため、HMBを摂ることによりユビキチン-プロテアソーム系の働きを軽減できるので、筋肉の分解を抑えることができるのです。

3. HMBを摂取するとプロテインはいらないの？

プロテインには、体の材料になるアミノ酸が20種類と多く含まれています。

またプロテインの種類によっては、それ以外にも筋肉を成長させるために必要な成分がいくつも配合されているため、HMBを摂っているからといってプロテインはいらないとはいえません。

あくまでHMBは、筋肉の成長に働きかけをする物質なので、プロテインも併せて摂るといいでしょう。

4. クレアチンと併用すると効果大！？

HMBのみでも十分に筋肥大の効果はありますが、数あるサプリメントの中でも特に「クレアチン」との相性が良く、併せて摂ると相乗効果が期待できます。

ある研究では、トレーニングを行っている個人を対象に、

・HMBのみを摂取するグループ
・クレアチンのみを摂取するグループ
・クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ

それぞれ3つのグループに分けて、筋肉量に及ぼす効果について検証しました。

すべてのグループで筋肉量の増加がみられましたが、特に『クレアチンとHMBを併せて摂取するグループ』では、他のグループよりも筋力ならびに筋肉量の増加、体脂肪の減少が確認されたとの報告があります。

このように、HMBを摂るだけでは筋肉がつくことはありません。
「筋肉をつけたい」「痩せたい」と考えている方は、トレーニングも併せて行うことによりHMBの効果を体感できるでしょう。

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